Wenn du regelmäßig auf Social Media unterwegs bist, hast du sicherlich schon die zwei verschiedenen Meinungen gehört:

  • Kegelübungen sind zwingend nötig
  • Kegelübungen braucht man nicht (mehr), weil es andere Übungen gibt, die den Beckenboden mehr aktivieren

Aber, was stimmt den nun? Wir gucken uns jetzt mal den aktuellen Stand der Wissenschaft an.

Was sind Kegelübungen?

Unter Kegelübungen versteht man das bewusste, isolierte Anspannen und Loslassen der Beckenboden-Muskulatur.

Sie wurden von Arnold H. Kegel erfunden, einem amerikanischen Gynäkologen, der feststellte, dass dies seinen Patientinnen mit ihrer Blasenschwäche half.

In der Wissenschaft werden Kegelübungen meist als PMFT – pelvic floor muscle training – bezeichnet.

In der Praxis werden sie meistens in Rückenlage oder im Sitzen angeleitet. Oder es wird empfohlen, an der roten Ampel, an der Supermarktkasse etc. anzuspannen.

Warum Kegelübungen wichtig sind

Kegelübungen sind der Goldstandard in der Behandlung von Beckenboden-Beschwerden!

Ihre Wirkung ist in zahlreichen Studien belegt [1, 2]. „Basierend auf den verfügbaren Daten lässt sich mit Sicherheit sagen, dass Beckenbodentraining die Symptome von Belastungsinkontinenz und allen anderen Formen der Harninkontinenz heilen oder verbessern kann“ [1]

Auch die aktuelle Behandlungsleitlinie zur Urininkontinenz bei Frauen [3] spricht sich ganz klar dafür aus, Beckenbodentraining mit den Betroffenen zu machen.

Wie Kegelübungen wirken:

  • weniger Urinverlust bei Belastungsinkontinenz (SUI)
  • höhere Wahrscheinlichkeit für Symptomverbesserung oder Heilung im Vergleich zu keiner Behandlung
  • höhere Lebensqualität
  • verbesserte Wahrnehmung des Beckenbodens
  • besser Kraft und Ausdauer der Beckenboden-Muskulatur

Was gegen Kegelübungen spricht

Kegelübungen können auch Nachteile haben!

Ich erlebe es bei ganz vielen Frauen in meinen Personal Trainings oder Kursen: sie wissen nicht wie genau sie ihren Beckenboden anspannen sollen. Er ist nunmal leider nicht gut sichtbar von außen und wenn nach einer Geburt eine Verletzung dazu kommt, fällt die Wahrnehmung meistens sehr schwer. Fehler, die regelmäßig bei Kegels gemacht werden:

Frauen spannen falsch an – pressen nach unten

Oft wird der Po mit angespannt oder der Beckenboden nach unten gedrückt statt angespannt. Wenn man den Beckenboden richtig aktiviert, arbeitet er immer nach innen oben. Um das zu üben, können dir verschiedene Bilder helfen: Steißbein zum Schambein ziehen, Sitzbeinhöcker zusammen und nach innen oben ziehen; der Klassiker: Fahrstuhl fahren; Pups zurückhalten, Urinstrahl anhalten, Tampon festhalten; eine Rolltreppe, die von hinten vom Steißbein nach vorne oben zum Schambein fährt….

Frauen spannen zu viel an

In vielen (Rückbildungs-)kursen wird nicht angeleitet, wie fest die Frauen ihren Beckenboden anspannen sollen. Die Folge: Sie sitzen bei mir und können ihren Beckenboden bedienen wie einen Lichtschalter. An – volle Kanne angespannt. Aus – nicht angespannt. Doch es gibt so viele Abstufungen, und gerade für die erste Wahrnehmung braucht es nicht immer die volle Kraft.

Stell dir mal vor, du könntest deinen Bizeps immer nur maximal anspannen, auch wenn du nur eine volle Kaffeetasse heben musst. Du könntest deinen Kaffee nie trinken, sondern würdest ihn dir jedes Mal über leeren…

Fokus nur auf Kraft

Es geht beim Beckenboden nicht nur im Kraft. Es geht auch darum, dass er reaktiv – ohne bewusste Anspannung – arbeiten lernt. Diese unbewusste Anspannung geht durch die Aktivierung unseres Nervensystems viel schneller als die bewusste. Genau das brauchen wir beim Gehen, Joggen, Springen, Niesen. Diese Fähigkeit wird mit reinem Training von Kegelübungen nicht ausreichend trainiert.

Werden oft abgebrochen

Um ehrlich zu sein: Kegelübungen sind langweilig. Immer die gleiche Bewegung, oft in derselben Position ist ermüdend. Deshalb hören viele Frauen auch damit auf. Aber hörst du mit dem Beckenbodentraining auf, können deine Beschwerden auch nicht besser werden…

Die Idee: funktionelles Training

Aufgrund der oben genannten Nachteile kam die Idee auf, keine Kegelübungen mehr zu machen.

Stattdessen sollten funktionelle Übungen das neue Nonplusultra des Beckenbodentrainings werden.

Der Körper arbeitet immer als System, eine Struktur ist nie isoliert von anderen. Funktionelles Training bedeutet dann: Keine Kegelübungen mehr, kein isoliertes An- und Entspannen. Den Beckenboden nur noch in seinen funktionellen Ketten mit Bauch- Hüftmuskeln usw. trainieren.

Kegels vs. funktionelles Training

Der Stand der Wissenschaft:

Es gibt eine Studie aus dem Jahr 2016, die auch zeigt, dass die Beckenbodenaktivierung bei funktionellen Übungen höher ist als bei Kegels: Kniebeugen +30%, Katze-Kuh +41%, Schulterbrücke +56%. [4].

Aktuell gibt es mehrere kleinere Studien, die Kegelübungen (PMFT) mit Pilates verglichen. Probandinnen waren post-menopausale, ältere Frauen mit Belastungsinkontinenz. Die Ergebnisse: in beiden Gruppen verbesserten sich die Kraftwerte des Beckenbodens als auch die Inkontinenz. [2, 5]

Aber: Bisher fehlen große Studien und Übersichtsarbeiten. Es gibt also die Vermutung, dass funktionelles Training besser sein könnte als isolirete Kegels, das ist jedoch noch nicht bewiesen.

Kegels UND funktionelles Training

Wie genial wäre es nun, die erwiesen wirksamen Kegelübungen mit funktionellen Übungen zu kombinieren?! Man hätte die Vorteile aus beiden Welten vereint!

Es gibt Hinweise darauf, dass das eine sehr sinnvolle Herangehensweise ist.

Wenn man drei Gruppen vergleicht – Gruppe 1 nur Kegels, Gruppe 2 nur Pilates und Gruppe 3 die Kombi aus Kegels und Pilates – dann zeigt sich: Kegels und Pilates für sich allein können sowohl Inkontinenz als auch die Kraft des Beckenbodens verbessern. Und: die Kombination aus PMFT und anderen Übungen scheint überlegen! [2]

Mein Fazit für dich

Kegelübungen sind der Goldstandard

Du solltest auf jeden Fall Kegelübungen machen. Stelle dabei sicher, dass du den Beckenboden richtig anspannst. Hebe nach innen oben, nicht nach unten drücken. Lerne,  ihn in verschiedenen Intensitäten anzuspannen und gib nicht immer volle Kraft. Wenn du dir unsicher bist, mache bitte einen Beckenboden-Check-Up bei einer spezialisierten Physiotherapeutin. Du findest sie nach PLZ sortiert in der Therapeutenliste der AG GGUP.

Ergänze mit funktionellen Übungen

Kräftige alle Muskeln, die rund um den Beckenboden liegen und mit denen er zusammenarbeitet: hüftumgebende Muskeln, Bauch- und Rückenmuskulatur. Sie bringen dir allgemeine Stabilität und stärken indirekt den Beckenboden mit.

Wenn du nicht weißt, wie du das am besten anstellst, ist mein Programm powerful Core PLUS genau das richtige für dich! Mit verständlicher Theorie als Basis, damit du verstehst, warum du was machst. Dazu 18 Train-with-me-Videos mit vielen verschiedenen Übungen, die du an dich und deine Fähigkeiten anpassen kannst. Klicke hier für mehr Infos.

Vergiss die Entspannung nicht

Damit du nicht Gefahr läufst, dir mit zu viel und zu intensiven Kegels einen verspannten Beckenboden anzutrainieren, solltest du auch entspannende Übungen einbauen. Dies kann z.B: die Happy Baby Position sein.

Quellen:

[1]: Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 4;10(10):CD005654. doi: 10.1002/14651858.CD005654.pub4. PMID: 30288727; PMCID: PMC6516955.

[2]: Hay-Smith EJC, Starzec-Proserpio M, Moller B, Aldabe D, Cacciari L, Pitangui ACR, Vesentini G, Woodley SJ, Dumoulin C, Frawley HC, Jorge CH, Morin M, Wallace SA, Weatherall M. Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2024 Dec 20;12(12):CD009508. doi: 10.1002/14651858.CD009508.pub2. PMID: 39704322; PMCID: PMC11660230.

[3]: Reisenauer / Naumann: S2k-Leitlinie Harninkontinenz der Frau. chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://register.awmf.org/assets/guidelines/015-091l_S2k_Harninkontinenz-der-Frau_2022-03.pdf

[4]: Crawford B. 3: Pelvic floor muscle motor unit recruitment: Kegels vs specialized movement. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 214S468. DOI: 10.1016/j.ajog.2016.01.033

[5] Dimli et al. (2024): Comparison of the effects of pelvic floor muscle training and modified pilates exercises in elderly women with stress urinary incontinence: A randomized clinical trial. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2024 Sep:300:327-336