Vor 8 Jahren wurde ich das erste Mal Mutter. Die erste Zeit war nicht leicht. Das ach so schöne Babyjahr war bei mir leider ziemlich nervenaufreibend. Ich bin regelmäßig zwischen meinem eigenen Anspruch „Ich habe doch nur ein Kind bekommen, das muss doch alles funktionieren wie früher“ und der Realität mit einem Schreibaby, das 24/7 an mir klebte, Levatoravulsion und Senkungsbeschwerden gescheitert.

Wenn ich die Zeit zurückdrehen und meine erste Rückbildung nochmal machen könnte, würde ich heute einiges anders machen.

Kurz gesagt würde ich heute:
✅️ In der Schwangerschaft schon mit Beckenbodentraining beginnen
❌️ Nicht 6 Wochen warten, bis ich etwas tue
✅️ kurze, regelmäßige Einheiten (10 Minuten) machen, sobald das Baby am Boden spielt
❌️ Nicht erwarten, dass 8 Wochen postpartum alles wieder ist wie früher
✅️ Entspannung für den Beckenboden in den Alltag integrieren
✅️ Mein Wochenbett nachholen, wenn ich es durch einen langen Krankenhaus-Aufenthalt nicht einhalten konnte

Lass es mich dir im Detail erklären:

1) Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Mir wurde damals geraten, meinen Beckenboden in der Schwangerschaft nicht zu trainieren. Das würde nämlich die Geburt erschweren. Aus heutiger Sicht weiß ich, dass das Quatsch und wissenschaftlich widerlegt ist. Die Empfehlung geht ganz klar dahin, auch während der Schwangerschaft den Beckenboden zu trainieren. [1]

Die Vorteile sind:

  • bessere Wahrnehmung für ihn und damit ein besserer Start in die Rückbildung nach der Geburt (nur was du kennst, kannst du ansteuern)
  • bessere Entspannungsfähigkeit (sooo wichtig für die Geburt)
  • eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Inkontinenz (ungewollter Urinverlust) schon in der Schwangerschaft

Ich würde heute bereits in der Schwangerschaft möglichst viel über den Beckenboden lernen wollen, gezielte Übung sowie Atemübungen zur Entspannung machen und das Loslassen üben.

2) Nicht im Wochenbett 6 Wochen lang nichts tun

Auch heute noch hören Frauen immer wieder, dass sie „die Rückbildung“ ab ca. 6 Wochen nach der Geburt starten können oder sollen. Das impliziert, dass man bis dahin nichts machen soll. Aber die Rückbildung beginnt ja bereits am Tag der Geburt. Die körperlichen Prozesse, die dort ablaufen, kann man sanft unterstützen. Deshalb würde ich heute:

  • frühzeitig mit 360°-Atmung beginnen
  • frühzeitig Becken, LWS und BWS mobilisieren
  • frühzeitig Beckenboden und Bauchmuskeln wieder spüren lernen

Das heißt nicht, dass du das Wochenbett komplett ausfallen lassen sollst. Die Geburt ist eine Belastung für den Körper – egal, ob du eine vaginale Geburt oder einen Kaiserschnitt hattest. Alleine die Plazenta-Wunde ist etwa tellergroß und benötigt Zeit zur Heilung. Das bedeutet aber eben nicht, dass du gar nichts machen sollst. Nimm dir einige Tage zum Ankommen, Erholen und Ruhen und starte dann ganz sanft mit den o.g. Dingen.

3) Kurz und knackig trainieren

Als ich Mutter wurde, war meine Erwartung ungefähr so: Baby ist geboren, Wochenbett, nach 6-8 Wochen wieder ins Fitnessstudio gehen – das Baby natürlich ganz entspannt dabei – und nach 6 Monaten wieder in der 2. Bundesliga Gewichtheben starten. Mann, was war ich unwissend und naiv… Entsprechend kam die Enttäuschung und Frustration über die Situation mit der Beckenbodenverletzung volle Breitseite.

Heute würde ich also nicht denken, dass „richtiges“ Training nur ist, wenn man 2 Stunden im Studio geschwitzt hat.

Heute würde ich also nicht mehr darauf warte, bis das Baby länger am Stück schläft, damit ich „in Ruhe“ trainieren kann. Mein Baby hat sowieso nicht alleine geschlafen. Stattdessen würde ich:

  • jede 10 Minuten nutzen, um etwas für mich, meinen Beckenboden und meinen Core zu tun
  • mich daran erinnern, dass das kontinuierliche, regelmäßige Training der Schlüssel ist (und nicht höher, schneller, weiter)
  • akzeptieren, dass ich nicht 2 Stunden im Studio schwitzen muss, um „richtig“ trainiert zu haben
  • Mom-Hack: ne Federwiege anschaffen in der Hoffnung, dass das Kind mal alleine schläft 😉

Denke immer daran: alles, was du machst, ist besser, als wenn du nichts machst. Über den Tag verteilt eine Übung 20x machen ist besser als vor lauter „Keine Zeit“ gar nichts zu tun.

4) Entspannung

Für mich war lange Entspannung = in Ruhe einen heißen Kaffee trinken. (Fun Fact: meinen Kaffee habe ich im ersten Jahr quasi nie in Ruhe und schon gar nicht heiß getrunken….)

Das ist toll, reicht aber für die Rückbildung (und Spoiler für den ganzen Mama-Alltag) oft nicht aus. Deshalb würde ich das Kaffeetrinken heute ergänzen mit:

  • kurzen Entspannungseinheiten für den Beckenboden
  • Entlastung des Beckenbodens durch Umkehrpositionen mit erhöhtem Becken
  • Kind abgeben, wenn möglich, und Spaziergänge nur für mich machen – und zwar nicht erst, wenn ich nervlich schon völlig am Ende bin…

Zu guter Letzt würde ich wahrnehmen und akzeptieren, dass mein Nervensystem durch das Schreibaby und das fremdgesteuert sein 24/7 auf Alarm gestellt ist. Ich würde versuchen, es mit bewussten Atemübungen etwas herunter zu regulieren.

5) Meinem Körper Zeit geben

Hatte ich schon erwähnt, dass ich ganz naiv dachte, 8 Wochen nach der Geburt ist alles wie früher, weil ich ja „nur ein Kind bekomme“?!

Heute weiß ich, dass es nicht so ist und die postpartale Rehabilitation einfach seine Zeit braucht. Deshalb würde ich heute:

  • diese Tatsache akzeptieren.
  • versuchen, geduldiger zu sein
  • nicht so hart mit mir ins Gericht gehen, weil ich eine weitere Woche nicht geschafft habe, „richtig“ zu trainieren (aka ins Fitnessstudio zu gehen; s. oben)
  • meine Rückbildung wie eine Reha ansehen und entsprechend Zeit einplanen – meinen früheren Patienten mit z.B. Kreuzbandriss habe ich im Rehazentrum ja auch nicht gesagt, dass sie 8 Wochen nach der OP wieder einen Marathon laufen können.

Meine Empfehlungen an dich:

Ich möchte dir drei Dinge mitgeben, die du dir unbedingt aus diesem Blogartikel merken solltest:

  1. Lerne deinen Beckenboden schon in der Schwangerschaft kennen und ansteuern, dann hast du es in der Rückbildungszeit leichter
  2. Sei geduldig mit dir und deinem Körper. Er hat Großartiges geleistet und will nun Schritt für Schritt wieder stabiler werden
  3. Vergiss dich selbst nicht. Nimm dir Zeit für dich – für Training und gezielte Entspannung.

Quellen:

[1] Zhang et al.: Influence of pelvic floor muscle training alone or as part of a general physical activity program during pregnancy on urinary incontinence, episiotomy and third‐ or fourth‐degree perineal tear: Systematic review and meta‐analysis of randomized clinical trials. Acta Obstet Gynecol Scand. 2024 Jun;103(6):1015-1027. doi: 10.1111/aogs.14744. Epub 2023 Dec 23. PMID: 38140841; PMCID: PMC11103147.