Beckenboden: Alles, was Du über den Muskel wissen solltest und wie Du ihn trainieren kannst
Inhaltsverzeichnis
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Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?
Die Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden ist ein Netz aus Muskeln und Bindegewebe, das sich über die Basis deines Beckens spannt – von vorne beim Schambein bis hin zum Steißbein hinten. Diese Muskeln halten deine Beckenorgane, wie Blase und Darm, an Ort und Stelle und sorgen bei Frauen auch dafür, dass Gebärmutter und Vagina gestützt werden.
Aufbau des knöchernen Beckens
Damit du deinen Beckenboden gut finden kannst, ertastest du erstmal die vier knöchernen Punkte, an denen er aufgehängt ist. Das sind das Schambein, das Steißbein und die beiden Sitzbeinhöcker.
Die beiden Sitzbeinhöcker kennst du bestimmt schon. Es sind die beiden Knochen, die du spüren kannst, wenn du auf einem harten Stuhl sitzt. Du kannst im Sitzen deinen unteren Rücken abwechselnd rund machen und überstrecken – das, was dann unter dem Po weh tut, sind deine beiden Sitzbeinhöcker.
Dein Schambein kannst du auch sehr leicht tasten. Es befindet sich vorne an deinem Becken. Wandere vom Bauchnabel aus gerade nach unten. Der nächste Knochen, den du spürst, ist das Schambein. Das Steißbein ist auf der Rückseite des Beckens. Wandere mit deinen Fingern deine Pofalte ganz nach unten und minimal nach vorne, dann hast du es gefunden. 😊
Die Lage des Beckenbodens im Körper
Sieh dir das folgende Bild an. Es zeigt dein Becken von der linken Seite aus gesehen. Auf der linken Seite des Bildes, in deinem Körper also vorne, siehst du das Schambein. Von links nach rechts erkennst du dann die Organe des kleinen Beckens: die Blase, die Gebärmutter und den Enddarm. Rechts im Bild siehst du dann das untere Ende der Wirbelsäule mit dem Steißbein. Der Beckenboden ist „unten“ zwischen Schambein und Steißbein aufgehängt.
Die Funktionen des Beckenbodens
An diesem Bild erkennst du auch gleich eine der wichtigsten Funktionen des Beckenbodens: er hält die Organe des kleinen Beckens, also Blase, Gebärmutter und Enddarm, an Ort und Stelle, sichert also den Bauchraum nach unten ab. Nach oben wird dein Bauchraum übrigens vom Zwerchfell abgeschlossen. Außerdem sorgt der Beckenboden dafür, dass Blase und Darm dicht halten und nichts in die Hose geht.
Der Beckenboden kann sich auch öffnen, zum Pipi machen oder Stuhlgang lassen und während des Geschlechtsverkehrs. Die größte Öffnung passiert während der Geburt. Des Weiteren arbeitet der Beckenboden auch reflexiv. Das bedeutet, dass er „automatisch“ reaktiv anspannt, wenn sich der Druck im Bauchraum erhöht, zum Beispiel beim Niesen, Husten oder Hüpfen.
Du siehst also, der Beckenboden muss beides sein: kräftig und elastisch.
Die Muskeln des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Bindegewebe. Er hat mehrere Muskelzüge und ist dreidimensional. Wenn du deine beiden Hände zu einer Schale zusammenhältst, kannst du ungefähr seine Größe und Dicke erahnen.
Häufig wird es so dargestellt, dass der Beckenboden aus drei Muskelschichten besteht. Dies ist jedoch eine vereinfachte Darstellung. Denn die verschiedenen Muskelanteile kann man nicht getrennt betrachten. Sie stehen miteinander in Verbindung, das Bindegewebe bzw. die Faszien stellen eine Verbindung her. Man kann die drei Muskelschichten auch nicht getrennt voneinander ansteuern – so wie man beim Quadrizeps (dem dicken Oberschenkelmuskel) auch nicht die vier verschiedenen Muskelköpfe getrennt anspannen kann.
Der Blick von unten auf deinen Beckenboden
In diesem Bild blickst du quasi von unten in dein Becken hinein und siehst die Öffnungen von Harnröhre, Vagina und After (im Bild von oben nach unten). Oben etwas dicker in grau ist das Schambein, unten das Steißbein.
Die hier rosa dargestellten Muskelfasern werden gerne als „äußere Muskelschicht“ bezeichnet. Dies sind die Schließmuskeln. Sie verlaufen jeweils rund um Harnröhre, Vagina und After. Zusätzlich bilden Sie eine Art Acht um die Öffnungen. Der Kreuzungspunkt ist der Damm. Wie der Name schon sagt, verschließen die Schließmuskeln unsere Körperöffnungen. Sie sorgen dafür, dass wir kontinent bleiben und nichts in die Hose geht. Sie können aber auch lockerlassen, damit wir auf die Toilette gehen oder Sex haben können.
Die beige dargestellten Muskeln verlaufen zwischen den beiden Sitzbeinhöckern quer im vorderen Teil des Beckens und werden meist als „mittlere Schicht“ bezeichnet. Sie ist im Bereich des Damms verstärkt.
Die grünlich dargestellten Muskelfasern sind der Muskulus Levator ani – unser innerster Beckenbodenmuskel. Deshalb wird er oft auch als „innere Schicht“ bezeichnet. Er ist sehr stark, die Muskelfasern verlaufen etwa fächerförmig vom Steißbein ausgehend nach vorne zu beiden Schambeinästen. Dabei lässt er eine Öffnung (das sog. Levator-Tor) um die Körperöffnungen herum. Er ist die wichtigste Schicht zum Halten der Organe und damit zur Verbeugung einer Senkung von Gebärmutter oder Blase.
Fazit zur Anatomie des Beckenbodens
Ich hoffe, ich konnte dir jetzt ein gutes Bild von deinem Beckenboden geben. Weißt du jetzt, wo du ihn findest? Siehst du ihn vor deinem inneren Auge? Das hilft dir sehr, ihn wahrzunehmen und dann auch gezielt trainieren zu können.
Weißt du, wie du deinen Beckenboden anspannen kannst? Die gängige Anleitung ist: Körperöffnungen verschließen, Sitzbeinhöcker zusammen und nach innen oben ziehen. Schaffst du das? Oder benötigst du Bilder im Kopf, um besser an deinen Beckenboden ran zu kommen? Zu Bildern im Beckenbodentraining werde ich einen separaten Artikel verfassen.
Alles Liebe,
deine Carina
pelveasy