Beckenboden: Alles, was Du über den Muskel wissen solltest und wie Du ihn trainieren kannst
Inhaltsverzeichnis
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Was ist der Beckenboden und warum ist er wichtig?
Die Anatomie des Beckenbodens
Der Beckenboden ist ein Netz aus Muskeln und Bindegewebe, das sich über die Basis deines Beckens spannt – von vorne beim Schambein bis hin zum Steißbein hinten. Diese Muskeln halten deine Beckenorgane, wie Blase und Darm, an Ort und Stelle und sorgen bei Frauen auch dafür, dass Gebärmutter und Vagina gestützt werden.
Aufbau des knöchernen Beckens
Damit du deinen Beckenboden gut finden kannst, ertastest du erstmal die vier knöchernen Punkte, an denen er aufgehängt ist. Das sind das Schambein, das Steißbein und die beiden Sitzbeinhöcker.
Die beiden Sitzbeinhöcker kennst du bestimmt schon. Es sind die beiden Knochen, die du spüren kannst, wenn du auf einem harten Stuhl sitzt. Du kannst im Sitzen deinen unteren Rücken abwechselnd rund machen und überstrecken – das, was dann unter dem Po weh tut, sind deine beiden Sitzbeinhöcker.
Dein Schambein kannst du auch sehr leicht tasten. Es befindet sich vorne an deinem Becken. Wandere vom Bauchnabel aus gerade nach unten. Der nächste Knochen, den du spürst, ist das Schambein. Das Steißbein ist auf der Rückseite des Beckens. Wandere mit deinen Fingern deine Pofalte ganz nach unten und minimal nach vorne, dann hast du es gefunden. 😊
Die Lage des Beckenbodens im Körper
Sieh dir das folgende Bild an. Es zeigt dein Becken von der linken Seite aus gesehen. Auf der linken Seite des Bildes, in deinem Körper also vorne, siehst du das Schambein. Von links nach rechts erkennst du dann die Organe des kleinen Beckens: die Blase, die Gebärmutter und den Enddarm. Rechts im Bild siehst du dann das untere Ende der Wirbelsäule mit dem Steißbein. Der Beckenboden ist „unten“ zwischen Schambein und Steißbein aufgehängt.
Die Funktionen des Beckenbodens
An diesem Bild erkennst du auch gleich eine der wichtigsten Funktionen des Beckenbodens: er hält die Organe des kleinen Beckens, also Blase, Gebärmutter und Enddarm, an Ort und Stelle, sichert also den Bauchraum nach unten ab. Nach oben wird dein Bauchraum übrigens vom Zwerchfell abgeschlossen. Außerdem sorgt der Beckenboden dafür, dass Blase und Darm dicht halten und nichts in die Hose geht.
Der Beckenboden kann sich auch öffnen, zum Pipi machen oder Stuhlgang lassen und während des Geschlechtsverkehrs. Die größte Öffnung passiert während der Geburt, schließlich muss das Baby da durch. Des Weiteren arbeitet der Beckenboden auch reflexiv. Das bedeutet, dass er „automatisch“ reaktiv anspannt, wenn sich der Druck im Bauchraum erhöht, zum Beispiel beim Niesen, Husten oder Hüpfen.
Du siehst also, der Beckenboden muss beides sein: kräftig und elastisch.
Die Muskeln des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht nicht nur aus Muskeln, sondern auch aus Bindegewebe. Er hat mehrere einzelne Muskeln und ist dreidimensional. Wenn du deine beiden Hände zu einer Schale zusammenhältst, kannst du ungefähr seine Größe und Dicke erahnen.
Damit das alles nicht zu kompliziert wird für dich, erkläre ich dir hier die gängige Einteilung in drei Muskelschichten. Das hilft dir dann auch, ihn bewusst zu spüren und zu aktivieren. Bei den folgenden Grafiken schaust du quasi von unten ins Becken rein.
Die äußere Muskelschicht
Das hier ist die äußere Muskelschicht. Du siehst von oben nach unten (im Körper von vorne nach hinten) die Öffnungen von Harnröhre, Vagina und After. Vorne etwas dicker in grau ist das Schambein, hinten das Steißbein.
Die äußere Schicht des Beckenbodens bilden die Schließmuskeln. Sie verlaufen jeweils rund um Harnröhre, Vagina und After. Zusätzlich bilden Sie eine Art Acht um die Öffnungen. Der Kreuzungspunkt ist der Damm. Wie der Name schon sagt, verschließen die Schließmuskeln unsere Körperöffnungen. Sie sorgen dafür, dass wir kontinent bleiben und nichts in die Hose geht. Sie können aber auch lockerlassen, damit wir auf die Toilette gehen oder Sex haben können.
Die mittlere Muskelschicht
Die mittlere Muskelschicht verläuft zwischen den beiden Sitzbeinhöckern quer im vorderen Teil des Beckens. Sie ist im Bereich des Damms verstärkt. Diese mittlere Schicht kannst du dir etwa wie ein Trampolin vorstellen, das bei Bewegung gut mitschwingt. Sie hat die Funktion des reflektorischen Haltens bei Druckerhöhung im Bauchraum.
Die innerste Muskelschicht
Die innere Schicht (Diaphragma pelvis ist die innerste Muskelschicht des Beckenbodens) des Beckenbodens ist die stärkste. Sie verläuft etwa fächerförmig vom Steißbein ausgehend nach vorne. Dabei lässt sie eine Öffnung (das sog. Levator-Tor) um die Körperöffnungen herum. Sie ist die wichtigste Schicht zum Halten der Organe und damit zur Verbeugung einer Senkung von Gebärmutter oder Blase. Sie liebt Beckenbewegungen.
Beide Muskeln bilden eine muskuläre Barriere nach unten, um die Organe darin zu stützen. Zudem tragen sie zur Aufrechterhaltung der Kontinenz bei, indem sie Teil des Verschlusssystems sind.
Fazit zur Anatomie des Beckenbodens
Ich hoffe, ich konnte dir jetzt ein gutes Bild von deinem Beckenboden geben. Weißt du jetzt, wo du ihn findest? Siehst du ihn vor deinem inneren Auge? Das hilft dir sehr, ihn wahrzunehmen und dann auch gezielt trainieren zu können.
Weißt du, wie du deinen Beckenboden anspannen kannst? Die gängige Anleitung ist: Körperöffnungen verschließen, Sitzbeinhöcker zusammen und nach innen oben ziehen. Schaffst du das? Oder benötigst du Bilder im Kopf, um besser an deinen Beckenboden ran zu kommen? Zu Bildern im Beckenbodentraining werde ich einen separaten Artikel verfassen.
Alles Liebe,
deine Carina
pelveasy