Rektusdiastase: Ursachen und Behandlung

Was ist eine Rektusdiastase?

Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderweichen der beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels, des M. rectus abdominis [1]. Die beiden Muskelstränge sind über einen bindegewebigen Strang, die Linea Alba, miteinander verbunden.

Bei einer Rektusdiastase ist das Bindegewebe der Linea Alba gedehnt und geschwächt, weshalb es die geraden Bauchmuskeln nicht mehr an Ort und Stelle halten kann. Die tritt in Kombination mit einer generellen Schwäche der vorderen Bauchwand auf. [2]

Eine Rektusdiastase kann im Verlauf der Linea Alba unterschiedlich groß sein. Bei vielen Betroffen ist sie um den Nabel herum am größten, bei manchen im oberen Bereich, bei manchen im unteren.

Ab welchem Abstand der Rektusbäuche man von einer Rektusdiastase spricht und welcher Abstand als physiologisch („normal“) betrachtet wird, ist noch nicht abschließend geklärt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022, die Männer und Frauen einschloss, betrachtet folgende Abstände in der Bevölkerung als physiologisch:

• 10 mm an der Brustbeinspitze
• 27 mm auf halbem Weg zwischen Brustbeinspitze und Nabel
• 34 mm 3 cm oberhalb des Nabels
• 32 mm auf Höhe des Bauchnabels
• 25 mm 2 cm unterhalb des Nabels
• 4 mm auf halbem Weg zwischen Nabel und Symphyse / Schambein [3].

Allerdings gibt die aktuelle Studienlage keine klare Assoziation zwischen dem Abstand der Rektusbäuche und der Bauchwandfunktion in postpartalen Frauen her. [4]

Ziel des Trainings ist es also, die beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels anzunähern sowie das Bindegewebe (die Linea Alba) dazwischen zu stärken. Es geht hauptsächlich darum, die physiologische Funktion der vorderen Bauchwand wieder herzustellen.

Ursachen einer Rektusdiastase

Die genaue Pathophysiologie (Entstehung) der Rektusdiastase ist noch nicht abschließend geklärt. Es gibt Hinweise, dass nicht nur die Linea Alba selbst geschwächt ist, sondern auch der gerade Bauchmuskel an sich.

Eine Rektusdiastase ist in den ersten drei Lebensjahren physiologisch. Bei den meisten Menschen verwächst sie sich in dieser Zeit, bei manchen eben nicht.

Eine Rektusdiastase kann aber auch erworben werden, bspw. durch deutliche Gewichtszunahme, oder eine Schwangerschaft. In der Schwangerschaft benötigen das wachsende Baby, Plazenta und Co immer mehr Platz. Dies kann (muss aber nicht!) zu einer Rektusdiastase führen. Bei vielen Frauen bildet sich die Rektusdiastase nach der Geburt von allein wieder zurück. Manche haben weiterhin Probleme.

Warum ist es wichtig, Rektusdiastase zu behandeln?

Schauen wir uns zunächst die Funktion des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis) an. Er ist ein Gegenspieler der Rückenmuskulatur und bildet mit den anderen Bauchmuskeln eine Muskel-Sehnen-Platte, die den Brustkorb mit dem Becken verbindet. Dadurch wird der Bauchraum nach vorne begrenzt, was dafür sorgt, dass die inneren Organe an Ort und Stelle gehalten werden können. Außerdem entsteht so die Stabilität im Rumpf

Wenn die Rektusdiastase nicht behandelt wird, kann das zu einer Reihe von Beschwerden führen. Das sind bspw. anhaltende Rückenschmerzen, v.a. im Bereich der Lendenwirbelsäule, aber auch das Gefühl einer „instabilen Mitte“. Es können Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung oder Blähbauch nach dem Essen auftreten.. Außerdem sieht der Bauch häufig Monate oder Jahre nach der Geburt „noch schwanger“ aus, ist also nach vorne gewölbt. Daher kommt auch der Leidensdruck der Betroffenen: es ist zwar auch ein kosmetisches Problem, aber eben hauptsächlich in funktionelles Problem, das mit Schmerzen etc. einhergeht.

Symptome und Beschwerden

Erste Anzeichen einer Rektusdiastase sind:

• anhaltende Rückenschmerzen
• ein dauerhaft nach vorne gewölbter Bauch („MummyTummy“) oder Bauchnabel
• Probleme mit der Verdauung
• ein Vorwölben oder Einziehen des Bauches in der Mitte bei Belastung.

Erste Schritte: Wie erkennt man eine Rektusdiastase?

Zunächst kannst du dich selbst auf eine Rektusdiastase untersuchen. Lege dich dafür flach auf den Rücken und stelle Beine nah ans Gesäß ran. Kannst du sehen, dass sich dein Bauch nach vorne wölbt oder einzieht, wenn du den Kopf hebst? Lege den Kopf nun wieder ab. Wir wollen deine Diastase in ihrer Breite im entspannten Zustand der Bauchmuskulatur testen. Taste zunächst auf Höhe deines Bauchnabels. Platziere dafür die Finger senkrecht nach unten und spüre, ob du die Muskelränder deines geraden Bauchmuskels spüren kannst. Wenn nicht, kannst du deinen Bauch leicht anspannen, bis zu sie spürst. Dann lässt du wieder locker und verfolgst die Muskelränder bis zu ihrer Ruheposition. Dasselbe machst du auch einmal etwa in der Mitte zwischen Brustbeinspitze und Nabel sowie in der Mitte zwischen Nabel und Schambein.

Ab einer Breite von ungefähr (!) 2-3 cm spricht man von einer Rektusdiastase. Ungefähr deshalb, weil das wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt ist.

Wichtig zu wissen: nicht nur die Breite deiner Diastase ist entscheidend, sondern auch die Tiefe. Unter der Tiefe der Rektusdiastase wird die Festigkeit der Linea Alba, also des Bindegewebes, verstanden. Je fester es ist, desto besser.

Den Zustand deines Bindesgewebes kannst du ebenfalls selbst testen. An den gleichen drei Stellen, bei denen du auch die Breite gemessen hast. Je weiter du mit einem Finger ins Gewebe einsinkst, desto weicher ist dein Bindegewebe. Ist es fest, fühlt es sich in etwa so an, wie wenn du deinen Daumen und Zeigefinger zusammen drückst und mit der anderen Hand auf den Daumenballen drückst.

Am besten lässt du deinen Bauch von einer ausgebildeten Fachperson checken. Dort bekommst du dann auch sinnvolle Übungsanleitungen.

Behandlungsmöglichkeiten

Die Rektusdiastase kann durch gezieltes Training zur Rückbildung und geeignete Übungen zur Stärkung der gesamten Bauchmuskulatur behandelt werden. In schwereren Fällen sind auch operative Eingriffe möglich.

Kosmetische Aspekte und Selbstbild

Neben den gesundheitlichen Aspekten beeinflusst die Rektusdiastase oft das kosmetische Erscheinungsbild des Bauches und kann zu psychologischen Belastungen führen.  Eine Rektusdiastase führt oft zu einer Ausbuchtung des Bauches nach vorne, die oft „MummyTummy“ oder „Mamabauch“ genannt wird. Dies kann dazu führen, dass betroffene Personen sich sehr unwohl in ihrem Körper fühlen und sich in ihrer Körperwahrnehmung gestört fühlen. Betroffene schauen ihren Bauch nicht mehr gerne an, empfinden ihn „wie ein Schlachtfeld“ (Zitat!) , fühlen sich „unwohl, unförmig und hässlich“ (Zitat!). Die Rektusdiastase stellt also auch eine psychische Belastung dar.

Daher ist es wichtig, nicht nur die gesundheitlichen Aspekte, sondern auch die psychologischen Auswirkungen der Rektusdiastase zu beachten und entsprechende Unterstützung anzubieten. Dies kann in Form von psychologischer Beratung oder auch der Vermittlung von Selbstakzeptanz und Selbstliebe erfolgen.

Grundlagen der Übungen: Was du vor dem Start wissen solltest.

Bevor du mit dem Training deiner Bauchmuskulatur beginnst, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Übungen für Personen mit Rektusdiastase geeignet sind. Das Training sollte sich auf den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur (tiefer, querer Bauchmuskel, M. Transversus Abdominis) konzentrieren, ohne Druck auf die geraden Bauchmuskeln auszuüben. Damit schafft man ein stabiles Muskelkorsett, welches funktionell arbeitet und die Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels wieder annähert.

Zu Beginn des Trainings fällt es vielen Betroffen schwer, den tiefen Bauchmuskel zu spüren und zu aktivieren, wenn sie auf dem Rücken liegen. Deshalb empfehle ich, die Übungen im Sitzen oder im aufrechten Stand zu beginnen. Ist der Transversusmuskel aus der Tiefe heraus gestärkt, können immer weitere Übungspositionen und -varianten hinzukommen.

Drei effektive Übungen gegen Rektusdiastase

1) Beckenbodenzug

Setze dich aufrecht hin. Schau, dass deine Füße ungefähr hüftbreit auf dem Boden stehen können. Achte darauf, dass du fest auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt – so hast du dein Becken neutral ausgerichtet. Konzentriere dich darauf, deinen Beckenboden sanft anzuspannen und wieder zu entspannen. Wenn du genau wissen willst, wie du das machst, lies [diesen Artikel]. Nimm wahr, was dein tiefer Bauchmuskel macht, wenn du den Beckenboden aktivierst. Du darfst ihn bewusst ein wenig mitnehmen. Er sollte sich sanft nach hinten zur Wirbelsäule (Anspannung) und nach vorne (Entspannung) bewegen. Beachte, dass die Bewegung nach vorne passiv ist! Dein Bauch dehnt beim Luftholen passiv nach vorne aus, ohne dass du Druck erzeugst.

Lege beide Hände übereinander auf den Bauch und beobachte, wie sie sich gleichmäßig nach hinten ziehen, wenn du ausatmest und Beckenboden und Bauch aktivierst, und nimm wahr, wie sie sich nach vorne bewegen, wenn du deinen Bauch mit Luft füllst.

2) Handtuchgleiten nach vorne

Bleib wie oben aufrecht auf einem Stuhl sitzen. Lege dir ein kleines Handtuch unter einen Fuß. Aktiviere wieder leicht deinen Beckenboden und Transversusmuskel, halte die Spannung und lasse deinen Fuß mit dem Handtuch nach vorne gleiten. Der Fuß hat die ganze Zeit Bodenkontakt. Ziehe den Fuß dann wieder ran, löse anschließend die Spannung in Beckenboden und Bauchmuskeln langsam wieder auf.

3) Seitlicher Türdruck

Stell dich aufrecht vor einen Türrahmen. Mach deine Knie weich und achte darauf, dass du weder überstreckt („im Hohlkreuz“) stehst, noch einen runden Rücken hast. Wir wollen deine Wirbelsäuke in ihrer neutralen Stellung halten. Aktiviere deinen Beckenboden und deinen tiefen Bauchmuskel (Transversusmuskel), gleichzeitig übst du mit einer flachen Hand seitlichen Druck auf den Türrahmen aus. Das Ziel ist es, dass du deinen Körper nicht verdrehst und aufrecht stehen bleibst. Löse die Spannung langsam wieder.

Wie integriert man Rektusdiastase-Übungen in den Alltag?

Ganz zu Beginn des Trainings ist es sinnvoll, die Anspannungen täglich durchzuführen. So entwickelst du nicht nur eine grundlegende Kraft, sondern vor allem auch eine Wahrnehmung für deinen Beckenboden und deine tiefen Bauchmuskeln. Später kannst du dies in ein Ganzkörpertraining integrieren.

Im Alltag kannst du viel tun, um deine Rektusdiastase zu verbessern. Achte darauf, dass du deinen Transversusmuskel aktivierst, während du dich bspw. nach vorne beugst oder etwas aufhebst. Achte auch auf eine aufrechte Körperhaltung. Am besten ist es, dass du dich immer über die Seite hinlegst und wieder aufstehst, statt dich einfach wie ein Klappmesser fallen zu lassen.

Wie lange dauert es, bis meine Rektusdiastase weg ist? Welche Zeit braucht es, um meine Rektusdiastase zu beseitigen?

Die Dauer, bis Ihre Rektusdiastase weg ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des Schweregrads der Diastase, der Konsequenz beim Training und der individuellen Genesungszeit. In der Regel kann es einige Monate bis zu einem Jahr dauern, um die Rektusdiastase vollständig zu beseitigen. Es ist wichtig, dass du Geduld hast und konsequent an deinem Trainingsprogramm arbeiten. Konsistente Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur, die Vermeidung von belastenden Aktivitäten und die richtige Körperhaltung können dazu beitragen, die Diastase zu reduzieren und letztendlich zu beseitigen. Es ist ratsam, eine spezialisierte Trainerin zu kontaktieren, um die besten Strategien zur Behandlung deiner Rektusdiastase zu entwickeln und die erforderliche Zeit für die Genesung zu bestimmen. Jeder Fall ist individuell und erfordert eine personalisierte Herangehensweise, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest.

Ein häufiger Fehler ist, die Schultern oder die Beinmuskeln zu sehr anzuspannen. Ein schwacher Muskel holt sich meistens andere, stärkere Muskeln zu Hilfe, um ihn zu unterstützen. Aber wir wollen deinen Transversusmuskel ja kräftigen, also muss er auch selbst arbeiten. 😉

Ein zweiter großer Fehler ist es, statt mit dem Beckenboden und dem Transversusmuskel zu arbeiten, den geraden Bauchmuskel anzuspannen. Dies kannst du gut beoachten, indem du deine Hände übereinander auf deinen Bauch legst. Bewegt sich die Hand unter deinen Rippen deutlich schneller und sehr weit nach hinten, ist es wahrscheinlich, dass du eher über den geraden Bauchmuskel arbeitest. Achte darauf, den Fokus auf den Beckenboden und das gleichmäßig rückwärtsbewegen deine Transversusmuskels zu legen.

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