Krafttraining für den gesamten Körper

Was ist unser erster Reflex, wenn wir unseren „Hängebauch nach der Schwangerschaft“ (jaaa, habe ich wortwörtlich schon so gehört) flacher bekommen wollen? Bauchmuskeltraining! Sit-ups und Planks!

Rückbildung des Bauches ist Ganzkörpertraining

Aber: Bauchübungen alleine wirken kaum auf die Optik Mama-Bauch. Die Fettreserven werden nicht dort im Körper abgebaut wo wir trainieren. Deshalb: trainiere nicht nur die geraden Bauchmuskeln, um deinen Bauch nach der Geburt wieder flacher zu bekommen. Was du brauchst ist ein Ganzkörpertraining. Gezieltes postnatales Training sorgt dafür, dass Muskeln erhalten bleiben, deine Mitte stabiler und du damit leistungsfähiger für deinen Alltag wirst, Fett reduziert wird und der Körper insgesamt straffer wirkt.

Aber mein Beckenboden…

Ich wäre nicht Expertin für den Beckenboden, wenn das Wort hier nicht fallen würde 😉 Gib deinem Körper nach der Schwangerschaft genug Zeit zur Regeneration. Ein Rückbildungskurs sollte kein Fitnesskurs sein. Nach der Geburt solltest du lernen, wie du deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln wieder richtig (!!) ansteuerst, um langfristige Beschwerden zu vermeiden. Das heißt auch nicht, dass du deinen Beckenboden bei jeder Übung permanent anspannen sollst. Nein, du solltest lernen zu spüren, wie die Muskulatur des Bauches und des Beckenbodens an- und entspannen und wie sie reagieren, wenn sie beansprucht werden. Deshalb gilt es in den ersten Wochen nach der Geburt vorrangig sanfte Übungen zu machen, die die Rückbildung unterstützen und dich die Verbindung zu Bauchdecke und Beckenboden wieder aufbauen lassen. Wenn diese Basis sitzt, steigerst du langsam die Beanspruchung für deine Bauchmuskulatur und den Rest deines Körpers, um einen Trainingseffekt zu erreichen.

Und meine Rektusdiastase?

Ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft ist häufig als Symptom einer Rektusdiastase bekannt. Deshalb ist es sinnvoll, bei einer Fachkraft zunächst abklären zu lassen, ob das ein Teil deines Problem sein kann. Oft zeigt sich, dass der Bauch entlang der Mittellinie (Linea Alba) noch ziemlich weich ist. Weil der Rückbildungsprozess Zeit benötigt.

Mit gezielten Übungen kannst du die Rückbildung der Diastase unterstützen und wahrscheinlich sieht der Bauch dann auch schon flacher aus.

Veränderungen deines Körpers benötigen Zeit

Ich möchte hier nochmal betonen, dass dein Körper Großartiges geleistet. Auch wenn es dir vielleicht gerade schwer fällt, deinen Körper zu fühlen und du dich unwohl fühlst, weil du nicht in deine alten Jeans passen kannst: Hör auf, dich unter Druck zu setzen. Rückbildung ist kein Wettbewerb und Fitness-Influencerinnen sind nicht die Realität. Achte mehr auf deine Gesundheit, als auf dein Aussehen. Eine stabile Mitte ist das Must-Have, nicht das Sixpack.

Training postpartum

Angenommen, du hast keine Beschwerden mit dem Beckenboden, kein Druckgefühl oder Inkontinenz, und du weißt wie du deine Bauchmuskeln richtig ansteuerst. Dann kannst du sanft mit dem Training des ganzen Körpers beginnen. Nutze dazu gerne die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken. Als zusätzliche Belastung kannst du z.B. ein Widerstandsband oder volle Wasserflaschen nutzen. Ergänze dies mit Übungen für die Bauchdecke und den Beckenboden in allen Varianten. Nicht nur Sit-Ups und Planks. Bald veröffentliche ich mein 0 € E-Book zum Bauchtraining. Trage dich in meinen Newsletter ein, und erhalte es als Erste. Dort erfährst du, was du für ein gutes Bauchtraining brauchst.

Nimm dir Zeit für zwei bis drei Einheiten pro Woche. Hier gilt: lieber öfter kurz (z.B. 15 Minuten) als eine längere Einheit vor sich her schieben und nicht dazu kommen. Denn dann trainierst du gar nicht… Glaub mir, ich habe lange Erfahrung mit „Ich will jetzt ins Fitnessstudio und Gas geben, um es zunächst zwei Wochen lang nicht zu schaffen und mich danach zu ärgern, weil mein Beckenboden um Hilfe schreit.“ An dem Punkt war ich vor 7 Jahren schon….

Außerdem solltest du nach und nach die Intensität steigern und dich belasten. Überlege, welches Gewicht du im Alltag täglich trägst (Babyschale fürs Auto 3 kg, Baby 5+ kg, Einkäufe 5+ kg…). Dann sei nicht zu zimperlich mit der Belastung, wenn du keine Beschwerden hast. Dann kannst du gute Fortschritte erzielen.