Erkältung, Beckenboden und Rektusdiastase: Hilfe bei Inkontinenz beim Niesen und Husten

Sofortmaßnahmen bei akutem Husten oder Niesen

m Folgenden habe ich dir einige Tipps zusammengestellt, die empfohlen werden, um deinen Beckenboden und deine Bauchdecke vor den Druckspitzen zu schützen.

Tipp 1 – Atem- und Hustentechnik: effektiver Schutz für Beckenboden und Rektusdiastase

Eine Erkältung verleitet uns, recht flach zu atmen. Dies kann den Beckenboden indirekt beanspruchen. Versuche deshalb, auch während einer Erkältung die tiefe, 360° Atmung zu machen, die dein Zwerchfell spannt und deinen Beckenboden mit bewegt. Der Brustkorb soll sich mit der Einatmung nach vorne und zur Seite weiten und mit der Ausatmung wieder sinken.

Versuche beim Husten Beckenboden und Muskelkorsett nach innen zu bringen. Dein Bauchnabel sollte sich nach innen ziehen und nicht nach außen drücken.

Tipp 2 – Die richtige Körperhaltung beim Niesen und Husten

Halte dich beim Husten und Niesen aufrecht, lasse die Wirbelsäule gestreckt. Es hilft, wenn du den Ellenbogen hebst und dorthin niest. Diese Haltung kann dir helfen, deine Beschwerden zu verringern. Manche Physiotherapeutinnen und Trainerinnen empfehlen gleichzeitig eine Drehung zur Seite. Manchen Frauen hilft diese Bewegung, ihre Symptomatik zu verringern, andere mögen es nicht. Gleichzeitig kann deine Position eine Rolle spielen – halb krumm auf der Couch kann schlechter sein als gerader zu bleiben oder dich auf die Seite zu legen. Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt.

Tipp 3 – Aktivierung des Beckenbodens vor Belastung

Der Beckenboden soll beim Husten verschließen. Ist diese Funktion beeinträchtigt und verlierst du Urin, kannst du vor dem nächsten Husten den Beckenboden bewusst anspannen und nach innen-oben heben. Diese Anspannung kann das Auftreten von Urinverlust verringern. Manchen Betroffenen hilft es zusätzlich, die Innenseite der Oberschenkel beim Niesen zusammen zu drücken oder die Beine zu kreuzen. Probiere aus, ob das für dich sinnvoll ist oder nicht.

Tipp 4 – Unterstützende Bandagen, Tape und Hilfsmittel sinnvoll einsetzen

Hast du eine große oder weiche Rektusdiastase und es fällt dir schwer, deine Bauchmuskeln beim Husten festzuhalten, kannst du probieren, ob dein Bauch auf ein Kissen vor dem Bauch beim Niesen gut reagiert. Lege es dir auf den Bauch und drücke leicht dagegen, während du hustest. Manche Betroffene empfinden diese Methode als Erleichterung und zur Minimierung ihrer Symptome. Eine starre bzw. feste Bauchbinde empfehle ich eher nicht, weil sie dauerhaft getragen der Bauchmuskulatur ihre Arbeit abnimmt, wenn man nicht gleichzeitig trainiert (was mit einer Erkältung eher unrealistisch ist) und weil sie die freie Atmung behindern kann.

Tipp 5 – Gezielte Übungen zur Entlastung des Beckenbodens

Du hast es von mir schon öfter gehört: ein verspannter Beckenboden kann auch Auslöser einer Inkontinenz sein. Deshalb ist es im Alltag allgemein und bei Erkältung im Speziellen hilfreich, ihn immer wieder bewusst zu entlasten. Dein Beckenboden toleriert Alltagsbelastungen recht lange, möchte aber auch entspannt werden. Dies kannst du tun, indem du sog. Umkehrpositionen nutzt. Dies sind Positionen, in denen das Becken höher ist als der Rest des Körpers. Das sind z.B. die Knie-Ellenbogen-Lage oder Rücken- oder Bauchlage mit erhöhtem Becken. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass all diese Positionen sich bei verstopfter Nase nicht allzu gut an fühlen. Deshalb mein Tipp: Inhaliere zunächst oder nutze abschwellendes Nasenspray, bevor du diese Positionen nutzt.