Verspannter Beckenboden: 6 Anzeichen, dass dein Beckenboden Entspannung braucht

Du hältst deinen Beckenboden für schwach und trainierst ihn deshalb immer härter. Du machst fleißig deine Beckenbodenübungen, spannst bewusst an und versuchst, deine Körpermitte zu stärken. Doch deine Beschwerden werden einfach nicht besser? Vielleicht liegt das Problem gar nicht darin, dass dein Beckenboden zu schwach ist. Vielleicht ist er zu angespannt.

Ein Beckenboden, der dauerhaft unter Spannung steht, kann seine eigentlichen Aufgaben nur noch eingeschränkt erfüllen. Dazu gehört nämlich nicht nur, dass er sich kräftig anspannen kann. Er muss genauso gut wieder loslassen können.

In diesem Artikel zeige ich dir sechs Anzeichen, die auf einen verspannten oder überaktiven Beckenboden hinweisen können. Außerdem erfährst du, warum mehr Beckenbodentraining nicht immer die richtige Lösung ist und wie du deinen Beckenboden entspannen kannst.

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine medizinische oder physiotherapeutische Untersuchung, Beratung oder Behandlung. Die beschriebenen Symptome können Hinweise auf einen überaktiven bzw. verspannten Beckenboden sein, stellen jedoch keine Diagnose dar. Sie können auch andere Ursachen haben. Wenn du entsprechende Beschwerden bei dir bemerkst, lass diese bitte ärztlich oder durch eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin abklären.

Was bedeutet ein verspannter Beckenboden überhaupt?

Unser Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe, die den unteren Abschluss unseres Beckens nach unten bilden. Er stützt unsere Beckenorgane, hilft dabei, Urin und Stuhl zu halten und spielt eine wichtige Rolle bei der Sexualfunktion. Außerdem muss der Beckenboden entspannen können – für Toilettengang, penetrativen Sex und die Geburt.

Damit er diese Aufgaben erfüllen kann, muss er verschiedene Fähigkeiten mitbringen:

• Er muss sich bewusst anspannen und Kraft entwickeln können.
• Er muss nach einer Anspannung wieder vollständig loslassen können.
• Er muss auf unterschiedliche Belastungen reagieren und sich anpassen können.
• Er muss sich bei Bedarf dehnen und nachgeben können.

Ein gesunder Beckenboden ist also nicht einfach nur ein möglichst kräftiger Beckenboden, er reguliert seine Spannung angepasst an die Situation.

Bei einem überaktiven oder verspannten Beckenboden ist die Grundspannung der Muskulatur häufig erhöht. Die Muskeln können nicht mehr ausreichend entspannen. Teilweise fällt es den betroffenen Frauen sogar schwer, die Muskulatur überhaupt bewusst loszulassen.

Das kann verschiedene Beschwerden verursachen. Besonders häufig betreffen diese die Blasen- und Darmentleerung, die Sexualfunktion und den Beckenbereich.

Wichtig: Eine erhöhte Muskelspannung lässt sich nicht allein anhand von Symptomen feststellen. Die folgenden Anzeichen können Hinweise darauf sein, sind aber keine Diagnose. Auch andere Ursachen kommen infrage.

6 Anzeichen, die auf einen verspannten Beckenboden hinweisen können

1. Du möchtest Pipi machen, aber es kommt erstmal nichts

Du sitzt auf der Toilette, spürst, dass deine Blase voll ist, aber der Urinstrahl lässt auf sich warten? Das kann ein Hinweis darauf sein, dass dein Beckenboden nicht ausreichend entspannen kann. Damit du deine Blase entleeren kannst, muss sich die Beckenbodenmuskulatur einschließlich der Schließmuskulatur koordinieren und loslassen. Ist die Muskulatur dauerhaft angespannt oder arbeitet sie beim Wasserlassen nicht richtig mit, kann es zu Schwierigkeiten beim Starten des Urinstrahls kommen. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einer erschwerten Miktion. Natürlich können dahinter auch andere Ursachen stecken. Beispielsweise Veränderungen im Bereich der Harnwege, neurologische Probleme oder bestimmte Medikamente. Deshalb ist eine ärztliche Abklärung bei Urolog*in oder Gynäkolog*in sinnvoll.

2. Du hast das Gefühl, dass deine Blase nach dem Toilettengang nicht vollständig leer ist

Du warst gerade auf der Toilette, stehst auf und hast trotzdem das Gefühl, dass noch etwas in deiner Blase ist? Vielleicht stehst du auf und es tröpfelt noch etwas nach. Auch dieses Gefühl kann mit einem überaktiven Beckenboden zusammenhängen. Wenn sich die Muskulatur beim Wasserlassen nicht ausreichend entspannt, kann die Blasenentleerung erschwert sein. Manche Frauen berichten deshalb von einem unvollständigen Entleerungsgefühl oder müssen kurze Zeit später erneut zur Toilette.

Wichtig ist hier die Unterscheidung: Das Gefühl, dass die Blase nicht vollständig leer ist, bedeutet nicht automatisch, dass tatsächlich Restharn in der Blase verbleibt. Das lässt sich bei Bedarf medizinisch durch eine Ultraschalluntersuchung nach dem Wasserlassen überprüfen. Eine andere Ursache kann auch eine Blasensenkung sein. Deshalb rate ich dir unbedingt, das ärztlich abklären zu lassen, wenn du regelmäßig Schwierigkeiten mit der Blasenentleerung hast.

3. Du hast Verstopfung oder musst beim Stuhlgang pressen

Ein Punkt, den viele Frauen gar nicht mit ihrem Beckenboden in Verbindung bringen, ist die Verdauung.

Unser Beckenboden ist nämlich auch an der Darmentleerung beteiligt. Damit der Stuhl problemlos ausgeschieden werden kann, muss sich die Muskulatur im Beckenboden entspannen und den Weg freigeben. Kann sie das nicht ausreichend, kann die Entleerung erschwert sein. Du hast vielleicht das Gefühl, dass der Stuhl nicht richtig herauskommt, musst stark pressen oder sitzt ungewöhnlich lange auf der Toilette.

Auch Verstopfung kann in diesem Zusammenhang auftreten.

Es entsteht manchmal ein regelrechter Kreislauf: Weil die Darmentleerung schwierig ist, wird stärker gepresst. Das kann die Beschwerden wiederum verstärken.

Allerdings ist nicht jede Verstopfung auf einen verspannten Beckenboden zurückzuführen. Auch Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Medikamente oder Erkrankungen des Verdauungstrakts können eine Rolle spielen. Ein kleiner Tipp für deinen nächsten Toilettengang: Stelle deine Füße auf einen kleinen Hocker, sodass deine Knie etwas höher stehen als deine Hüfte. Lass dir Zeit und versuche, nicht aktiv zu pressen. Stattdessen versuche besser, über eine Ausatmung den Darminhalt nach außen zu schieben.

4. Du hast Schmerzen am Steißbein

Steißbeinschmerzen können unterschiedliche Ursachen haben. Neben Verletzungen, Narbenbildung durch einen Dammriss,  längeren Sitzphasen oder Problemen im Bereich der Wirbelsäule kann auch die Beckenbodenmuskulatur beteiligt sein.

Einige Muskeln des Beckenbodens setzen direkt am Steißbein an. Ist die Muskulatur dort dauerhaft angespannt oder druckempfindlich, kann das zu Schmerzen im Bereich des Steißbeins führen. Manche Frauen spüren die Beschwerden vor allem beim Sitzen, andere beim Aufstehen oder bei bestimmten Bewegungen.

Gerade wenn die Schmerzen länger bestehen oder immer wiederkehren, lohnt sich eine genauere Untersuchung. Dabei sollte nicht nur das Steißbein selbst betrachtet werden, sondern auch die umliegende Muskulatur und der gesamte Beckenbereich.

5. Du hast Schmerzen beim penetrativen Sex

Schmerzen beim Sex sind nicht normal und sollten nicht einfach hingenommen werden. Auch ein Glas Wein zur Entspannung – das leider immer noch empfohlen wird mancherorts – ist keine Lösung! Wenn du beim Eindringen Schmerzen verspürst, kann auch ein überaktiver Beckenboden dahinterstecken. Die Beckenbodenmuskulatur muss sich beim penetrativen Sex anpassen und ausreichend nachgeben können. Ist sie dauerhaft angespannt, kann die Dehnung unangenehm oder sogar schmerzhaft sein. Manche Frauen beschreiben das Gefühl, als würde der Körper regelrecht zumachen.

Allerdings gibt es viele weitere mögliche Ursachen für Schmerzen beim Sex. Dazu gehören beispielsweise Endometriose, Vulvodynie, hormonell bedingte Veränderungen der Schleimhäute oder Narben nach Geburtsverletzungen.

Deshalb ist es wichtig, die Beschwerden nicht nur auf einen verspannten Beckenboden zu schieben. Eine gynäkologische Untersuchung und gegebenenfalls eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapie können helfen, die Ursache einzugrenzen und anzugehen.

6. Du hast Schmerzen im Bereich des ISG, der Symphyse oder eine steife Hüfte

Du hast immer wieder Schmerzen im unteren Rücken, im Bereich des Iliosakralgelenks (ISG) oder am Schambein? Deine Hüfte fühlt sich unbeweglich an und du hast das Gefühl, dass du dich nicht richtig frei bewegen kannst? Auch hier kann die Beckenbodenmuskulatur eine Rolle spielen.

Der Beckenboden arbeitet nicht isoliert. Er ist Teil eines komplexen Zusammenspiels mit der Bauchmuskulatur, dem Zwerchfell und der Rückenmuskulatur. Auch die Hüft- und Beckenmuskulatur steht in enger funktioneller Verbindung mit ihm.

Eine dauerhaft erhöhte Muskelspannung kann deshalb mit Beschwerden im Becken- und Hüftbereich einhergehen. Besonders bei chronischen Beckenschmerzen werden Zusammenhänge zwischen überaktiver Beckenbodenmuskulatur und Schmerzen im unteren Rücken oder in der Hüftregion beschrieben.

Allerdings sind Schmerzen am ISG oder an der Symphyse und eine eingeschränkte Hüftbeweglichkeit keine spezifischen Anzeichen für einen verspannten Beckenboden. Hier kommen auch orthopädische, gelenkbezogene oder andere muskuläre Ursachen infrage.

Warum mehr Beckenbodentraining nicht immer die Lösung ist

Wenn du Beschwerden mit deinem Beckenboden hast, liegt der Gedanke nahe, dass du ihn kräftigen musst. Schließlich hört man überall, wie wichtig ein starker Beckenboden ist.

Und ja, Beckenbodentraining kann sehr sinnvoll sein. Es ist aber nicht automatisch die richtige Maßnahme für jede Frau und jede Beschwerde.

Stell dir vor, du hast einen Muskel, der bereits dauerhaft angespannt ist. Wenn du diesen Muskel immer wieder zusätzlich anspannst, ohne ihm die Möglichkeit zu geben, sich ausreichend zu entspannen, kann das die Problematik verstärken.

Genau das kann bei einem überaktiven Beckenboden passieren.

Reine Kegelübungen, bei denen du deinen Beckenboden bewusst anspannst und wieder loslässt, sind dann möglicherweise nicht zielführend. Zunächst muss die Fähigkeit zur Entspannung wieder verbessert werden.

Das bedeutet nicht, dass du deinen Beckenboden grundsätzlich nicht mehr kräftigen darfst. Es bedeutet, dass du zunächst herausfinden solltest, was dein Beckenboden tatsächlich braucht.

Beckenboden entspannen: Was kannst du tun?

Wenn du mehrere der genannten Beschwerden bei dir wiedererkennst, würde ich dir empfehlen, genauer hinzuschauen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Entspannungsfähigkeit deines Beckenbodens zu unterstützen. Entscheidend ist, dass du nicht einfach wahllos Übungen ausprobierst, sondern herausfindest, was zu deinen Beschwerden passt.

1. Lass deinen Beckenboden untersuchen

Mein erster Tipp ist eine Untersuchung bei einer spezialisierten Beckenbodenphysiotherapeutin, beispielsweise einer Physio Pelvica Therapeutin. Sie kann beurteilen, wie dein Beckenboden arbeitet, ob eine erhöhte Muskelspannung vorliegt und ob du deine Muskulatur ausreichend entspannen kannst.

Dabei geht es nicht nur darum, wie kräftig dein Beckenboden ist. Auch die Koordination, die Beweglichkeit und die Fähigkeit zum Loslassen spielen eine wichtige Rolle.

Je nach Beschwerden kann zusätzlich eine ärztliche Abklärung sinnvoll oder notwendig sein. Insbesondere bei Schwierigkeiten mit der Blasenentleerung, anhaltenden Schmerzen oder Verdauungsproblemen solltest du nicht ausschließlich auf Übungen setzen, sondern auch ein*e Ärzt*in zu Rate ziehen. Gynäkolog* in oder Urolog*in sind da die richtige Anlaufstelle.

2. Achte auf dein allgemeines Stresslevel

Unser Beckenboden reagiert auch auf Stress und Anspannung. Wenn du im Alltag ständig unter Strom stehst, weil du Arbeit, Haushalt und Kinder jonglierst, wenig Pausen machst und Schwierigkeiten hast, zur Ruhe zu kommen, kann sich das auf deine Muskelspannung auswirken.

Das bedeutet nicht, dass Stress automatisch einen verspannten Beckenboden verursacht. Er kann aber ein Faktor sein, der bestehende Beschwerden verstärkt.

Versuche deshalb, bewusste Ruhephasen in deinen Alltag einzubauen. Gerade wenn du viel Verantwortung trägst und dich zwischen Familie, Beruf und Alltag aufreibst, ist das nicht immer einfach. Trotzdem ist es wichtig.

3. Nutze deine Atmung, um den Beckenboden zu entspannen

Eine Möglichkeit ist die bewusste Verbindung von Atmung und Beckenbodenbewegung. Nimm dir beispielsweise ein paar Minuten Zeit und lege dich bequem hin.

Beobachte zunächst deine Atmung. Versuche dann, mit der Einatmung deine Rippen in alle Richtungen weit werden zu lassen. Lass auch deinen Bauch weich werden. Mit der Einatmung bewegt sich das Zwerchfell nach unten. Der Beckenboden gibt dieser Bewegung normalerweise nach und senkt sich ebenfalls leicht ab. Bei der Ausatmung bewegt er sich wieder nach oben. Du musst dabei nichts aktiv nach unten drücken. Es geht vielmehr darum, die natürliche Bewegung wahrzunehmen und deinem Beckenboden die Möglichkeit zu geben, loszulassen.

4. Baue sanfte Bewegung und Mobilisation ein

Auch Mobilisationsübungen für Becken, Hüfte und Wirbelsäule können sinnvoll sein. Bewegungen wie Beckenkreisen oder die Mobilisation der Wirbelsäule können dir helfen, wieder mehr Beweglichkeit und Körperwahrnehmung zu entwickeln. Dabei geht es nicht darum, möglichst weit in eine Dehnung zu gehen oder einen bestimmten Muskel mit Gewalt zu lockern. Vielmehr sollst du dich wieder freier bewegen können. Bei den Frauen, die ich im Personal Training betreue, war es oft so, dass es nicht die eine Übung gab, die Linderung verschaffte. Es war oft die Kombination aus mehreren Bewegungen, die hilfreich war.

Häufige Fragen zum Thema Beckenboden entspannen

Woran erkenne ich, dass mein Beckenboden verspannt ist?

Mögliche Hinweise sind Schwierigkeiten beim Starten des Urinstrahls, das Gefühl einer unvollständigen Blasenentleerung, Verstopfung, Schmerzen beim penetrativen Sex oder Schmerzen im Beckenbereich. Auch Schwierigkeiten, den Beckenboden bewusst loszulassen, können auf eine erhöhte Muskelspannung hindeuten. Diese Symptome sind allerdings keine Diagnose. Eine spezialisierte Beckenbodenphysiotherapeutin kann deinen Beckenboden untersuchen und seine Funktion beurteilen.

Welche Übungen helfen, den Beckenboden zu entspannen?

Die bewusste Verbindung von Atmung und Beckenbodenbewegung, Mobilisationsübungen für Becken und Hüfte sowie individuell angepasste Entspannungsübungen können hilfreich sein. Wichtig ist, dass du nicht aktiv nach unten presst. Ziel ist es, die natürliche Entspannungsfähigkeit deines Beckenbodens zu fördern.

Sollte ich bei einem verspannten Beckenboden auf Kegelübungen verzichten?

Wenn dein Beckenboden bereits eine erhöhte Grundspannung aufweist und Schwierigkeiten beim Loslassen hat, ist zusätzliches Anspannungstraining möglicherweise nicht der richtige erste Schritt. Zunächst sollte die Entspannungsfähigkeit verbessert werden. Ob und wann ein gezieltes Training mit Kegelübungen sinnvoll ist, hängt von deinem individuellen Befund ab.

Kann ein verspannter Beckenboden Inkontinenz verursachen?

Ja, eine überaktive Beckenbodenmuskulatur kann mit verschiedenen Blasenbeschwerden einhergehen. Dazu gehören beispielsweise ein erschwertes Wasserlassen, Harndrang oder auch Inkontinenz. Ein Beckenboden, der dauerhaft angespannt ist, kann unter Umständen nicht mehr angemessen auf Belastungen reagieren. Inkontinenz hat allerdings viele mögliche Ursachen und sollte entsprechend abgeklärt werden.

Fazit: Ein gesunder Beckenboden braucht beides

Ein starker Beckenboden ist nicht automatisch ein gesunder Beckenboden. Er muss nicht nur Kraft entwickeln können, sondern auch entspannen, nachgeben und sich an unterschiedliche Belastungen anpassen können.

Wenn du Schwierigkeiten beim Wasserlassen hast, unter Verstopfung leidest, Schmerzen beim Sex verspürst oder immer wieder Beschwerden im Becken- und Hüftbereich hast, kann eine erhöhte Muskelspannung eine mögliche Erklärung sein.

Das bedeutet aber nicht, dass diese Symptome automatisch auf einen verspannten Beckenboden zurückzuführen sind. Sie sind Hinweise, die du ernst nehmen solltest.

Du hast Fragen zu deinem Beckenboden oder möchtest wieder beschwerdefrei und belastbar trainieren?

Ich unterstütze dich gerne dabei, herauszufinden, wo du stehst und wie dein individuelles Training aussehen kann.

Melde dich gerne für ein unverbindliches Kennenlerngespräch. Ich freue mich, von dir zu hören!

Deine Carina

Quellen und weiterführende Literatur

[1] Faubion SS, Shuster LT, Bharucha AE. Recognition and Management of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction. Mayo Clinic Proceedings. 2012;87(2):187–193. Zum Fachartikel

[2] Cleveland Clinic: Hypertonic Pelvic Floor. Zum medizinischen Überblick

[3] European Association of Urology: Guidelines on Chronic Pelvic Pain, Kapitel Management. Zu den Leitlinien

[4] Urologic Manifestations of Nonrelaxing Pelvic Floor Dysfunction: Insights on Clinical Workup and Management. 2025. Zum Fachartikel