Was ist Rektusdiastase?

Unter einer Rektusdiastase versteht man das Auseinanderweichen der beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels, des M. rectus abdominis. Die beiden Bauchmuskelstränge sind über einen bindegewebigen Strang, die Linea Alba, miteinander verbunden.

Bei einer Rektusdiastase ist das Bindegewebe der Linea Alba gedehnt und geschwächt, weshalb es die geraden Bauchmuskeln nicht mehr an Ort und Stelle halten kann. Die tritt in Kombination mit einer generellen Schwäche der vorderen Bauchwand auf. Umgangssprachlich wird auch von einem „Spalt zwischen den Bauchmuskeln“ gesprochen, was jedoch fachlich nicht richtig ist. Wie oben beschrieben ist das Bindegewebe nicht kaputt oder gerissen, sondern überdehnt und geschwächt. Hötte man wirklich eine „Lücke“ zwischen den geraden Bauchmuskeln würde man von einer Hernie sprechen. Mehr zum Thema kannst du im Artikel Rektusdiastase erkennen lesen.

Warum ist es wichtig, Rektusdiastase zu behandeln?

Dadurch, dass die vordere Bauchwand geschwächt ist, kommt es zu einer Vielzahl an Symptomen. Ein nach vorn gewölbter Bauch oder Bauchnabel, dauernde oder wiederkehrende Schmerzen im unteren Rücken, Probleme mit der Verdauung (meist Verstopfung) oder Beckenschmerzen können eine Folge sein. Deine Rumpfstabilität ist gestört, was langfristig zu vielerlei Problemen führen kann. Mehr in diesem Artikel zu Tipps zur Behandlung der Rektusdiastase.

Erste Schritte 

Zunächst kannst Du Deine Bauchdecke selbst untersuchen. Lege dich dafür flach auf den Rücken und stelle Beine nah ans Gesäß ran. Kannst du sehen, dass sich dein Bauch nach vorne wölbt oder einzieht, wenn du den Kopf hebst? Lege den Kopf nun wieder ab. Wir wollen den Abstand der geraden Bauchmuskeln tasten. Taste dazu zunächst auf Höhe deines Bauchnabels. Platziere dafür die Finger senkrecht nach unten und spüre, ob du die Muskelränder der beiden Muskelsträngen ertasten kannst. Dasselbe machst Du auch oberhalbd des Bauchnabels sowie unterhalb des Bauchnabels.

Ab einer Breite von ungefähr (!) 2-3 cm, also zwei oder mehr Finger, spricht man von einer Rektusdiastase. Ungefähr deshalb, weil das wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt ist.

Bist Du Dir unsicher, suche am besten eine Fachperson auf, die sich mit Rektusdiastasen auskennt. Dort kannst Du individuell beraten werden, was für Dich sinnvoll ist. Diese findest Du u.a. unter https://www.rektusdiastase.info/werhilftmir/.

Grundlagen der Übungen: was Du vor dem Start wissen solltest

Bevor Du mit dem Training beginnst, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Übungen für Personen mit Rektusdiastase gleich gut geeignet sind. Das Training sollte sich auf den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur konzentrieren, um Dich aus der Tiefe heraus wieder zu stabilisieren. Außerdem ist es natürlich wichtig, nicht von 0 auf 100 zu starten, sondern die Intensität langsam zu steigern und der aktuellen Leistungsfähigkeit anzupassen. Der Prozess der Rückbildung dauert einige Monate und kann nicht mit „viel hilft viel“ beschleunigt werden. Die Instabilität zu beseitigen benötigt Zeit und Durchhaltevermögen.

3 effektive Übungen gegen Rektusdiastase.

Das richtige Training ist also entscheidend. Hier sind drei Übungen für deinen Rumpf, die Du machen kannst, wenn Du eine Rektusdiastase hast:

1) Grundspannung aufbauen. Diese Übung kannst du in verschiedenen Positionen machen, bspw. im sitzen oder in Rückenlage. Konzentriere dich darauf, den Beckenboden und den tiefen Bauchmuskel sanft zu aktivieren. Dies fällt vielen Betroffenen oft leichter, wenn sie es mit einer Ausatmung verbinden. Lass den Bauch schmal werden.

2) Heel Slides: Liege Dich auf den Rücken, lege die Arme neben deinem Körper ab und stelle Deine Bein an. Komm in deine Grundspannung und schiebe dann abwechselnd einen Fuß weg, während Du Deine Grundspannung hältst.

3) Lege Dich auf die Seite mit etwas angezogenen Beinen. Stütze Deinen oberen Arm vor Dir auf dem Boden ab. Baue wieder deine Grundspannung auf, gib dann Druck in den Boden mit der Hand und halte diese Spannung eine gewisse Zeit. Dein Becken sollte dabei stabil liegen bleiben.

Crunches und Sit-Ups

Crunches und Sit-Ups sind die wohl umstrittensten Übungen im Zusammenhang mit einer Rektusdiastase. Es gibt gefühlt zwei Lager. Lager eins sagt: „Du darfst NIE WIEDER Crunches oder Sit-Ups machen.“ Lager zwei sagt, sie sind unter gewissen Bedingungen okay.

Ich gehöre Lager zwei an. 😉 Ich bin kein Freund von solchen generellen Verboten, sagen wir doch immer, dass jede betroffene Person und damit jede Diastase anders ist. Wieso sollte man dann generell für jeden Übung xy verbieten?! Das Training der geraden Bauchmuskeln gehört auch dazu, es kommt aber eben auf das wie an.

Will man eine Rektusdiastase behandeln, gibt es gerade zu Beginn bessere Übungen. Warum? Bauch- und Beckenbodenmuskulatur hängen sehr eng miteinander zusammen. Oft haben Betroffene auch einen geschwächten Beckenboden, auch wenn sie es nicht direkt wahrnehmen. Warum sollte man dann mit Crunches/Sit-Ups einen ohnehin schon geschwächten Beckenboden und die Linea Alba zusätzlich belasten?! Richtig, ergibt keinen Sinn. Wenn aber die Übungen helfen, die Du machst und Du so nach und nach deine Rumpfstabilität verbessert hast, spricht langfristig nichts dagegen, wieder Crunches zu machen.

Wie integriert man Rektusdiastase-Übungen in den Alltag?

Die Übungen sollten mindestens dreimal pro Woche in Dein Training integriert werden. Dies kannst Du gut über den Tag verteilt machen, während dein Baby schläft oder Du legst Dich neben es, wenn es auf dem Boden spielt. Es ist wichtig, die Übungen korrekt auszuführen und auf die Signale deines Körpers zu achten, um Fehlbelastung oder Überlastung zu vermeiden. Sprich deshalb am besten mit einer Fachperson, um die für Dich passenden Übungen zu finden und sicherzustellen, dass Du sie korrekt ausführst. Melde Dich gerne bei mir für einen Bauch-Check und ich schaue mir Deine Diastase an.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet.

Viele Betroffene machen unbewusst Fehler bei den Übungen gegen Rektusdiastase, die das Training weniger effektiv machen und sogar kontraproduktiv sein können. Ein häufiger Fehler ist, die Schultern oder Beinmuskeln zu sehr anzuspannen oder Druck auf die geraden Bauchmuskeln auszuüben. Der häufigste Fehler jedoch ist, sich nicht immer über die Seite hinzulegen und aufzurichten. Gehe immer erst in die Seitlage, bevor Du Dich auf den Rücken drehst.  Direkt nach vorne hochkommen solltest du vermeiden.

Um dies zu vermeiden, beachte folgende Punkte:

  • Wähle geeignete Übungen für die Bauchmuskulatur, die den Beckenboden und Transversusmuskel stärken.
  • Gib nicht zu viel Gas. Bauchmuskel- und Rumpftraining ist auch dann effektiv, wenn man nicht ins Schwitzen kommt, gerade in der ersten Zeit des Trainings oder nach der Geburt.
  • Achte darauf, dass die Übungen in der Schwangerschaft und nach der Geburt die körperliche Belastbarkeit nicht übersteigen. Höre also gut auf Deinen Körper.
  • Vermeide Übungen, die Druck auf den Beckenboden oder die Bauchwand ausüben.
  • Nimmst Du eine Bewegung der Arme oder Beine dauz, ziehe das Schambein leicht zur Brust, um die Bauchmuskulatur zu aktivieren und die Rumpfstabilität zu verbessern.
  • Du „darfst“ Deine schrägen Bauchmuskeln auch trainieren, denn sie gehören auch zu deiner Körpermitte dazu ;-).

Auch hier gilt wieder: bist Du Dir unsicher, welche Übungen Deine bereits bestehende Rektusdiastase weiter verschlimmern könnten oder kommst Du mit Deinem eigenen Training nicht weiter, melde Dich bei einer Fachperson für eine kompetente Anleitung.

Deine Erfolgsgeschichte

Du hast nun schon viele Tipps und Übungen bekommen, die zeigen, wie Du mit Geduld und Konsequenz gute Ergebnisse siehst, um Deiner Rektusdiastase entgegenzuwirken. Mit konsequentem Training und den richtigen Übungen wirst Du eine stärkere Bauchmuskulatur und eine verringerte Rektusdiastase bemerken. Es erfordert Geduld, aber die Ergebnisse sind es wert!

BeforeAfter

Du bist Dir unsicher, ob Du eine Rektusdiastase hast? Ich biete dir einen ca. 60-minütigen Bauch-Check an, bei dem ich Deine Beschwerden analysiere und Deinen Bauch abtaste. Ich gebe Dir erste Empfehlungen, wie Du Deine Diastase behandeln kannst. Hier kannst du mehr dazu lesen.

Du weißt, dass Du eine Rektusdiastase hast und möchtest sie endlich angehen, um Deine Lebensqualität zu verbessern? Melde Dich über den Button unten bei mir. Ich freue mich, von Dir zu hören.

Deine Carina

Q: Was ist Rektusdiastase?

A: Rektusdiastase ist ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln, die oft während der Schwangerschaft  auftritt. Aber auch Menschen mit Übergewicht oder einem wiederkehrend erhöhten Druck im Bauchraum können eine Rektusdiastase haben. Durch die Schwächung des Bindegewebes entsteht ein spaltartiger Abstand entlang der Linea Alba.

Q: Wie erkenne ich eine Rektusdiastase?

A: Du kannst eine Rektusdiastase erkennen, indem du flach auf dem Rücken mit aufgestellten Beinen liegst und deine Bauchmuskeln erspürst. Mit deinen Fingerspitzen kannst du entlang der Linea Alba fühlen, ob dort ein spaltartiger Abstand vorhanden ist.

Q: Was sind die häufigsten Ursachen für Rektusdiastase?

A: Die häufigsten Ursachen für Rektusdiastase sind Schwangerschaft, Geburt, Übergewicht und permanenter Druck im Bauchraum.

Q: Welche Übungen können helfen, Rektusdiastase zu behandeln?

A: Es gibt verschiedene Übungen, die helfen können, Rektusdiastase zu behandeln, Im Fokus stehen dabei gezielte Rumpfübungen und Übungen, die den Transversusmuskel trainieren, ohne die Diastase weiter zu belasten.

Q: Kann Rektusdiastase nach der Geburt heilen?

A: Ja, Rektusdiastase kann sich in den meisten Fällen nach der Geburt von selbst heilen, insbesondere wenn gezielte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der Bauchmuskeln durchgeführt werden.

Q: Wie kann ich Rektusdiastase vorbeugen?

A: Um Rektusdiastase vorzubeugen, ist es wichtig, während der Schwangerschaft und nach der Geburt gezielte Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskeln durchzuführen. Zudem sollten bestimmte Bewegungen vermieden werden, bspw. aus der Rückenlage oder dem zurückgelehnten Sitz gerade nach vorne zu kommen.

Q: Kann ich trotz Rektusdiastase trainieren?

A: Ja, trotz Rektusdiastase ist es möglich und sogar unabdingbar für die Heilung, gezielte Übungen durchzuführen, die den Körper kräftigen, insbesondere den Beckenboden und die Bauchmuskeln.

Q: Wie lange dauert es, bis sich eine Rektusdiastase nach der Geburt verbessert?

A: Die Verbesserung einer Rektusdiastase kann individuell unterschiedlich sein, es kommt u.a. darauf an wie der Zustand ist, ob gezielte Übungen zur Kräftigung trainiert werden und wie sich im Alltag bewegt wird.