Krafttraining – was du bei Urinverlust beim Heben tun kannst

Du hast sie bestimmt schon gesehen, weil sie zu hunderten bei Instagram oder TikTok kursieren: Videos, bei denen eine Frau ein schweres Gewicht bewegt (Kreuzheben, Kniebeugen usw.) und dabei Urinverlust hat, im wahrsten Sinne des Wortes auf die Plattform pinkelt. Die Kommentare darunter sind meist abwertend. Viele schreiben so etwas wie „Sie hätte sich wenigstens mal ne Slipeinlage reinlegen können“ oder „Dann soll sie halt aufhören“. Solche Kommentare sind natürlich null konstruktiv. In diesem Artikel schreibe ich darüber, was frau machen kann, wenn Urinverlust beim Sport ein Thema für sie ist. 

Was ist die Ursache für die Blasenschwäche?

Im Grunde regen wir in diesem Zusammenhang über Druck und Druckmanagement. Die Beckenboden- und Schließmuskulatur muss einen bestimmten Druck aufbringen, damit wir kontinent bleiben. Über das Valsalva-Manöver, das im Kraftsport häufig genutzt wird, wenn schwer gehoben wird, bauen wir bewusst Druck im Bauchraum auf.

-> Einschub: Was ist das Valsalva-Manöver? Es wird häufig im Kraftsport bei sehr schweren Gewichten benutzt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Leistung zu steigern. Zunächst wird tief in den Bauchraum eingeatmet. Dann werden die Rumpfmuskeln angespannt und der Atem während der Übung angehalten. Nach der Wiederholung wird wieder ausgeatmet.

Ist nun der Verschlussdruck der Harnröhre kleiner als der Bauchinnendruck, der über Valsalva aufgebaut wird, kommt es zum Urinverlust.

Gleichzeitig spielt auch die technisch saubere Ausführung der Übung eine Rolle. Oft wird die Bewegung bei sehr hoher Belastung etwas unsauberer. Die kann zu ungünstigen Beckenpositionen, schlechteren Hebel für die Beckenbodenmuskulatur und damit zu Belastungsinkontinenz führen.

Was kann ich gegen Blasenschwäche beim Sport tun?

Zunächst ist es sinnvoll, die Ursachen für die Inkontinenz zu finden. Dafür ist es sinnvoll, sich an eine speziell zum Beckenboden fortgebildete Physiotherapeutin oder sehr erfahrene Trainerin zu wenden. Die Physios findest du unter https://www.ag-ggup.de/therapeutenliste/. 

Ist dein Beckenboden verspannt (bspw. durch zu intensives Training bei fehlender Entspannung) oder zu schwach. Die Physio kann die Anspannung des Beckenbodens tasten und dir darüber Auskunft geben. Anhand deiner Symptome kann auch eine versierte Trainerin einschätzen, ob dein Beckenboden verspannt oder zu schwach ist. Dann geht’s an die Anpassungen.

Wahrnehmung schulen

Als erstes sollte die Wahrnehmung für den Beckenboden geschult werden. Das gilt für alle Sportlerinnen, egal oder Leistungssportlerinnen oder Mamas nach der Geburt. Denn nur, wenn ich wahrnehmen kann, wann der Beckenboden wie arbeitet kann man auch in der entsprechenden Sportart reinhören und Anpassungen vornehmen.

Atemübungen

Das klingt wirklich totlangweilig und mein inneres, 25-jähriges Ich hätte bei diesem Wort nur die Augen verdreht. Aber: Atmung und Beckenboden gehen Hand in Hand. Und über die Atmung kann ich im Training viel steuern, wie du im weiteren Verlauf noch lesen wirst. Deshalb: ein Muss!

Beckenbodentraining

Wir wollen mit dem gezielten Training die Symptome einer bestehenden Blasenschwäche lindern und deinen Beckenboden befähigen, mit der körperlichen Belastung mithalten zu können. D.h. es gibt Trainingsplan gezielte Übungen zur Kräftigung und/oder Entspannung der Muskulatur deines Beckenbodens. Den Schwerpunkt setze ich als erfahrene Trainerin natürlich immer dort, wo die Frau, die ich betreue, ihre Probleme hat. Weitere spezielle Übungen zur Stärkung des Beckenbodens wären bei einem verspannten Beckenboden nicht förderlich. 

Anpassungen im Training

Wir wollen dein Training bedarfsgerecht und entsprechend der akuten Problematik anpassen. Zuerst schauen wir uns also an, bei welcher Übung, bei welchem Gewicht und unter welchen Bedingungen deine Inkontinenz auftritt. Dann kann eine erfahrene Trainerin dir verschiedene Tipps und Tricks an die Hand geben, die du verändern kannst.

Beispiel 1: Kreuzheben. Hier gibt es ein paar Sachen, die verändert werden können. Sitzt dein Gürtel zu hoch oder zu tief oder zu fest? Wie ist deine technische Ausführung bei einem schweren Gewicht? Gibt es biomechanische Aspekte, die du verbessern kannst, z.B. die Position deines Beckens im Verlauf der Bewegung? Versuche weiterhin, mit dem belastenden Teil der Übung auszuatmen.

Beispiel 2: Du willst einen Ausstoß machen (Jerk) und nutzt dafür das Valsalva-Manöver. Dabei kommt es zu Urinverlust. Dann versuche, vor dem Ausstoß den Druck nicht nach unten aufzubauen. Stattdessen bringe die Luft mit der Einatmung in Richtung des Latissimus und baue dann deine Spannung auf. Verändert sich etwas? 

Hier kannst du es noch einmal im Video sehen.

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Entspannung

Integriere in den Cool-Down nach dem Training immer auch Entspannungsübungen für den Beckenbodenbereich. Das können z.B. Dehnung der Gesäßmuskeln, vertiefte 360° Atmung, Dehnung wie das „Happy Baby“ und Entlastungspositionen sein. So rundest du dein Training ab. Fünf bis zehn Minuten reichen hier.

Du siehst: mit einigen wenigen Anpassungen kann man die „Problemzone Beckenboden“ verbessern und deine Inkontinenz verringern. Wenn du alleine nicht weiterkommst, hole dir eine erfahrene Training oder Beckenboden-Physio dazu.

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