Verspannter Beckenboden: Symptome und Entspannung

Der Beckenboden ist in aller Munde und spätestens nach einer Geburt beschäftigt sich jede Frau mit ihm. Meist steht im Vordergrund, den Beckenboden zu kräftigen, weil er zu schwach ist. Das impliziert auch die Bezeichnung „Blasenschwäche“ bei Inkontinenz. Aber wusstest Du, dass der Beckenboden auch verspannt sein kann?

In diesem Artikel erfährst du, welche Symptome auf einen verspannten Beckenboden hinweisen, welche Ursachen dafür verantwortlich sein können und wie du ihn gezielt entspannen kannst.

Was ist ein verspannter Beckenboden

Im Fachjargon wird der verspannte Beckenboden auch „hypertoner Beckenboden“ genannt und das spiegelt genau das Problem wider: hyper = vermehrt, tonus = Spannung. Die Beckenbodenmuskulatur hat also zu viel Spannung. Verspannungen im Beckenboden können genauso wie bspw. im Nacken auftreten.

Symptome eines verspannten Beckenbodens

Ein verspannter Beckenboden äußert sich durch eine Vielzahl von Symptomen. Bei manchen ist es schwer als Laie zu unterscheiden, ob es ein verspannter oder ein zu schwacher Beckenboden ist. Deshalb: wenn Du Dich in diesen Symptomen wiederfindest, mache bitte einen Beckenboden-CheckUp bei einer spezialisierten Gynäkolog*in oder Physiotherapeutin mit der Physio Pelvica Weiterbildung der Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie & Proktologie (AG GGUP). Eine Liste mit diesen Physiotherapeutinnen findest du hier: https://www.ag-ggup.de/therapeutenliste-beckenboden/. Du kannst diese Liste nach Postleitzahl filtern und eine Therapeutin in Deiner Nähe finden. Alternativ gibt es auch das Konzept nach Junginger-Baessler, das die Therapeutinnen gut für den Beckenboden-CheckUp qualifiziert.

Eine solche Physio kann mit viel Feingefühl deinen Beckenboden untersuchen, indem sie Muskelfunktionstest mittels einer vaginalen Untersuchung macht. Sie kann dir dann sicher sagen, wie es um Deinen Beckenboden steht.

1) Probleme beim Wasserlassen

Ein erhöhter Tonus des Beckenbodens kann sich beim Pipi machen bemerkbar machen: du setzt dich auf die Toilette und es dauert länger bis der Urin fließt, oder der Urinstrahl ist schwächer.  Außerdem kann es sein, dass Du das Gefühl hast, die Blase nicht vollständig entleeren zu können oder Du musst drücken, dass die Blase sich überhaupt leert.

2) Häufiger Harndrang

Auch häufiger Harndrang mit vielen Toilettengängen kann auf Verspannung im Beckenboden hindeuten. Dies geschieht oft in Zusammenhang mit einer unvollständigen Blasenentleerung (s.o.), bei der Restharn in der Blase verbleibt und zu häufigem Harndrang führen kann.

3) Schmerzen im Beckenbereich

Wenn du an diffusen Spannungen oder Schmerzen im Beckenboden, oder im Bereich des unteren Rückens und/oder der Hüftgelenke und Oberschenkel leidest, kann das auf einen verspannten Beckenboden hindeuten.

4) Verstopfung

Auch im Verdauungssystem kann sich ein verspannter Beckenboden auswirken: Verstopfung oder Schmerzen beim Stuhlgang sind typische Hinweise. Häufig ist das dieses Gefühl, auf die Toilette gehen zu müssen, dann kommt aber nichts. Das ist oft begleitet von dem Gefühl, „nachhelfen“ zu müssen, damit etwas herauskommt.

5) Blasenschwäche / Inkontinenz

Das klingt erstmal kontrovers! Schließlich ist der Beckenboden doch zu schwach, wenn ich beim Niesen oder Joggen Urin verliere?!

Nein. Das kann auch auf einen hypertonen Beckenboden hindeuten. Denn auch wenn verspannt ist, kann er auf den Druck auf den Beckenboden, der beim Niesen, Joggen etc. passiert, nicht mehr passend reagieren, was zu Inkontinenz führen kann.

6) Schulter-Nacken-Verspannungen und Zähne knirschen

Der Beckenboden ist mit dem Kieferbereich faszial verbunden. Ist der Beckenboden stark angespannt, kann dies auch mit Zähne knirschen, Problemen den Mund weit zu öffnen oder Verspannungen im Nacken einher gehen. 

7) Schmerzen beim Sex

Ein angespannter Beckenboden macht Beschwerden beim penetrativen Geschlechtsverkehr. Die Anspannung kann das Eindringen erschweren, schmerzhafter oder sogar unmöglich machen. 

8) Beckenboden gezielt anspannen geht nicht

Du versuchst mit sog. Kegelübungen, also dem bewussten isolierten Anspannen des Beckenbodens, deinen Beckenboden zu fühlen, aber du merkst kaum was. Du weißt nicht wie und ob Du anspannen und die Entspannung des Beckenbodens gelingt dir auch kaum. Das sind mögliche Symptome für die Verspannung. 

9) flache Atmung

Menschen mit verspanntem Beckenboden fällt es oft schwer, komplette, tiefe Atemzüge (360°-Atmung) zu nehmen. Wenn der Beckenboden angespannt ist, kann er nicht mehr gut bei der Atmung mithelfen. Betroffene äußern dies auch bewusst, indem sie sagen „ich kann nicht durchatmen“. 

Ich möchte Dich an dieser Stelle erneut ermutigen, Dich an eine Fachperson zu wenden, wenn du diese oder ähnliche Symptome bei Dir entdeckst. Denn Symptome wie Schmerzen oder andere musst Du nicht ertragen. Mit gezielter Behandlung kannst Du die Symptome in den Griff bekommen.

Ursachen für einen verspannten Beckenboden

Die Ursachen für die Verspannung sind vielfältig und können von körperlichen bis hin zu emotionalen Faktoren reichen.

Zunächst einmal ist da die vaginale Geburt, bei der der Beckenboden sehr stark gedehnt wird. Dies kann in der Folge dazu führen, dass dein Beckenboden mit zu viel Spannung kompensiert. In meiner Arbeit mit meinen Personal Training Klientinnen und Kursteilnehmerinnen kam es auch schon öfter vor, dass der Beckenboden aufgrund einer Levator-Avulsion auf der einen Seite zur einer Kompensation und vermehrten Spannung auf der anderen Seite führten.

Emotionaler Stress, sei es eine nicht gut verarbeitete, traumatische Geburt oder der „ganz normale Wahnsinn als Mama“ können dazu führen, dass der Beckenboden nachhaltig immer mehr verspannt.

Narben im Bereich des Beckens, bspw. eine Dammnaht oder eine Kaiserschnittnaht, können den Beckenboden unter Spannung setzen.

Den Beckenboden entspannen

Wenn Du unter einem verspannten Beckenboden leidest, kann ich dir folgende Tipps geben, um deinen Beckenboden wieder zu lockern.

1) Physiotherapie

Wie bereits gesagt gibt es spezialisierte Physiotherapeutinnen, die Dir mit dir gemeinsam mit einer vaginalen Behandlung (wenn möglich) und ggf. Narbenbehandlung die Verspannung im Beckenboden lösen können.

2) Entspannungsübungen: mental und körperlich

Um die Symptome eines verspannten Beckenbodens zu lindern, ist es wichtig, gezielte Entspannungsübungen durchzuführen. Beckenbodentraining kann helfen, die Muskulatur zu lockern und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Es gibt verschiedene Techniken, wie z.B. Atemübungen oder sanfte Dehnungen, die speziell auf den Beckenboden abzielen. Regelmäßige Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, Meditation, oder ähnliches können ebenfalls dazu beitragen, Deine Verspannungen zu lösen. Es ist wichtig, dass Du Deinen Beckenboden im Alltag achtsam wahrnimmst und darauf achtest, ihn nicht unnötig anzuspannen.

3) Psychologische Unterstützung

Verspannungen im Beckenboden lösen ist immer multimodal. Für dich heißt das: wenn Du bemerkst, dass es in Deinem Leben Themen gibt, die Dich belasten und mit denen Du alleine nicht weiter kommst, scheue Dich nicht, Dir psychologische Hilfe zu holen. 

4) Muskeltraining

Auch das klingt jetzt erstmal konträr. Der Muskel ist verspannt und ich soll ihn trainieren?! Ja, denn Training heißt nicht immer nur kräftigen, sondern auch mobilisieren, dehnen und damit entspannen. Oft hilft es Betroffenen, regelmäßig den Beckenboden zu entlasten. Dies geschieht in sog. Umkehrpositionen, bei denen das Becken höher ist als der Rest des Körpers. 

Außerdem kann eine versierte Fachperson feststellen, ob dein Beckenboden verspannt, weil umliegende Muskeln nicht gut arbeiten und er übernehmen muss? Einen solchen Fall habe ich gerade bei mir im Personal Training: ich stellte bei der Anamnese fest, dass bei der Frau, die unter Verspannung des Beckenbodens bei / nach dem Gehen und Stehen leidet, die Gesäßmuskeln kaum arbeiten und auch die Bauchmuskulatur schwach ist. Das kann in Kombination dazu führen, dass die Muskulatur im Beckenboden verspannt. Mein Plan für sie: gezielte Kräftigung von Gesäß- und Bauchmuskeln bei gleichzeitiger Entspannung des Beckenboden durch Mobilisation und Dehnung sowie Atemarbeit.

Entspannungskurs

Aufgrund eurer vielen Nachfragen auf meinem Instagram-Account @pelveasy gibt es bis Weihnachten den Online-Live Kurs pelveasy release. In vier Terminen à 30 Minuten helfe ich Dir und Deinem Beckenboden Verspannungen zu lösen.

Weitere Informationen und die Kursbuchung findest Du hier: https://www.carina-gerlach.de/kurs-buchen

Fazit

Ein verspannter Beckenboden kann viele unangenehme Symptome mit sich bringen, die das tägliche Leben beeinträchtigen. Die Ursachen für einen verspannten Beckenboden sind vielfältig und betreffen viele Frauen. Durch gezielte Entspannungsübungen und ein besseres Körperbewusstsein kannst Du Deinen Beckenboden effektiv entspannen und die Symptome lindern. Wenn Du eines oder mehrere der oben genannten Symptome bei Dir entdeckst, suche dir professionelle Unterstützung bei einer spezialisierten Physiotherapeutin.

Deine Carina