Mama-Bauch endlich loswerden: Drei Dinge, die wirklich wirken

Viele Frauen stellen mir die Frage: „Carina, wie werde ich meinen Mama-Bauch wieder los?“

Wenn ich dann zurückfrage, was sie bisher unternommen haben, kommt meist ein unsicheres Schulterzucken. Denn es prallen Welten aufeinander: die unrealistischen Erwartungen à la „mein Bauch ist 3 Monate nach der Geburt wieder so flach wieder früher“ auf Insta – bei dem sicherlich der Bauch angespannt wurde – und mangelndes Wissen oder Fitnessmythen im Kopf der Frauen.

Wer sichtbare Ergebnisse erzielen will, muss drei Stellschrauben gleichzeitig bearbeiten: Ernährung, Krafttraining und das Nervensystem. Wie sagt man so schön: 70% des Sixpacks werden in der Küche gemacht, 30% beim Sport. Dieser Spruch unterschlägt zwar den Zusammenhang mit dem Nervensystem, ist aber grundsätzlich richtig und stellt heraus, dass Ernährung eine wichtige Rolle spielt.

In den ersten Monaten nach der Geburt eines Kindes ist der Bauch weich. Die Bauchmuskeln sind noch überdehnt, die Gebärmutter mit Baby brauchte ja viel Platz, wahrscheinlich ist eine Rektusdiastase vorhanden, dazu kommt die Haut, die ebenfalls während der Schwangerschaft gedehnt wurde und sich nun langsam zurückbildet. Ein Körper nach der Geburt ist immer weicher, ganz natürlich, hormonell bedingt. In der Regel bleibt er das auch noch eine ganze Zeit nach der Geburt.

Deshalb möchte ich dir zunächst sagen: Du bist Mutter geworden, dein Körper hat Großartiges geleistet. Versuche deine „Makel“ anzunehmen, überstürze nichts und gibt dir Zeit. Die Körpermitte ist postnatal einfach weich und es dauert alles seine Zeit. Du bist großartig, so wie du bist!

Ausreichend Proteine und kein extremes Kaloriendefizit

Wenn du dein Gewicht ein reduzieren möchtest, frage dich zunächst: Esse ich genug?

Ja, das klingt erstmal paradox. Aber vielleicht kommst du im anstrengenden Mama-Alltag mit (Schrei-)Baby und Kleinkind gar nicht wirklich dazu, genug zu essen. 

Die Ernährung ist die Grundlage für jeden Erfolg beim Mama-Bauch. Wer Muskeln aufbauen und Fett reduzieren will, braucht Proteine und ein moderates Kaloriendefizit. Nimmst du bspw. nur 1200 kcal am Tag zu dir und stillst voll (was einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ca. 500-600 kcal entspricht), isst du zu wenig. Dein Körper hat nicht genügend Energie und fährt den Stoffwechsel runter. Dadurch kannst du nicht abnehmen. Gesund ist das auf Dauer auch nicht.

Deshalb brauchst du eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen, wenn du es schaffen möchtest, dass dein Bauch nach der Schwangerschaft wieder flacher wird.

Proteine

Proteine erfüllen viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Sind sind der Grundbaustein für viele Strukturen im Körper, z.B. Muskeln, Haut, Hormone, Antikörper des Immunsystems uvm. Im Kontext der Gewichtsreduktion sind sie essenziell wichtig, um bei einem Kaloriendefizit zu verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird. Denn weniger Muskelmasse heißt reduzierter Grundumsatz heißt Gewichtszunahme, wenn du mehr isst als du verbrauchst. Deshalb: iss Proteine!!! Nur Salat ist out!

Quellen können sein: Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Kaloriendefizit

Wie bereits oben erwähnt ist ein zu großes Kaloriendefizit nicht sinnvoll. Rechne mit ca. 300-400 kcal weniger pro Tag. Am besten berechnest du deinen aktuellen Bedarf und Verbrauch mit einer Ernährungsberatung, die eine Stoffwechselanalyse vorab macht. So kannst du deinen individuellen Bedarf ermitteln. Bedenke auch, dass du stillst. Dein Körper hat während der Schwangerschaft eine Energiereserve für die Stillzeit aufgebaut – für dich und dein Baby. 

Krafttraining für den gesamten Körper

Was ist unser erster Reflex, wenn wir unseren „Hängebauch nach der Schwangerschaft“ (jaaa, habe ich wortwörtlich schon so gehört) flacher bekommen wollen? Bauchmuskeltraining! Sit-ups und Planks!

Rückbildung des Bauches ist Ganzkörpertraining

Aber: Bauchübungen alleine wirken kaum auf die Optik Mama-Bauch. Die Fettreserven werden nicht dort im Körper abgebaut wo wir trainieren. Deshalb: trainiere nicht nur die geraden Bauchmuskeln, um deinen Bauch nach der Geburt wieder flacher zu bekommen. Was du brauchst ist ein Ganzkörpertraining. Gezieltes postnatales Training sorgt dafür, dass Muskeln erhalten bleiben, deine Mitte stabiler und du damit leistungsfähiger für deinen Alltag wirst, Fett reduziert wird und der Körper insgesamt straffer wirkt.

Aber mein Beckenboden…

Ich wäre nicht Expertin für den Beckenboden, wenn das Wort hier nicht fallen würde 😉 Gib deinem Körper nach der Schwangerschaft genug Zeit zur Regeneration. Ein Rückbildungskurs sollte kein Fitnesskurs sein. Nach der Geburt solltest du lernen, wie du deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln wieder richtig (!!) ansteuerst, um langfristige Beschwerden zu vermeiden. Das heißt auch nicht, dass du deinen Beckenboden bei jeder Übung permanent anspannen sollst. Nein, du solltest lernen zu spüren, wie die Muskulatur des Bauches und des Beckenbodens an- und entspannen und wie sie reagieren, wenn sie beansprucht werden. Deshalb gilt es in den ersten Wochen nach der Geburt vorrangig sanfte Übungen zu machen, die die Rückbildung unterstützen und dich die Verbindung zu Bauchdecke und Beckenboden wieder aufbauen lassen. Wenn diese Basis sitzt, steigerst du langsam die Beanspruchung für deine Bauchmuskulatur und den Rest deines Körpers, um einen Trainingseffekt zu erreichen.

Und meine Rektusdiastase?

Ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft ist häufig als Symptom einer Rektusdiastase bekannt. Deshalb ist es sinnvoll, bei einer Fachkraft zunächst abklären zu lassen, ob das ein Teil deines Problem sein kann. Oft zeigt sich, dass der Bauch entlang der Mittellinie (Linea Alba) noch ziemlich weich ist. Weil der Rückbildungsprozess Zeit benötigt.

Mit gezielten Übungen kannst du die Rückbildung der Diastase unterstützen und wahrscheinlich sieht der Bauch dann auch schon flacher aus.

Veränderungen deines Körpers benötigen Zeit

Ich möchte hier nochmal betonen, dass dein Körper Großartiges geleistet. Auch wenn es dir vielleicht gerade schwer fällt, deinen Körper zu fühlen und du dich unwohl fühlst, weil du nicht in deine alten Jeans passen kannst: Hör auf, dich unter Druck zu setzen. Rückbildung ist kein Wettbewerb und Fitness-Influencerinnen sind nicht die Realität. Achte mehr auf deine Gesundheit, als auf dein Aussehen. Eine stabile Mitte ist das Must-Have, nicht das Sixpack.

Training postpartum

Angenommen, du hast keine Beschwerden mit dem Beckenboden, kein Druckgefühl oder Inkontinenz, und du weißt wie du deine Bauchmuskeln richtig ansteuerst. Dann kannst du sanft mit dem Training des ganzen Körpers beginnen. Nutze dazu gerne die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken. Als zusätzliche Belastung kannst du z.B. ein Widerstandsband oder volle Wasserflaschen nutzen. Ergänze dies mit Übungen für die Bauchdecke und den Beckenboden in allen Varianten. Nicht nur Sit-Ups und Planks. Bald veröffentliche ich mein 0 € E-Book zum Bauchtraining. Trage dich in meinen Newsletter ein, und erhalte es als Erste. Dort erfährst du, was du für ein gutes Bauchtraining brauchst.

Nimm dir Zeit für zwei bis drei Einheiten pro Woche. Hier gilt: lieber öfter kurz (z.B. 15 Minuten) als eine längere Einheit vor sich her schieben und nicht dazu kommen. Denn dann trainierst du gar nicht… Glaub mir, ich habe lange Erfahrung mit „Ich will jetzt ins Fitnessstudio und Gas geben, um es zunächst zwei Wochen lang nicht zu schaffen und mich danach zu ärgern, weil mein Beckenboden um Hilfe schreit.“ An dem Punkt war ich vor 7 Jahren schon….

Außerdem solltest du nach und nach die Intensität steigern und dich belasten. Überlege, welches Gewicht du im Alltag täglich trägst (Babyschale fürs Auto 3 kg, Baby 5+ kg, Einkäufe 5+ kg…). Dann sei nicht zu zimperlich mit der Belastung, wenn du keine Beschwerden hast. Dann kannst du gute Fortschritte erzielen.

Ein reguliertes Nervensystem

Stress, Schlafmangel und dauerhafte Anspannung vor lauter Aufgaben beeinflussen Hormone, die Fettabbau und Muskelerhalt steuern. Es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das die Einlagerung von Bauchfett fördert und den Appetit, besonders auf kalorienreiche Lebensmittel fördert (Heißhungerattacken).  Außerdem kann die Appetitregulation gestört sein, was zu einem verminderten Sättigungsgefühl führen kann. Des Weiteren kann sich trotz gesunder Ernährung der Stoffwechsel auf Sparflamme schalten, was den Grundumsatz verringert und Gewichtsreduktion schwieriger macht.

Ein reguliertes Nervensystem unterstützt die körperlichen Veränderungen und steigert die Effektivität von Ernährung und Training.

Achte darauf, dass du auch in die Entspannung kommst. Zum Beispiel können helfen:

• Atemübungen (auch gut für die Ansteuerung von Beckenboden und Bauch)
• kurze Pausen im Alltag. Notiere vorab alle to dos aus deinem Kopf, damit du wirklich Pause machen kannst
• Spaziergänge an der frischen Luft
• Lieblingsmusik hören, laut mitsingen oder tanzen

Ein Mama-Bauch ist normal

Nach einer Schwangerschaft bleibt der Bauch oft weich, weil das Bindegewebe, Haut und die Muskeln regenerieren müssen. Das ist keine Fehlfunktion des Körpers, sondern normale Rückbildung. Gewebe, Haut und Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Ein flacher Bauch sofort nach der Geburt ist die Ausnahme, nicht die Regel.

Instagram zeigt nicht die Realität

Viele Bilder auf Social Media sind retuschiert oder inszeniert. Der Vergleich mit diesen Darstellungen von Mama-oder Fitness-Influencerinnen führt zu Frust und falschen Erwartungen. Realistische Vergleiche mit Frauen aus deinem Umfeld können dir helfen, ein gutes Selbstbild beizubehalten. 

Konkrete Tipps für den Mama-Bauch

Zusammengefasst braucht dein Körper nach der Geburt Zeit und:

• ausgewogene Ernährung: Gemüse, Obst, Fleisch, Vollkornprodukte etc.
• ausreichend Proteine 
• ein moderates Kaloriendefizit
• eine gute Basis an Rückbildungsgymnastik mit Übungen für den Beckenboden und Bauch
• Ganzkörpertraining 
• regelmäßiges Training, zwei bis dreimal pro Woche. Lieber öfter kurz als einmal lang
• ein reguliertes Nervensystem und ausreichend Schlaf
• realistische Erwartungen, wie lange der Bauch sich zurückbildet

Fazit

Sei gnädig mit dir und deinem Körper, schalte Social Media weg bzw. entfolge ungesunden Körperdarstellungen. Setze nicht auf Crash-Diäten, sondern auf langfristige Anpassungen: Proteine und Kalorienbilanz, Ganzkörper-Krafttraining und ein reguliertes Nervensystem. Sichtbare Veränderungen sind möglich, wenn man konsequent an diesen Stellschrauben arbeitet. 

Deine Carina