Warum Krafttraining für dich wichtig ist. Besonders nach einer Schwangerschaft!
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Warum Krafttraining für dich wichtig ist
besonders nach einer Schwangerschaft!
Die größte Organisation für Sportmedizin und Bewegung der Welt hat gerade ihre Richtlinien für Krafttraining neu geschrieben.
Ich erkläre dir die wichtigsten Erkenntnisse und was das konkret für dein Core-Training nach der Geburt bedeutet.
„Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults“. Es ist die umfassendsten Auswertung von Krafttraining-Forschung, die es bisher gibt (137 Übersichtsarbeiten, über 30.000 Teilnehmer:innen).
Ich fasse die wichtigsten Erkenntnisse für dich zusammen.
Was die Wissenschaft über Krafttraining weiß
Krafttraining ist nicht nur etwas für Sportler*innen oder Menschen, die Muskeln aufbauen wollen.
Es ist eine der wirksamsten Methoden, um gesund zu bleiben. In jedem Alter und in jeder Lebenssituation.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat
2026 seine umfangreichste Analyse zum Thema Krafttraining veröffentlicht. Das Ergebnis:
Krafttraining verbessert nachweislich Kraft, Muskelmasse, Ausdauer, Gleichgewicht, Ganggeschwindigkeit
und viele weitere Aspekte körperlicher Gesundheit. Und das Beste: Du brauchst dafür keine Hochleistungsprogramme.
Es ist viel wichtiger, überhaupt mit Krafttraining anzufangen, als das „perfekte“ Programm zu finden.
Viele Formen von Krafttraining funktionieren. Du kannst Hanteln, Bänder, eigenes Körpergewicht oder Geräte benutzen.
Das Wichtigste ist: Regelmäßigkeit!
Die 5 wichtigsten Erkenntnisse aus der Studie
Mindestens 2× pro Woche
Wer mindestens zweimal wöchentlich trainiert, erzielt deutlich mehr Kraftzuwachs als mit nur einer Einheit.
2–3 Sätze reichen
Für Kraftaufbau sind 2–3 Sätze pro Übung ein guter Ausgangspunkt. Mehr kann helfen, ist aber kein Muss.
Volumen für Muskelaufbau
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf mindestens 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche kommen.
Bis zum Muskelsversagen? Nicht nötig
Höre auf, wenn noch 2–3 Wiederholungen möglich wären.
Equipment egal
Ob du Hantel, Widerstandsbänder oder Körpergewicht nutzt, ist egal. Wähle, was zu deinem Leben passt.
Periodisierung? Optional
Die Einteilung des Trainings in verschiedene Phasen ist nicht notwendig. Konsequentes Durchziehen schlägt Komplexität.
Was bedeutet das für dich nach der Schwangerschaft?
Während einer Schwangerschaft verändert sich dein Körper stark. Der Bauch wurde größer, die Bauchmuskulatur ist auseinandergewichen (Rektusdiastase), um dem Baby Platz zu machen, der Beckenboden wurde belastet, und die Haltung hat sich verändert. Gleichzeitig bist du oft erschöpft, hast wenig Zeit – und bekommst vielleicht
widersprüchliche Ratschläge von allen Seiten.
Die Wissenschaft hinter dem ACSM-Paper gibt einen klaren Rahmen, den ich dir erklären möchte. Es gibt einen Fahrplan,
wie du deinen Körper in dieser Phase sinnvoll und sicher aufbauen kannst.
der auf den perfekten Zeitpunkt zum Anfangen wartet. Denn dieser wird nicht kommen.“
Core-Training nach der Geburt: Was wirklich hilft
„Core“ bedeutet nicht nur Bauchmuskeln – es ist das gesamte System aus tiefer Bauchmuskulatur,
Beckenboden, Rücken und Zwerchfell, das deinen Körper stabilisiert. Dieses System braucht nach
einer Geburt besondere Aufmerksamkeit.
Phase 1: Die ersten Wochen: Sanft ankommen (ca. Woche 1–4)
ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.
In dieser Phase geht es darum, die Verbindung zu deiner Körpermitte wiederherzustellen.
Die Wissenschaft zeigt: Selbst sehr leichte Reize reichen aus, um den Körper wieder zu aktivieren.
Hier steht die Regeneration im Vordergrund!
Tiefe Atmung (360°-Atmung), sanfte bewusste Aktivierung des Beckenbodens und der Bauchmuskulatur. Beginne mit 1-200 bewussten Atemzügen täglich und nutze verschiedene Positionen. Am Beginn des Wochenbetts am besten im Liegen (Rücken-, Bauch- und Seitlage), später auch sitzend und stehend.
Stillen/Flasche geben, Tragen, Bücken fordern deinen Core. Achte auf aufrechte Haltung und vermeide ein nach vorn gekipptes Becken und überstreckte LWS (=Hohlkreuz= beim Tragen deines Babys.
Phase 2: Aufbau beginnen (ca. Woche 4–12)
Jetzt übersetze ich die ACSM-Erkenntnisse direkt in deinen Alltag. Das Paper zeigt:
Gummibänder, Körpergewicht und Heimtraining funktionieren genauso gut wie Geräte im Studio.
Das ist für diese Phase perfekt.
- →Häufigkeit: 2× pro Woche reichen für messbare Verbesserungen. Das ist auch mit Baby machbar.
- →Sätze: Beginne mit 2 Sätzen pro Übung. Laut ACSM ist das bereits deutlich wirksamer als gar nichts.
- →Übungen für den Core: Arbeite weiterhin an der Wahrnehmung für deinen Beckenboden und achte auf die korrekte Bauchspannung. Damit du deinen Transversus, unseren tiefsten Bauchmuskel, gut mitnehmen kannst. Dann starte mit Übungen wie Dead Bug, Bird Dog, Glute Bridge oder Seitstütz. Achte auf eine gute Kontrolle und überfordere dich nicht. Beginne die Übungen in ihren leichten Varianten und steigere nach und nach.
- →Keine Schmerzen, kein Druck: Druckgefühl nach unten, Urinverlust, Doming deiner Bauchmittellinie (Linea Alba) oder Schmerzen sind Signale, die Übung anzupassen. Dein Druckmanagement passt dann nicht. Ignoriere diese Symptome bitte nicht.
Phase 3: Progressiv steigern (ab ca. Woche 13)
Das wichtigste Prinzip aus dem ACSM-Paper: progressive Belastungssteigerung (progressive overload). Das bedeutet schlicht:
Der Körper braucht mit der Zeit ein bisschen mehr Reiz, um sich weiter anzupassen.
Wenn du immer die gleichen Übungen mit den gleichen Gewichten trainierst, erzielst du bald keinen Fortschritt mehr.
Konkret: Steigere langsam die Hebel in den Übungen (z.B: Dead Bug zu Beginn mit gebeugtem Knie, später mit gestrecktem Knie), den Widerstand der Bänder oder nutze Gewichte. Höre dabei stets auf deinen Körper. Wenn Symptome wie oben beschrieben auftreten, suche dir eine spezialisierte Trainerin oder (Beckenboden-)Physio, die dich unterstützen kann.
3 Mythen über Postpartum-Training, die du vergessen kannst
Mythos 1: „Du musst täglich trainieren, um Ergebnisse zu sehen.“
Falsch. Das ACSM bestätigt: Zweimal pro Woche ist die Mindestdosis für messbare Kraftzuwächse. Mehr ist nicht immer besser, denn gerade nach einer Geburt und dem Schlafmangel mit Neugeborenem,ist Erholung genauso wichtig wie das Training selbst.
Mythos 2: „Du musst bis zur totalen Erschöpfung trainieren.“
Falsch. Die Studie zeigt klar: Wer bis zum totalen Muskelversagen trainiert, hat keinen Vorteil gegenüber jemandem, der aufhört, wenn noch 2–3 Wiederholungen möglich wären.
Mythos 3: „Gummibänder sind kein richtiges Training.“
Falsch. Das ACSM zeigt, dass Widerstandsbänder Kraft, Muskelmasse und körperliche Funktion genauso effektiv verbessern wie freie Gewichte oder Geräte. Perfekt für zuhause.
Das Fazit: Weniger Perfektion, mehr Regelmäßigkeit
Die Botschaft des ACSM-Papers ist da eindeutig:
Es gibt nicht das eine perfekte Trainingsprogramm. Was zählt, ist,
dass du anfängst und regelmäßig dabei bleibst.
Für Mamas nach der Geburt bedeutet das: Dein Körper hat Großartiges geleistet.
Er verdient Zeit, Geduld und einen sanften, aber konsequenten Wiederaufbau.
Kein Vergleich mit anderen, kein Druck, in sechs Wochen „zurück in der alten Form“ zu sein.
2× pro Woche · 2–3 Sätze · vollständige Bewegungen · keine Symptome · Geduld mit dir selbst · Unterstützung holen bei Unsicherheit. Das ist die Formel für dein Training nach der Schwangerschaft.
Launch am 01. April 2025 – Jetzt Warteliste sichern
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pelveasy