Beckenbodentraining: Übungen für Blasensenkung zu Hause
Viele Frauen leiden unter einer Blasensenkung – einige haben deshalb Symptome wie ein Schweregefühl im Vaginalbereich oder eine Inkontinenz beim lachen oder hüpfen, andere haben keine Symptome. Die Intensität der Beschwerden ist unabhängig vom Schweregrad der Senkung. D.h. eine leichte Senkung kann eine Frau stark beeinträchtigen, während eine andere Frau mit deutlicherer Senkung weniger oder keine Symptome zeigt. Mit gezieltem Beckenbodentraining und den richtigen Übungen für zu Hause kannst du deine Beschwerden lindern und deine Lebensqualität verbessern. In diesem Artikel geht es um Übungen, die du mit einer Zystozele machen kannst. Willst du mehr über die Ursachen wissen, lies diesen Blogbeitrag.
Was ist Beckenbodentraining?
Inhaltsverzeichnis
Beckenbodentraining ist das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskelgruppe stützt die Organe im Unterleib, einschließlich Blase, Gebärmutter und Darm. Ein starker Beckenboden hilft, Inkontinenz vorzubeugen und die allgemeine Stabilität des Beckens zu verbessern. Sowohl Frauen als auch Männer können vom Beckenbodentraining profitieren. Durch das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln wird die Muskulatur gekräftigt.
Warum sind Übungen für die Blasensenkung wichtig?
Eine Organsenkung (POP – pelvic organ prolaps) hat verschiedene Ursachen, meist kann man nicht DIE EINE ausmachen. Häufig stellen Frauen sie aber nach einer vaginalen Geburt fest. Die Therapie einer POP ist multimodal – von abwarten über Biofeedback, Pessartragen und Physio. Details erfährst du in diesem Blogartikel.
Übungen für die Blasensenkung sind wichtig, weil sie ein Teil der Therapie sind. Sie helfen, den Beckenboden zu stärken und können dazu beitragen, die Organe zu stabilisieren und Symptome zu mildern.
Allgemeine Tipps für effektives Training
Es gibt verschiedene Dinge, die du für ein effektives Beckenbodentraininghttps://pelveasy.de/warum-personal-training/ beachten solltest.
1) Du aktivierst den Beckenboden richtig
Der Beckenboden arbeitet immer nach innen oben, er macht eine schließende und hebende Bewegung. Das kannst du dir ungefähr vorstellen wie ein Zirkuszelt, das zunächst weit ausgebreitet auf dem Boden liegt und dann zum Aufbau nach oben gezogen und kleiner/enger wird. Falsch ist es, den Beckenboden bei der Anspannung nach außen zu drücken. Er spannt von den Sitzbeinhöckern über Schambein und Steißbein. Alle sollten sich in deinen Gedanken annähern, wenn du ihn anspannst. Es ist ein bisschen wie den Urinstrahl zu unterbrechen.
2) Du lässt bei Kegelübungen den Po locker
Viele Frauen spannen unbewusst die Gesäßmuskeln mit oder alleine an, wenn sie den Beckenboden aktivieren wollen. Diese sollten aber – zumindest bei den Kegelübungen – locker gelassen werden.
3) Lieber kürzer und regelmäßig als einmal lang
„Ich habe keine Zeit fürs Training“ ist eine Aussage, die mir oft begegnet. In vielen Köpfen ist die Vorstellung, dass ein Training nur dann gut und richtig ist, wenn es ne Stunde dauert und man ordentlich geschwitzt hat. So dachte ich vor meiner ersten Geburt auch… Doch das Wichtigste ist Kontinuität. Mache lieber alle 2 Tage 15-20 Minuten was, als dass du dir einmal pro Woche eine Stunde freischaufelst und die restlichen Tage nichts tust.
Drei einfache Übungen für zu Hause
Die folgenden Übungen können ein Einstieg ins Beckenbodentraining sein. Du kannst sie machen, wenn du schwanger bist, aber auch schon im frühen Wochenbett, um deinen Beckenboden zu trainieren. Bedenke, dass dieser Blogbeitrag keine medizinische Beratung oder ähnliches darstellt. Solltest du Beschwerden haben oder bekommen, kontaktiere bitte deinen Frauenarzt bzw. deine Frauenärztin.
Übung 1: Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind die bekanntesten Beckenbodenübungen. Du kannst diese einfache Übung überall und jederzeit durchführen, ohne dass es jemand bemerkt. Du kannst sie an der Supermarktkasse oder beim Autofahren an der roten Ampel machen. Aber Achtung: sollte das dein einziges Training sein, wirst du damit bald an Grenzen stoßen.
Versuche zunächst, beim ausatmen das Schließen und Heben des Beckenbodens vom After über die Vagina zur Harnröhre (vom Steißbein zum Schambein „zusammenziehen“) zu spannen und einatmend wieder locker zu lassen. Wiederhole dies etwa 15 bis 20-mal. Im weiteren Verlauf kannst du die Spannung auch für mehrere Sekunden halten und unabhängig von der Atmung arbeiten. Wichtig ist dabei, nicht immer 100% zu geben. Spanne mal weniger fest und mal fester an. Achte außerdem gut darauf, dass der Beckenboden auch entspannt.
Übung 2: Variationen der Knie-Ellenbogen-Lage
Gehe in den Vierfüßlerstand und setze dann die Ellenbogen dort auf, wo zuvor die Hände waren. So ist der Oberkörper leicht schräg mit dem Becken als höchstem Punkt. Starte hier mit einigen Wiederholungen isolierter Beckenboden-Anspannung (Kegelübung).
Nimm dir dann einen kleinen Gymnastikball oder ein gefaltetes Kissen zwischen die Knie. Mit der Ausatmung hebst du den Beckenboden nach innen oben und gib Druck auf den Ball / das Kissen. Dies stärkt vor allem den vorderen Bereich des Beckenbodens und kann gegen eine Blasensenkung helfen.
Um die Übung noch intensiver zu machen, hebst du nach dem Druck auf den Ball deine Knie 1-2 cm vom Boden ab. Achte darauf, dass du vorab deinen Bauch auch etwas aktivierst, gedanklich den Bauchnabel nach innen ziehst und den Beckenboden dabei nicht verlierst oder er nach außen unten gedrückt wird.
Übung 3: Die Schulterbrücke
Diesen Klassiker aus dem Pilates kennt vermutlich jede*r! Trotzdem muss sie nicht langweilig sein und ist ein effektives Training für deinen Beckenboden und Blasensenkung. Denn sie schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: durch das erhöhte Becken bekommt die Blase die Gelegenheit, wieder in ihre natürliche Position zu gehen und du kannst deinen Beckenboden trainieren.
Man kann die Brücke in vielen verschiedenen Varianten ausführen. Ich zeige dir hier meine liebste Variante für Anfänger*innen: Du benötigst einen kleinen Gymnastikball oder ein gefaltetes Handtuch. Lege dich auf den Rücken mit angestellten Beinen, sodass die Knie gebeugt sind. Ausatmend aktivierst du alle Muskelschichten des Beckenbodens nach innen oben – so als wolltest du den Urinstrahl anhalten – und gibst sanften Druck auf den Ball. Dann hebe dein Becken mit geradem Rücken nach oben ab. Die Oberkörper und Oberschenkel bilden nun eine Linie. Anschließend Becken langsam wieder absenken und lässt die Spannung im Beckenboden erst wieder los, wenn dein Becken auf dem Boden liegt.
Hilfsmittel und zusätzliche Tipps
Welche Hilfsmittel können das Training unterstützen?
Beim Beckenbodentraining gibt es einige Hilfsmittel, die das Training unterstützen und intensivieren können. Dazu gehören:
Biofeedback-Geräte. Sie können ärztlich verordnet werden und dienen dazu, das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Auch Elektrostimulation kann eine Option sein, besonders wenn es schwerfällt, die Beckenbodenmuskeln bewusst anzuspannen. Diese Hilfsmittel sind effektive Ergänzungen, um die Muskulatur des Beckenbodens zu kräftigen.
Außerdem sind Pessare Hilfsmittel bei Blasenschwäche, Blasensenkung oder anderen Problemen. Sie sind aus medizinischem Silikon, haben viele verschiedene Formen und werden in die Scheide eingeführt. Dort stützen sie die inneren Organe Blase, Gebärmutter und Enddarm. Die kann die Gebärmuttersenkung, Blasensenkung oder Darmsenkung ein wenig stützen den Bändern und Bindegewebe, die sie stützen, Zeit zur Regeneration geben. Sie können außerdem helfen, Urinverlust beim Husten oder Niesen zu verringern.
Gewichte, die in die Vagina eingeführt werden, also z.B. Vaginalkonen, Liebeskugel o.ä. sind dagegen nicht Mittel der Wahl bei bereits bestehendem Beschwerden am Beckenboden. Der Beckenboden ist ja meist schon geschwächt und soll dann noch zusätzlich mit Gewicht belastet werden? Keine gute Idee.
Wie oft und wie lange sollte man trainieren?
Für ein effektives Beckenbodentraining ist Regelmäßigkeit entscheidend.
Beginne, dir eine Routine aufzubauen, die du in deinem Alltag bewältigen kannst. Starte mit bewusster Ansteuerungen, damit du besser lernst, den Beckenboden zu spüren. Dann nimm nach und nach schwerere Übungen für die Bauchmuskeln und den gesamten Körper dazu.Die Trainingseinheiten können kurz sein, etwa 10-15 Minuten pro Einheit, aber die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer. Es ist wichtig, dass du beim Beckenbodentraining über einen langen Zeitraum dabei bleibst, auch wenn schon erste Erfolge sichtbar sind. Ein starker Beckenboden benötigt kontinuierliches Training, genau wie der Rest des Körpers.
Fehler vermeiden beim Beckenbodentraining
Einer der häufigsten Fehler, die ich erlebe, wenn mich Frauen für Personal Training kontaktieren ist, dass sie ihre Körpermitte falsch aktivieren oder zu fest. Oft kommt nach dem Rückbildungskurs der Drang, wieder „mehr“ zu machen. Doch der Körper ist vielleicht noch nicht so weit, was sich bspw. über die Beckenbodenschwäche oder Rückenschmerzen beim Babytragen bemerkbar macht. Demgegenüber steht die Belastung im Alltag oder im Training. Dann sucht der Körper sich Kompensationen, um der Belastung gerecht zu werden. Wenn du deine Übungen richtig und kontinuierlich durchführst, wirst du Erfolge erzielen, dich wieder stabiler fühlen und wahrscheinlich auch deine Sportart wieder ausüben können. Dafür braucht es jedoch leider Geduld.
Beckenbodentraining beginnen
Manche Frauen haben Schwierigkeiten, das Training zu beginnen, weil sie aufgrund der Blasensenkung besorgt sind oder einfach nicht wissen, wie sie beginnen sollen. Hier komme ich mit pelveasy ins Spiel. Zunächst kannst du dir bei mir ein Beratungsgespräch buchen, damit du all deine Fragen zu deinen Beschwerden rund um Beckenboden und Rektusdiastase stellen kannst. Wir erarbeiten gemeinsam einen Weg, den du gehen kannst. Wenn du dir sicher bist, dass du deine Beschwerden im Personal Training mit mir gemeinsam verbessern möchtest, melde dich telefonisch oder per Mail bei mir und wir lernen uns unverbindlich kennen. Solltest du lieber in einen Kurs gehen, ist mein Präventionskurs Beckenboden-Fit der richtige Startpunkt für dich.
Ich freue mich, dich auf deinem Weg ein Stück zu begleiten.
Deine Carina
pelveasy
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