Sport nach Kaiserschnitt: Wiedereinstieg in die Bewegung

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Du hattest einen Kaiserschnitt stellst dir die Frage: Ab wann kann ich wieder Sport machen? Der Wiedereinstieg in die Bewegung ist ein wichtiger Schritt zur Wiederherstellung des körperlichen Wohlbefindens, jedoch sollten einige Aspekte, wie die Wundheilung und die Regeneration der Bauchmuskeln sowie der Beckenbodenmuskulatur, berücksichtigt werden.  In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du wissen musst. 

Wundheilung und Wochenbett

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauch-OP. Insgesamt werden sieben Gewebsschichten durchtrennt, bevor das Baby geboren wird: Haut, Unterhautfettgewebe, Faszie/Bindegewebe, Bauchmuskulatur, Bauchfell, Gebärmutter und Fruchtblase. Hier ist ein tolles Video, das die verschiedenen Schichten bildlich darstellt. Manche OP-Techniken schneiden die Bauchmuskeln, andere „reißen“ und wieder andere durchtrennen die Linea Alba und schieben die Bauchmuskeln zur Seite.

Deshalb dauert die Wundheilung einige Zeit. Jede Wundheilung beginnt mit einer Entzündungsphase, die mit Rötung, Schwellung, Überwärmung, Schmerz und Funktionseinschränkung einhergeht. In den verschiedenen Geweben dauert das unterschiedlich lange: bei der Haut ca. 0-7 Tage, bei Muskeln 0-4 Tage, bei Bändern und Sehnen ca. 7-14 Tage. Im Anschluss folgt die sog. Reparatur- oder Proliferationsphase. In dieser Phase werden neuen Blutgefäße gebildet und Fibroblasten (gewebeaufbauende Zellen) füllen die Wunde mit neuem Gewebe aus Kollagen auf. Dies dauert je nach Gewebeart auch wider unterschiedlich lange. Bei der Haut ca. bis Tag 21 (also bis 3 Wochen), bei Muskeln mehrere Tage bis Wochen und bei Sehnen und Bändern mehrere Wochen. Zuletzt folgt die sog. Remodelierungsphase, bei der sich die produzierten Kollagenfasern in ihre verschiedenen Arten differenzieren und ausrichten. Du kannst dir das ein wenig wie einen Haufen Samen vorstellen, die der Bauer auf sein Feld wirft. Zunächst ist alles gleich und auf einem Haufen, er muss erst sorgfältig sortieren, was Blumen- und Gemüsesamen sind und diese Samen dann in Reihen ausbringen.  Das dauert seine Zeit. Bei der Haut 3 Wochen bis ein Jahr, bei Muskeln Wochen bis Monate und bei Sehnen und Bändern mehrere Monate bis zu einem Jahr. [1] Dann erreichen die geheilten Gewebe annähernd wieder eine Zugfestigkeit wie das unverletzte Gewebe, es wird allerdings nie gleichwertig sein.

Empfehlungen und Übungen für dich

Konkret heißt das für dich: Gönne dir in den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt ausreichend Ruhe und halte dein Wochenbett ein. Die Kaiserschnittnarbe muss verheilen, in allen sieben Schichten, und der Körper benötigt Zeit, um sich von dem Eingriff zu erholen.

Gleichzeitig musst/solltest du nicht Nichts tun. Denn schon ganz sanfte Atem- und Bewegungsübungen helfen deinem Körper zu regenerieren, weil die Durchblutung im verletzten Bereich angeregt wird. Wenn du ein paar Schritte gehst, kannst du deinen Kreislauf in Schwung bringen und die Rate für Komplikationen verringern [2].  Zu Beginn deines Wochenbetts kannst du folgende Übungen sehr gut machen:

  • Atemübungen wie die 360° Atmung: lege dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Lege eine Hand auf dein Brustbein und eine auf deinen Bauch. Atme nun bewusst tief ein und aus. Mit der Einatmung soll sich dein Brustbein nach oben bewegen, die Rippen sollen sich zur Seite öffnen und der Bauch darf sich sanft weiten. Lasse dies alles passiv geschehen. Beim Ausatmen lässt du deinen Bauch Richtung Wirbelsäule sinken, deine Rippen zusammenkommen und dein Brustbein sinken. Ganz sanft.
  • BB- und Bauch-Spannung: du atmest wie oben beschrieben. Mit der Ausatmung hebst du ganz sanft den Beckenboden beginnend beim Steißbein nach innen oben und verstärkst die natürliche Bewegung sanft mit den Bauchmuskeln. Deine Taille wird ein wenig schmaler. Mit der Einatmung löst du wieder. Dieses sanfte Anspannen der Muskulatur unterstützt die Rückbildung deiner Körpermitte.
  • Beckenschaukel: Lege dich mit angestellten Beinen auf den Rücken. Kippe dein Becken leicht vor und zurück, sodass du einmal das Schambein Richtung Nase ziehst und dabei der untere Rücken sanft in deine Unterlage gedrückt wird, und dann kippst du das Becken in die andere Richtung bis du zwischen unterem Rücken und Unterlage eine kleine Lücke hast.

Es kann sein, dass es bei den Übungen ein wenig im OP-Gebiet zieht, das ist okay. Schmerzhaft sollte es aber nicht sein.

Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre kann ich berichten, dass es vielen Frauen nach Kaiserschnitt schwer fällt, ihre untere Bauchmuskulatur anzusprechen. Lege daher einen Fokus darauf, um dir keine falschen Bewegungsmuster anzugewöhnen und gib dir Zeit.

Narbenpflege

Wie bereits erwähnt geht die Naht der Kaiserschnitt-OP über viele Gewebsschichten. Narbenpflege ist also nicht nur für die oberflächliche Haut wichtig. Denn wird die Narbe nicht gepflegt, kann es zu Verwachsungen im Bauchraum führen, die wiederum Schmerzen verursachen können. Sobald die Haut verheilt ist, kannst du mit einer Narbenmobilisation beginnen. Du streichst mit etwas Druck, der nicht schmerzhaft ist, in verschiedene Richtungen über das Gewebe: längs, quer und diagonal zur Naht. Du kannst auch sanft daran zupfen. Solltest du Probleme haben, das OP-Gebiet anzufassen, lasse Hilfe von deinem Partner / deiner Partnerin zu. 

Rückbildungskurs

Einige Hebammen empfehlen, bei einem Kaiserschnitt etwas länger mit dem Start der Rückbildungsgymnastik im Kurs zu warten. Ob dies für dich sinnvoll ist, weil vielleicht Komplikationen in der Wundheilung auftreten, besprichst du am besten individuell mit deiner Hebamme. Im Kurs sollten die Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens und aller (!) Core-Muskeln (schräge und geraden Bauchmuskeln sowie Rücken- und hüftumgebende Muskeln) im Vordergrund stehen. Denn Beckenbodentraining ist nicht nur nach einer vaginalen Geburt sinnvoll, sondern auch nach einem Kaiserschnitt. Denn auch die Schwangerschaft belastet den Beckenboden und es kann längerfristig zu Inkontinenz kommen, auch wenn das Risiko bei einem Kaiserschnitt geringer ist.

Wie nach jeder Geburt gilt, dass der Rückbildungskurs nur der Start deiner Rückkehr zu einer liebsten Sportart ist. Die Rückbildung ist damit noch lange nicht abgeschlossen, weshalb es wichtig ist, dass du zu Hause die Übungen aus dem Rückbildungskurs weitermachst und nach und nach steigerst.

Schweres Heben und Tragen

Nach einem Kaiserschnitt wird empfohlen, etwa in den ersten sechs Wochen nichts zu tragen, das schwerer als dein Baby ist. Hintergrund ist, dass der Körper genügend Zeit zur Regeneration bekommt und der Druck auf den Beckenboden reduziert wird. Ruckartige Bewegungen können zunächst auch Beschwerden im OP-Gebiet verursachen, weshalb du da auch etwas vorsichtig sein solltest. Es spricht nichts dagegen, langfristig die Belastung und damit die Belastbarkeit deines Körpers zu steigern und mit dem Training zu beginnen. Höre dennoch immer wieder auf die Signale deines Körpers.

Ab wann ist Sport nach der Geburt möglich?

Die Frage „Ab wann kann ich wieder Sport machen?“ lässt sich nicht pauschal beantworten, denn das ist von Frau zu Frau unterschiedlich und wird von vielen Faktoren beeinflusst. 

Die aktuelle kanadische Leitlinie zur Bewegung im ersten Jahr postpartum von 2025 [3] empfiehlt unabhängig vom Geburtsmodus ca. 150 Minuten moderate bis anstrengende Bewegung pro Woche, um verschiedene Risikofaktoren zu minimieren. Allerding gilt es hier, die Menge an Bewegung allmählich wieder aufzubauen und dabei den Körper nicht zu überlasten. Höre gut auf die Signale, die er dir gibt. Treten dabei starke Schmerzen auf oder werden deine Symptome mit Bewegung schlimmer, ist es sinnvoll, zu pausieren und erst Absprache mit deinem Arzt / deiner Ärztin zu halten.

Immer noch gestern Mythen durchs Netz und manche Hebammen- oder Gynäkologenköpfe, die sagen, erst neun Monate nach der Geburt oder später mit dem Sport beginnen darf. Dies stellt nicht mehr den aktuellen Stand der Wissenschaft dar, wie die o.g. Leitlinie zeigt.

Training beginnen

Die Leitlinie beschreibt, dass es sicher ist, innerhalb der ersten 12 Wochen postpartum mit dem Training (Ausdauer- und Krafttraining) beginnen, sobald die Kaiserschnittnaht ausreichend verheilt ist. Das gleiche gilt für die Dammnaht nach einer vaginale Geburt. Ausreichend Bewegung ist übrigens mit einer Reduktion von postpartaler Depression und besserem Schlaf der Mutter assoziiert. Beim Sport nach der Entbindung solltest du dann auf deinen Körper hören, und langsam steigern, egal ob du per Kaiserschnitt oder vaginal entbunden hast.

Langsame Steigerung der Aktivität

Wie bereits erwähnt sollte beim Wiedereinstieg in den Sport eine schrittweise Steigerung der Belastung erfolgen. Schließlich würdest auch nicht nach einer Knie-OP untrainiert einen Marathon laufen, oder?! Hier meine praktischen Tipps, wenn du wieder in den Sport einsteigen willst:

  • Beckenboden- und Bauchmuskeltraining sind Pflicht. Darauf solltest du zu Beginn Wert legen. Schwangerschaft und Geburt hinterlassen ihre Spuren. Falsche Atem- oder Anspannungsmuster können langfristig Probleme bereiten. 
  • Wenn du dir diesbezüglich unsicher bist, kannst du dir bei einer spezialisierten Beckenboden-Physio einen Check-Up buchen. Ich biete auch Bauch-Checks an, bei denen wir gemeinsam schauen, ob du ggf. noch eine Rektusdiastase hast und wie du deine Bauchspannung aufbaust
  • Dieses sanfte Wahrnehmungs-Training darfst und solltest du bereits in den ersten Tagen und Wochen nach dem Kaiserschnitt beginnen
  • achte auf korrektes Toilettenverhalten -> nicht pressen und kein Pipi-Stop, achte auf eine gute Haltung/Aufrichtung
  • Starte mit leichten, kürzeren Workouts und Übungen. Lieber mehrmals kürzer als einmal volle Power lang trainieren
  • Höre auf deinen Körper, ignoriere Warnsignale wie Rücken-, Beckenschmerzen, vaginale Blutungen oder Schmerzen an der Naht nicht. Gehe im Zweifel zum Arzt und lasse dir grünes Licht geben
  • Steigere die Intensität deiner Übungen langsam. Nimm nach und nach kleine Gewichte oder Widerstandsbänder in deinem Heimtraining dazu. 
  • Wenn du wieder laufen gehen möchtest, stelle sicher, dass du zunächst 30 Minuten am Stück gehen kannst, ohne Beschwerden zu bekommen.
  • Es ist sinnvoll, neben Beckenboden- und Bauchmuskeln auch die Beinmuskeln vor dem Laufstart mit kräftigenden Übungen zu trainieren.
  • Da nach der Schwangerschaft das Gewebe weicher ist, solltest du mit kurzen, langsamen Laufintervallen starten, um deinen Körper nicht zu überfordern.
  • Treten dann innerhalb von 24-36 Stunden nach dem Training oder währenddessen Symptome wie Schmerzen, Urinverlust oder Schweregefühl im Beckenbereich auf, fahre die Intensität nochmal zurück
  • Vergiss die Entspannung nicht, v.a. für den Beckenboden.
  • Überstürze nichts, gib deinem Körper Zeit
  • Lass YouTube, Insta und Co nicht deine Trainingsinspiration sein. „Ich bin selbst Mama und fit“ ist keine ausreichende Qualifikation.

Mein Online-Kurs „Wohlbefinden nach der Geburt“ kann dich beim Wiedereinstieg in Bewegung unterstützen. Mit kurzen, theoretischen Inhalten und praktischen Übungsvideos kommst du nach der Geburt sanft wieder in Bewegung. Du kannst 2-3 Wochen nach deinem Kaiserschnitt damit starten.

Zusammenfassung / Fazit

Der Wiedereinstieg in den Sport nach einem Kaiserschnitt kann eine Herausforderung sein, ist jedoch mit Bedacht und Geduld gut möglich. In den ersten Wochen nach der Geburt startest du mit Atemübungen und leichtem Bauch- und Beckenbodentraining. Wenn du dich gut fühlst und keine Symptome auftreten, steigere nach und nach die Intensität. Bist du dir unsicher, hole dir eine Fachfrau an deine Seite. Eine gut ausgebildete Trainerin wie ich kann dir helfen, einen strukturierten Plan zu entwickeln, der individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist und dich voran bringt. 

Sport nach dem Kaiserschnitt ist nicht verboten, sondern absolut sinnvoll, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, deine mentale Gesundheit und Schlafqualität zu verbessern und dem Körper bei der Rückbildung zu unterstützen.

Wenn du Fragen dazu hast, schreibe mir gerne eine Nachricht bei Instagram oder hinterlasse einen Kommentar.

Liebe Grüße,

Deine Carina

Quellen:

[1] https://www.outofseven.de/post/gewebeheilung

[2] Engel et al.: Walking to a better future? Postoperative ambulation after cesarean delivery and complications: A prospective study. Int J Gyn & Obstetrics. 2022. 157 (2), 391-396. https://doi.org/10.1002/ijgo.13815

[3] Davenport MH, et al. Br J Sports Med 2025;59:515–526. doi:10.1136/bjsports-2025-109785

Beckenbodentraining: Übungen für Blasensenkung zu Hause

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Viele Frauen leiden unter einer Blasensenkung – einige haben deshalb Symptome wie ein Schweregefühl im Vaginalbereich oder eine Inkontinenz beim lachen oder hüpfen, andere haben keine Symptome. Die Intensität der Beschwerden ist unabhängig vom Schweregrad der Senkung. D.h. eine leichte Senkung kann eine Frau stark beeinträchtigen, während eine andere Frau mit deutlicherer Senkung weniger oder keine Symptome zeigt. Mit gezieltem Beckenbodentraining und den richtigen Übungen für zu Hause kannst du deine Beschwerden lindern und deine Lebensqualität verbessern. In diesem Artikel geht es um Übungen, die du mit einer Zystozele machen kannst. Willst du mehr über die Ursachen wissen, lies diesen Blogbeitrag.

Was ist Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining ist das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskelgruppe stützt die Organe im Unterleib, einschließlich Blase, Gebärmutter und Darm. Ein starker Beckenboden hilft, Inkontinenz vorzubeugen und die allgemeine Stabilität des Beckens zu verbessern. Sowohl Frauen als auch Männer können vom Beckenbodentraining profitieren. Durch das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskeln wird die Muskulatur gekräftigt.

Warum sind Übungen für die Blasensenkung wichtig?

Eine Organsenkung (POP – pelvic organ prolaps) hat verschiedene Ursachen, meist kann man nicht DIE EINE ausmachen. Häufig stellen Frauen sie aber nach einer vaginalen Geburt fest. Die Therapie einer POP ist multimodal  – von abwarten über Biofeedback, Pessartragen und Physio. Details erfährst du in diesem Blogartikel.

Übungen für die Blasensenkung sind wichtig, weil sie ein Teil der Therapie sind. Sie helfen, den Beckenboden zu stärken und können dazu beitragen, die Organe zu stabilisieren und Symptome zu mildern.

Allgemeine Tipps für effektives Training

Es gibt verschiedene Dinge, die du für ein effektives Beckenbodentraininghttps://pelveasy.de/warum-personal-training/ beachten solltest.

1) Du aktivierst den Beckenboden richtig

Der Beckenboden arbeitet immer nach innen oben, er macht eine schließende und hebende Bewegung. Das kannst du dir ungefähr vorstellen wie ein Zirkuszelt, das zunächst weit ausgebreitet auf dem Boden liegt und dann zum Aufbau nach oben gezogen und kleiner/enger wird. Falsch ist es, den Beckenboden bei der Anspannung nach außen zu drücken. Er spannt von den Sitzbeinhöckern über Schambein und Steißbein. Alle sollten sich in deinen Gedanken annähern, wenn du ihn anspannst. Es ist ein bisschen wie den Urinstrahl zu unterbrechen.

2) Du lässt bei Kegelübungen den Po locker

Viele Frauen spannen unbewusst die Gesäßmuskeln mit oder alleine an, wenn sie den Beckenboden aktivieren wollen. Diese sollten aber – zumindest bei den Kegelübungen – locker gelassen werden. 

3) Lieber kürzer und regelmäßig als einmal lang

„Ich habe keine Zeit fürs Training“ ist eine Aussage, die mir oft begegnet. In vielen Köpfen ist die Vorstellung, dass ein Training nur dann gut und richtig ist, wenn es ne Stunde dauert und man ordentlich geschwitzt hat. So dachte ich vor meiner ersten Geburt auch… Doch das Wichtigste ist Kontinuität. Mache lieber alle 2 Tage 15-20 Minuten was, als dass du dir einmal pro Woche eine Stunde freischaufelst und die restlichen Tage nichts tust.

Drei einfache Übungen für zu Hause

Die folgenden Übungen können ein Einstieg ins Beckenbodentraining sein. Du kannst sie machen, wenn du schwanger bist, aber auch schon im frühen Wochenbett, um deinen Beckenboden zu trainieren. Bedenke, dass dieser Blogbeitrag keine medizinische Beratung oder ähnliches darstellt. Solltest du Beschwerden haben oder bekommen, kontaktiere bitte deinen Frauenarzt bzw. deine Frauenärztin.

Übung 1: Kegel-Übungen

Kegel-Übungen sind die bekanntesten Beckenbodenübungen. Du kannst diese einfache Übung überall und jederzeit durchführen, ohne dass es jemand bemerkt. Du kannst sie an der Supermarktkasse oder beim Autofahren an der roten Ampel machen. Aber Achtung: sollte das dein einziges Training sein, wirst du damit bald an Grenzen stoßen.

Versuche zunächst, beim ausatmen das Schließen und Heben des Beckenbodens vom After über die Vagina zur Harnröhre  (vom Steißbein zum Schambein „zusammenziehen“) zu spannen und einatmend wieder locker zu lassen. Wiederhole dies etwa 15 bis 20-mal. Im weiteren Verlauf kannst du die Spannung auch für mehrere Sekunden halten und unabhängig von der Atmung arbeiten. Wichtig ist dabei, nicht immer 100% zu geben. Spanne mal weniger fest und mal fester an. Achte außerdem gut darauf, dass der Beckenboden auch entspannt.

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Übung 2: Variationen der Knie-Ellenbogen-Lage

Gehe in den Vierfüßlerstand und setze dann die Ellenbogen dort auf, wo zuvor die Hände waren. So ist der Oberkörper leicht schräg mit dem Becken als höchstem Punkt. Starte hier mit einigen Wiederholungen isolierter Beckenboden-Anspannung (Kegelübung). 

Nimm dir dann einen kleinen Gymnastikball oder ein gefaltetes Kissen zwischen die Knie. Mit der Ausatmung hebst du den Beckenboden nach innen oben und gib Druck auf den Ball / das Kissen. Dies stärkt vor allem den vorderen Bereich des Beckenbodens und kann gegen eine Blasensenkung helfen. 

Um die Übung noch intensiver zu machen, hebst du nach dem Druck auf den Ball deine Knie 1-2 cm vom Boden ab. Achte darauf, dass du vorab deinen Bauch auch etwas aktivierst, gedanklich den Bauchnabel nach innen ziehst und den Beckenboden dabei nicht verlierst oder er nach außen unten gedrückt wird.

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Übung 3: Die Schulterbrücke

Diesen Klassiker aus dem Pilates kennt vermutlich jede*r! Trotzdem muss sie nicht langweilig sein und ist ein effektives Training für deinen Beckenboden und Blasensenkung. Denn sie schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: durch das erhöhte Becken bekommt die Blase die Gelegenheit, wieder in ihre natürliche Position zu gehen und du kannst deinen Beckenboden trainieren.

Man kann die Brücke in vielen verschiedenen Varianten ausführen. Ich zeige dir hier meine liebste Variante für Anfänger*innen: Du benötigst einen kleinen Gymnastikball oder ein gefaltetes Handtuch. Lege dich auf den Rücken mit angestellten Beinen, sodass die Knie gebeugt sind. Ausatmend aktivierst du alle Muskelschichten des Beckenbodens nach innen oben – so als wolltest du den Urinstrahl anhalten – und gibst sanften Druck auf den Ball. Dann hebe dein Becken mit geradem Rücken nach oben ab. Die Oberkörper und Oberschenkel bilden nun eine Linie. Anschließend Becken langsam wieder absenken und lässt die Spannung im Beckenboden erst wieder los, wenn dein Becken auf dem Boden liegt.

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Hilfsmittel und zusätzliche Tipps

Welche Hilfsmittel können das Training unterstützen?

Beim Beckenbodentraining gibt es einige Hilfsmittel, die das Training unterstützen und intensivieren können. Dazu gehören:

Biofeedback-Geräte. Sie können ärztlich verordnet werden und dienen dazu, das Bewusstsein für die Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Auch Elektrostimulation kann eine Option sein, besonders wenn es schwerfällt, die Beckenbodenmuskeln bewusst anzuspannen. Diese Hilfsmittel sind effektive Ergänzungen, um die Muskulatur des Beckenbodens zu kräftigen.

Außerdem sind Pessare Hilfsmittel bei Blasenschwäche, Blasensenkung oder anderen Problemen. Sie sind aus medizinischem Silikon, haben viele verschiedene Formen und werden in die Scheide eingeführt. Dort stützen sie die inneren Organe Blase, Gebärmutter und Enddarm. Die kann die Gebärmuttersenkung, Blasensenkung oder Darmsenkung ein wenig stützen den Bändern und Bindegewebe, die sie stützen, Zeit zur Regeneration geben. Sie können außerdem helfen, Urinverlust beim Husten oder Niesen zu verringern.

Gewichte, die in die Vagina eingeführt werden, also z.B. Vaginalkonen, Liebeskugel o.ä. sind dagegen nicht Mittel der Wahl bei bereits bestehendem Beschwerden am Beckenboden. Der Beckenboden ist ja meist schon geschwächt und soll dann noch zusätzlich mit Gewicht belastet werden? Keine gute Idee.

Wie oft und wie lange sollte man trainieren?

Für ein effektives Beckenbodentraining ist Regelmäßigkeit entscheidend.

Beginne, dir eine Routine aufzubauen, die du in deinem Alltag bewältigen kannst. Starte mit bewusster Ansteuerungen, damit du besser lernst, den Beckenboden zu spüren. Dann nimm nach und nach schwerere Übungen für die Bauchmuskeln und den gesamten Körper dazu.Die Trainingseinheiten können kurz sein, etwa 10-15 Minuten pro Einheit, aber die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer. Es ist wichtig, dass du beim Beckenbodentraining über einen langen Zeitraum dabei bleibst, auch wenn schon erste Erfolge sichtbar sind. Ein starker Beckenboden benötigt kontinuierliches Training, genau wie der Rest des Körpers.

Fehler vermeiden beim Beckenbodentraining

Einer der häufigsten Fehler, die ich erlebe, wenn mich Frauen für Personal Training kontaktieren ist, dass sie ihre Körpermitte falsch aktivieren oder zu fest. Oft kommt nach dem Rückbildungskurs der Drang, wieder „mehr“ zu machen. Doch der Körper ist vielleicht noch nicht so weit, was sich bspw. über die Beckenbodenschwäche oder Rückenschmerzen beim Babytragen bemerkbar macht. Demgegenüber steht die Belastung im Alltag oder im Training. Dann sucht der Körper sich Kompensationen, um der Belastung gerecht zu werden. Wenn du deine Übungen richtig und kontinuierlich durchführst, wirst du Erfolge erzielen, dich wieder stabiler fühlen und wahrscheinlich auch deine Sportart wieder ausüben können. Dafür braucht es jedoch leider Geduld.

Beckenbodentraining beginnen

Manche Frauen haben Schwierigkeiten, das Training zu beginnen, weil sie aufgrund der Blasensenkung besorgt sind oder einfach nicht wissen, wie sie beginnen sollen. Hier komme ich mit pelveasy ins Spiel. Zunächst kannst du dir bei mir ein Beratungsgespräch buchen, damit du all deine Fragen zu deinen Beschwerden rund um Beckenboden und Rektusdiastase stellen kannst. Wir erarbeiten gemeinsam einen Weg, den du gehen kannst. Wenn du dir sicher bist, dass du deine Beschwerden im Personal Training mit mir gemeinsam verbessern möchtest, melde dich telefonisch oder per Mail bei mir und wir lernen uns unverbindlich kennen. Solltest du lieber in einen Kurs gehen, ist mein Präventionskurs Beckenboden-Fit der richtige Startpunkt für dich. 

Ich freue mich, dich auf deinem Weg ein Stück zu begleiten.

Deine Carina

Krafttraining – was du bei Urinverlust beim Heben tun kannst

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Du hast sie bestimmt schon gesehen, weil sie zu hunderten bei Instagram oder TikTok kursieren: Videos, bei denen eine Frau ein schweres Gewicht bewegt (Kreuzheben, Kniebeugen usw.) und dabei Urinverlust hat, im wahrsten Sinne des Wortes auf die Plattform pinkelt. Die Kommentare darunter sind meist abwertend. Viele schreiben so etwas wie „Sie hätte sich wenigstens mal ne Slipeinlage reinlegen können“ oder „Dann soll sie halt aufhören“. Solche Kommentare sind natürlich null konstruktiv. In diesem Artikel schreibe ich darüber, was frau machen kann, wenn Urinverlust beim Sport ein Thema für sie ist. 

Was ist die Ursache für die Blasenschwäche?

Im Grunde regen wir in diesem Zusammenhang über Druck und Druckmanagement. Die Beckenboden- und Schließmuskulatur muss einen bestimmten Druck aufbringen, damit wir kontinent bleiben. Über das Valsalva-Manöver, das im Kraftsport häufig genutzt wird, wenn schwer gehoben wird, bauen wir bewusst Druck im Bauchraum auf.

-> Einschub: Was ist das Valsalva-Manöver? Es wird häufig im Kraftsport bei sehr schweren Gewichten benutzt, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die Leistung zu steigern. Zunächst wird tief in den Bauchraum eingeatmet. Dann werden die Rumpfmuskeln angespannt und der Atem während der Übung angehalten. Nach der Wiederholung wird wieder ausgeatmet.

Ist nun der Verschlussdruck der Harnröhre kleiner als der Bauchinnendruck, der über Valsalva aufgebaut wird, kommt es zum Urinverlust.

Gleichzeitig spielt auch die technisch saubere Ausführung der Übung eine Rolle. Oft wird die Bewegung bei sehr hoher Belastung etwas unsauberer. Die kann zu ungünstigen Beckenpositionen, schlechteren Hebel für die Beckenbodenmuskulatur und damit zu Belastungsinkontinenz führen.

Was kann ich gegen Blasenschwäche beim Sport tun?

Zunächst ist es sinnvoll, die Ursachen für die Inkontinenz zu finden. Dafür ist es sinnvoll, sich an eine speziell zum Beckenboden fortgebildete Physiotherapeutin oder sehr erfahrene Trainerin zu wenden. Die Physios findest du unter https://www.ag-ggup.de/therapeutenliste/. 

Ist dein Beckenboden verspannt (bspw. durch zu intensives Training bei fehlender Entspannung) oder zu schwach. Die Physio kann die Anspannung des Beckenbodens tasten und dir darüber Auskunft geben. Anhand deiner Symptome kann auch eine versierte Trainerin einschätzen, ob dein Beckenboden verspannt oder zu schwach ist. Dann geht’s an die Anpassungen.

Wahrnehmung schulen

Als erstes sollte die Wahrnehmung für den Beckenboden geschult werden. Das gilt für alle Sportlerinnen, egal oder Leistungssportlerinnen oder Mamas nach der Geburt. Denn nur, wenn ich wahrnehmen kann, wann der Beckenboden wie arbeitet kann man auch in der entsprechenden Sportart reinhören und Anpassungen vornehmen.

Atemübungen

Das klingt wirklich totlangweilig und mein inneres, 25-jähriges Ich hätte bei diesem Wort nur die Augen verdreht. Aber: Atmung und Beckenboden gehen Hand in Hand. Und über die Atmung kann ich im Training viel steuern, wie du im weiteren Verlauf noch lesen wirst. Deshalb: ein Muss!

Beckenbodentraining

Wir wollen mit dem gezielten Training die Symptome einer bestehenden Blasenschwäche lindern und deinen Beckenboden befähigen, mit der körperlichen Belastung mithalten zu können. D.h. es gibt Trainingsplan gezielte Übungen zur Kräftigung und/oder Entspannung der Muskulatur deines Beckenbodens. Den Schwerpunkt setze ich als erfahrene Trainerin natürlich immer dort, wo die Frau, die ich betreue, ihre Probleme hat. Weitere spezielle Übungen zur Stärkung des Beckenbodens wären bei einem verspannten Beckenboden nicht förderlich. 

Anpassungen im Training

Wir wollen dein Training bedarfsgerecht und entsprechend der akuten Problematik anpassen. Zuerst schauen wir uns also an, bei welcher Übung, bei welchem Gewicht und unter welchen Bedingungen deine Inkontinenz auftritt. Dann kann eine erfahrene Trainerin dir verschiedene Tipps und Tricks an die Hand geben, die du verändern kannst.

Beispiel 1: Kreuzheben. Hier gibt es ein paar Sachen, die verändert werden können. Sitzt dein Gürtel zu hoch oder zu tief oder zu fest? Wie ist deine technische Ausführung bei einem schweren Gewicht? Gibt es biomechanische Aspekte, die du verbessern kannst, z.B. die Position deines Beckens im Verlauf der Bewegung? Versuche weiterhin, mit dem belastenden Teil der Übung auszuatmen.

Beispiel 2: Du willst einen Ausstoß machen (Jerk) und nutzt dafür das Valsalva-Manöver. Dabei kommt es zu Urinverlust. Dann versuche, vor dem Ausstoß den Druck nicht nach unten aufzubauen. Stattdessen bringe die Luft mit der Einatmung in Richtung des Latissimus und baue dann deine Spannung auf. Verändert sich etwas? 

Hier kannst du es noch einmal im Video sehen.

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Entspannung

Integriere in den Cool-Down nach dem Training immer auch Entspannungsübungen für den Beckenbodenbereich. Das können z.B. Dehnung der Gesäßmuskeln, vertiefte 360° Atmung, Dehnung wie das „Happy Baby“ und Entlastungspositionen sein. So rundest du dein Training ab. Fünf bis zehn Minuten reichen hier.

Du siehst: mit einigen wenigen Anpassungen kann man die „Problemzone Beckenboden“ verbessern und deine Inkontinenz verringern. Wenn du alleine nicht weiterkommst, hole dir eine erfahrene Training oder Beckenboden-Physio dazu.

Deine

Pinkeln unter der Dusche – harmlos oder ein Problem?

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Wenn ich mit meinen Personal-Training-Klientinnen oder Kursteilnehmerinnen über das optimale Toilettenverhalten spreche, kommt eine Frage immer wieder auf: Ist Pipi machen unter der Dusche okay?

Lass es mich gleich vorab sagen: Es kommt darauf an. 😉

Lass uns das etwas genauer anschauen:

Wie funktioniert Pipi machen?

Beim Pinkeln gibt es ein komplexes Zusammenspiel zwischen Blase, Blasenmuskel (M. detrusor) und der Beckenbodenmuskulatur. Während die Blase sich füllt, entspannt sich der Blasenmuskel, damit sie sich weiter füllen kann. Gleichzeitig erhöht der Beckenboden kontinuierlich seine Spannung, damit wir kontinent bleiben.

Wollen wir die Blase nun leeren, entspannt der Beckenboden sich, während der Blasenmuskel rundherum anspannt. Du kannst es dir sinnbildlich wie bei einem Luftballon vorstellen: Du bläst ihn auf und hältst ihn unten zu (= Blase füllt sich). Lässt du die Öffnung los, zieht er sich zusammen und die Luft geht raus (= Blase leert sich).

Toilette vs. Dusche

Wenn du auf der Toilette sitzt, kann sich der Beckenboden komplett entspannen, der Detrusor kann die Blase problemlos leeren, der Urin fließt einfach raus.

Stehen wir jedoch beim Pinkeln in der Dusche, kann der Beckenboden sich nicht komplett entspannen. Darum muss der Blasenmuskel „schwerer arbeiten“ und gegen den Widerstand des Beckenbodens arbeiten. Machst du das regelmäßig, kannst du dir damit schaden. Es kann Restharn in der Blase bleiben, was u.a. zu Blasenentzündung oder Infektionen führen kann.

Was hat Harndrang damit zu tun?

Der Drang, auf die Toilette zu müssen, entsteht eigentlich im Gehirn, wenn die Blase zu einem gewissen Grad gefüllt ist. Aber auch andere Dinge wie Wassergeräusche können ihn auslösen.

Stell dir nun folgendes Szenario vor: Du pinkelst häufig im Stehen in der Dusche. Irgendwann wirst du merken, dass der Harndrang sofort einsetzt, wenn du das Wasser aufdrehst. Dann spürst du den Harndrang auch, wenn du bspw. am Meer bist oder an einem Springbrunnen vorbeiläufst. Was zunächst harmlos war (ab und zu mal in die Dusche pinkeln), hat sich durch Konditionierung des Körpers auf das Wassergeräusch zu einem Problem entwickelt.

Welche Folgen kann das haben?

Reagiert die Blase auch bei geringer Füllmenge mit Harndrang (der auch plötzlich auftreten kann), spricht man von einer überaktiven Blase oder OAB. Manche Betroffene schaffen es dann trotzdem noch rechtzeitig und „trocken“ zur Toilette; bei anderen kann der Beckenboden dem Druck des kontrahierenden Blasenmuskels nicht mehr standhalten und der Urin tritt unkontrolliert aus (sog. Drang-Inkontinenz).

Je öfter man die Blase entleert, wenn sie nur leicht gefüllt ist, desto eher verringert sie ihr Füllungsvolumen. Sie meldet also immer früher, dass sie „voll“ ist. Ein Teufelskreis…

Hinzu kommen die psychischen Folgen dieser Drangproblematik. Wenn man immer die Gefahr des plötzlichen Urinverlusts im Hinterkopf hat, führt dies zu Stress.

Wie kann ich das behandeln?

In der akuten Situation kann dir Folgendes helfen:

  • ruhige und längere Kontraktionen des Beckenbodens
  • Atmung vertiefen, entspannen
  • Druck auf die Klitoris geben
  • Verzögerungsstrategie entwickeln: Wie kannst du dich geistig ablenken, um den Drang etwas hinauszuzögern?
  • beruhigend mit der Blase sprechen
  • Oberschenkel zusammendrücken = Adduktorenbremse

Zur dauerhaften Therapie der Drangproblematik sind geeignet:

  • Beckenbodentraining mit Fokus auf langsame, ruhige Anspannungen
  • viel trinken
  • auf blasenreizende Getränke wie Alkohol, Kaffee, Grapefruitsaft etc. zunächst am besten verzichten. Zu diesen Getränken dazu viel Wasser trinken
  • allgemeines Stresslevel im Blick haben und Entspannungstechniken einüben
  • ggf. medikamentöse Therapie auf ärztliche Verordnung

Fazit

Wenn du grundsätzlich mit deinem Beckenboden keine Probleme hast, ist es nicht dramatisch, wenn du ab und zu unter der Dusche Wasser lässt. Bist du aber bereits vorbelastet durch eine Drang- oder andere Symptomatik, solltest du regelmäßiges Pipi machen unter der Dusche besser vermeiden.

Wenn du dich für ein Personal Training mit mir entscheidest, frage ich in der Anamnese auch immer deine Toilettengewohnheiten ab. Was zunächst für die ein oder andere Frau befremdlich wirkt, hat später einen großen Effekt, wenn sie ihre Gewohnheiten verändert hat und Beschwerden sich bessern.

Hast auch du Interesse an einem Personal Training in Gießen mit mir? Willst du endlich dein Malheur mit dem Beckenboden in den Griff bekommen? Du kannst dir noch heute ein kostenloses Kennenlerngespräch buchen. Falls du konkrete Fragen zu deinen Beschwerden hast und wissen willst, wie du damit am besten umgehst und an welche Fachperson du dich zunächst wenden sollst, dann ist mein 30-minütiges Beratungsgespräch das Richtige für dich.

Ich freue mich, von dir zu hören.

Deine Carina

lebensvoll_Kompetenzzentrum

Neueröffnung Lebensvoll Kompetenzzentrum

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Wochenlang wurde geschuftet – oft frühmorgens und spätabends, vor und nach Behandlungen, Personal Trainings, Kursen und Co. Die Partner*innen wurden eingespannt, die Kinder haben mitgeholfen und sich kreative Beschäftigungen gesucht, während die Eltern gearbeitet haben. Es wurde Boden verlegt, Trockenbauwände eingezogen, gestrichen, geputzt, gewienert, dekoriert. Es wurde Kiste um Kiste und Möbelstück für Möbelstück vom alten ins neue Gebäude gefahren…. Am Samstag, 31.08.2024 war es dann endlich soweit: wir konnten die große Neueröffnung des Lebensvoll Kompetenzzentrums feiern. 🥳

lebensvoll_Kompetenzzentrum

Was ist das Lebensvoll Kompetenzzentrum?

Lebensvoll vereint viele Professionen unter einem Dach. Denn „Mit anderen Menschen zusammen erreichen wir mehr als alleine…“ (Annalena Mülln). Lebensvoll ist auf Familien ausgerichtet und will die Menschen dabei unterstützen, ein erfülltes und gesundes Leben zu führen. Dies findet im Kompetenzzentrum sowohl in der 1:1-Betreuung als auch in Kursen statt.

Bereits während der Schwangerschaft bekommst du Tipps, um dich bestmöglich auf dein kleines Wunder vorzubereiten und dich fit zu halten. Nach der Geburt begleiten wir dich nicht nur mit Rückbildungs-, Beckenboden- und Babykursen. Auch wenn deine Geburt traumatisch für dich oder dein*e Geburtsbegleiter*in gewesen sein sollte, unterstützen wir dich/euch bei der Aufarbeitung. Auch für ältere Kinder bieten wir verschiedene Kursformate an – alle unter qualifizierter Anleitung. Unser Angebot wird durch Elternworkshops rund um die Themen Entspannung unter Erziehung abgerundet.

Fachbereiche vereint – interdisziplinäre Zusammenarbeit

Im Kompetenzzentrum sind Fachpersonen verschiedener Berufgruppen vertreten – von der Physiotherapie über die Stillberatung bis zur ganzheitlichen Gesundheitsberatung. Im folgenden stelle ich sie dir im Detail vor.

Mitarbeiterinnen Kompetenzzentrum
von links nach rechts: Michelle Müller (8sam Gesundheitsberatung), Vanessa Heinemann (Praxis für Logopädie), Annalena Mülln (Inhaberin; lebensvoll Physiotherapie für Frauen), Nina Jäckel (Tragewerk), Carina Gerlach (pelveasy, Personal Training), Verena Keller (Stillberatung). Es fehlen: Edina Weth-Weil (Praxis für mentale Gesundheit) und Elke Fischer (Familienbegleitung, Eltern- und Pädagogen-Coaching).

Tragewerk – Deine individuelle Trageberatung und Shop

Nina Jäckel eröffnet das erste Ladengeschäft für Tragehilfen und -tücher in Mittelhessen. Dort bekommst du nicht nur Tragehilfen, sondern auch eine kompetente, individuelle Trageberatung, die genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Egal, ob du ein Neugeborenes oder ein Kleinkind tragen willst, Nina findet die passende Tragehilfe für dich!

lebensvoll – Physiotherapie für Frauen

Die lebensvoll Physiotherapie ist auf Frauen – insbesondere mit Beckenbodenbeschwerden und Rektusdiastase spezialisiert. Aufgrund der Kassenzulassung kannst du mit einer Physiotherapie-Verordnung Termine vereinbaren. Außerdem kannst du vorbeugend einen Beckenboden- oder Bauch-Check buchen, um die Funktion deiner Körpermitte beurteilen zu lassen. Zusätzlich hat Annalena eine Weiterbildung zur Narbenbehandlung besucht, weshalb sie dir auch sehr gut mit der Behandlung deiner Kaiserschnitt- oder Dammnaht helfen kann.

Praxis für Logopädie Vanessa Heinemann

Vanessa Heinemann und ihr Team bieten im Lebensvoll Kompetenzzentrum das ganze Spektrum der Logopädie in ihrer Privatpraxis an: Behandlung Sprach-, Sprech-, Stimm-, Schluck- und Hörstörungen. Nach einer ausführlichen Befundung wird die Therapie genau auf den/die Patient*in zugeschnitten. Außerdem im Angebot sind verschiedene Sprachförderkurse für Kinder ab 2 Jahren.

ElFi Coaching Selbstbewusstseins- und Resilienztraining

Elke Fischer hat eine Vision: „die so wichtigen Themen wie Selbstbewusstsein, innere Stärke und Persönlichkeitsentwicklung von Kindern Einzug in die Welt der Pädagogik bekommen, und dass Kinder von Anfang an bewusst in ihrer Persönlichkeitsentwicklung gefördert werden.“ Dafür nutzt die erfahrene Pädagogin eine Vielzahl von Methoden und Angeboten, wie bspw. Elterncoachings und Kinderkurse.

8sam Gesundheitsberatung

Michelle Müller bietet mit ihrer ganzheitlichen Gesundheitsberatung die Chance, die eigene Gesundheit und Energie auf ein neues Level zu heben. Ihr Konzept fußt auf den Grundpfeilern, Ernährung, Bewegung und Entspannung. Sie hat viele Methoden in ihrem „Köfferchen“, um die individuellen Probleme herauszufinden und anzugehen.

Stillexpertin Verena Keller

Verena Keller ist ausgebildete IBCLC Stillberaterin und unterstützt dich in allen Phasen des Stillens: bei der Stillvorbereitung, bei Problemen, bei der Beikosteinführung oder beim Abstillen. Sie steht dir immer einfühlsam mit Rat und Tat zur Seite.

Edina Weth-Weil – Praxis für mentale Gesundheit von Beginn an

Edina Weth-Weil ist pädagogische Beraterin und Coach für mentale Gesundheit, und optimistische Mutmacherin. Sie hat viele verschiedene Methoden und Angebote im Repertoire: von der Verarbeitung einer schwierigen Geburt über Kindercoaching bei aggressivem Verhalten oder Ängsten bis hin zum Coaching fürs Berufsleben. Einfühlsam unterstützt sie Eltern und Kinder zu einem stressfreieren Leben.

pelveasy

Mit pelveasy bietet Carina Gerlach ein Personal Trainingskonzept für Frauen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Beckenboden und Rektusdiastase. Sowohl Schwangere als auch Frauen nach der Geburt trainieren mit ihr gemeinsam individuell auf ihr Ziel hin: sei es, den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten, den Alltag beschwerdefrei zu meistern oder nach der Geburt wieder den Weg zum Lieblingssport finden. Carina ist deine kompetente Trainerin.

Eröffnungsfeier am Samstag, 31.08.2024

Pünktlich zur großen Eröffnungsfeier waren die Renovierungsarbeiten abgeschlossen und lebensvoll schön geschmückt. Die Expertinnen des Kompetenzzentrums stellten ebenfalls sich, ihre Leistungen und Räumlichkeiten vor. Es wurde über Logopädie, Stressmasnagement und Beckenbodentraining ebenso wie übers Stillen gesprochen.

Es wurde ein ein großes Programm für Groß und Klein auf die Beine gestellt: die neuen Räumlichkeiten konnten besichtigt und die Spielsachen bespielt werden, es gab eine Hüftburg, einen Schmetterlingsparcour für die Kleinen, eine Tombola mit vielen Preisen und für das leibliche Wohl wurde mit Würstchen, verschiedenen Salaten und gesunden Waffeln ebenfalls gesorgt.

Es war eine rundum gelungene, schöne Einweihungsfeier für die neuen Räume von lebensvoll.

Carina mit Klientin

Warum Personal Training

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Als ich meiner Familie und Freund*innen damals erzählte, dass ich mich als Personal Trainerin selbstständig machen will, kam meist ad hoc die Frage dazu: „Bietest du auch Kurse an?“ Dies habe ich verneint, denn mir ist die individuelle Betreuung jeder einzelnen Kundin sehr wichtig. Es gibt viele gute Gründe, mit einer Personal Trainerin zu arbeiten. Hier sind ein paar davon.

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Gute Vorsätze 2024 – und was sich NICHT für deine Rückbildung eignet

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Da ist es wieder, ein neues Jahr. Dieses Jahr soll alles besser werden, du willst weniger mit deinem Beckenboden Probleme haben, deine Rektusdiastase „schließen“ und überhaupt mehr Sport machen. Denn es ist echt anstrengend und irgendwann schmerzhaft, dein Baby zu tragen und der Sport ist für dich ja irgendwie Me-Time. Doch jetzt einfach so ab ins Studio, Krafttraining oder Zumba-Kurs machen und alles ist gut?! Nein.

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