Rektusdiastase nach der Geburt: Anzeichen und Selbsttest

Was ist Rektusdiastase und wie erkenne ich sie?

Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels, des M. rectus abdominis [1]. Das Bindegewebe zwischen diesen beiden Muskelbäuchen – die Linea Alba – ist dabei gedehnt und geschwächt, weshalb sie die geraden Bauchmuskeln nicht mehr an Ort und Stelle halten kann. Die tritt in Kombination mit einer generellen Schwäche der vorderen Bauchwand auf. [2] In einer Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für das wachsende Baby zu machen. Nach der Geburt sollte sich der Abstand wieder verkleinern, aber Rückbildung braucht Zeit. Es ist auch von Frau zu Frau unterschiedlich, wie lange die Rückbildung dauert. Bei manchen Frauen bildet sich die Diastase aber nicht von selbst zurück, der Abstand zwischen den Bauchmuskeln bleibt  und der Bauch ist weich.

Auch Männer oder Frauen, die keine Kinder geboren haben, können eine Diastase haben. Die Dehnung des Bindegewebes kommt hier oft von einer Gewichtszunahme und einer Ansammlung von Bauchfett. Es können aber auch andere Faktoren bei der Entstehung eine Rolle spielen, wie z.B. immer wieder Druckerhöhung im Bauchraum durch Verstopfung.

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Was sind die Anzeichen einer Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase kann sich auf viele verschiedene Arten äußern. Meistens merken betroffene Frauen und Männer folgende Anzeichen:

• ein dauerhaft vorgewölbter Bauch (hier geht es nicht nur um die überschüssige, durch die Schwangerschaft gedehnte Haut)
• ein deutlich größerer Bauch nach dem Essen oder gegen Abend
• Rückenschmerzen, v.a. im Bereich der Lendenwirbelsäule
• das Gefühl einer instabilen Körpermitte
• der Bauch wölbt sich bei Belastung (z.B. husten, sit-ups) in der Mitte nach außen oder zieht sich ein
• Probleme mit der Verdauung / Verstopfung
• Schmerzen bei Bauchmuskelübungen
• tastbarer „Spalt“ zwischen den Bauchmuskeln
• Symptome am / mit dem Beckenboden
• ein in seinem Aussehen veränderter Bauchnabel

Wie kann ich eine Rektusdiastase selbst testen?

Du kannst dir selbst einen ersten Eindruck verschaffen, ob bei dir eine Rektusdiastase vorliegt. Bedenke, dass es dabei nicht nur um die Breite der Rektusdiastase, sondern vor allem um die physiologisch vorgesehen Funktion deiner Körpermitte geht. Weiter unten kannst du es dir im Video angucken.

Im frühen Wochenbett empfehle ich dir, den Test nicht zu machen. Gib deinem Körper zunächst ein paar Wochen Zeit, um sich von der Geburt zu erholen. Wichtig ist auch, dass du nicht täglich testest – das ist wie tägliches Wiegen nicht nötig, nicht aussagekräftig und frustriert am Ende nur. Taste deine Bauchmitte einmal, mache Übungen und taste ein paar Wochen später wieder.

Damit du den Selbsttest durchführen kannst, brauchst du nichts weiter als eine feste Unterlage, auf die du dich legen kannst.

Lege dich in Rückenlage auf den Boden und stelle die Beine an. Hebe den Kopf und beobachte deinen Bauch: gibt es eine Wölbung nach außen (doming), zieht deine Bauchdecke in der Mitte nach innen, sieht er irgendwie schräg aus?  Dies wären Anzeichen, dass die Sehnenplatte keine Spannung bzw. zu wenig Spannung hat.

Lege den Kopf wieder ab. Nimm beide Hände, stelle sie senkrecht auf, in der Mitte des Bauches, auf Höhe des Nabels. Gib ein wenig Druck ins Gewebe. Kannst du die Ränder der geraden Bauchmuskulatur tasten? Wenn ja, wie weit sind sie voneinander entfernt, 2 Finger breit und mehr? Wenn du sie nicht tasten, kannst, hebe den Kopf etwas an. In der Regel nähern sie sich dann an und du kannst sie beim Ablegen des Kopfes mit den Fingern verfolgen. Führe dies auch oberhalb des Bauchnabels – zwischen Brustbein und Nabel-  und unterhalb zwischen Nabel und Schambein durch. Notiere die Ergebnisse.

Im nächsten Schritt geht es darum, die Beschaffenheit der Linea Alba zu beurteilen. Soll nicht weich und instabil sein. Du musst an den gleichen drei Stellen wie gerade eben auch. Dieses Mal nutzt du nur einen Finger, um den Zustand des Bindegewebes zu beurteilen. Wie fühlt es sich an, wenn du mit deinem nun sanft in deinen Bauch „piekst“? Wie tief kannst du deinen Finger in deinen Bauch hineindrücken? Optimalerweise ist die Sehnenplatte so fest, dass du deinen Finger kaum hineindrücken kannst. Wenn du in deinem Bauch ein Pulsieren spürst, ist das ein Hinweis darauf, dass deine Linea Alba sehr weich und geschwächt ist. Achte darauf, dass du beim Tasten nicht zu fest drückst.

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Wie stabilisiert man die Rektusdiastase nach der Geburt?

Eine Rektusdiastase kann sehr gut ohne Operation behandelt werden. In schweren Fällen, die sich auch durch gezieltes, regelmäßiges Training nicht verbessern, kann eine OP angeraten werden.

Unser bester Freund, wenn es um die Behandlung einer Rektusdiastase geht, ist der Muskel transversus abdominis (querer Bauchmuskel), der im Zusammenspiel mit der Rektusscheide den geraden Bauchmuskel stützt und ihn so in seinem Verlauf sichert. Er setzt an den Innenseiten der unteren Rippen am Rücken sowie an den Oberkanten der Darmbeinschaufeln am Becken an und zieht dann quer einmal um den ganzen Rumpf herum bis nach vorne und setzt an der Linea Alba an. Er wirkt bei der Ausatmung und bei der sog. Bauchpresse – also der gleichzeitigen Anspannung von Bauch-, Beckenbodenmuskeln und Zwerchfell zur Stabilisierung – beteiligt.

Welche Übungen helfen bei der Rückbildung?

Du kannst bereits kurz nach der Geburt beginnen, sanfte Übungen zu machen, um die Rückbildung zu fördern. Sanft heißt: gezielte Atemübungen, zum Beispiel diese:

Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an, wenn du möchtest. Schließe bei Bedarf deine Augen und lasse den Atem fließen. Nimm erstmal wahr wie du atmest, ohne zu bewerten und zu lenken.

Nach einigen Atemzügen beginnst du, deine Atmung zu vertiefen. Die Luft strömt beim Einatmen ein, weitet deinen Brustkorb nach vorne oben und zur Seite und weitet sanft deinen Bauchraum. ausatmend wird zunächst dein Bauch wieder flacher, dann wird dein Brustkorb kleiner und am Ende der Ausatmung kommt wieder der Einatemreflex. Lass es geschehen – es passiert passiv – forciere es nicht und gibt keinen bewussten Druck rein. Wiederhole dies für mindestens 10 Atemzüge.

Nun beginnst du im Zusammenspiel mit deiner Atmung deiner Atmung, sanft deine Rumpfmuskeln mitzunehmen: einatmend lässt du locker, lässt Brustkorb und Bauch weiten. Mit der Ausatmung ziehst du deinen Bauch sanft ein, ziehst auch deinen Beckenboden nach innen oben. Mit der nächsten Einatmung lässt du wieder los. Wiederhole das insgesamt 10 Mal und beachte, dass es ein sanftes (!!!) Verstärken der natürlichen Atembewegung ist.

Außerdem hilft es, das Alltagsverhalten zu beobachten und anzupassen. Denke zunächst daran, dich immer über die Seite hinzulegen und wieder aufzurichten. Wenn du dein Baby hoch hebst, wird deine Rektusdiastase stabilisiert, indem du wieder oben erklärt über die Ausatmung deine Grundspannung aufbaust. Hebe und trage nicht schwer in den ersten Wochen nach der Geburt.

Wie wichtig ist das Stabilisieren der Rektusdiastase?

Es ist enorm wichtig, die Rektusdiastase zu stabilisieren, weil sie zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann. Diese Beschwerden sind manchmal sehr deutlich (wie bspw. Rückenschmerzen nach dem Tragen des Babys), manchmal aber auch diffus. Die gelockerte Verbindung zwischen den Bauchmuskeln sollte unbedingt gestärkt werden, um den Rumpf als Ganzes zu stabilisieren und das Risiko langfristiger Beschwerden zu verringern. Denn der Rumpf ist stark beansprucht, er überträgt alle Kräfte im Körper.

Dass dein Bauch länger schwanger aussieht ist natürlich ein optisches Problem, was auch psychische Probleme verursachen kann. Das Ziel der Behandlung ist jedoch nicht vorrangig die Optik zu verbessern und den „Spalt klein zu machen“, sondern als Ganzes die Bauchmuskeln zu stärken und ihre Funktionalität wiederherzustellen.

Was sollte ich beim Training beachten?

Du solltest beim Training beachten, dass du nicht zu schnell zu viel willst. Erstmal muss die Basis geschaffen werden, nämlich das Wiedererlernen der richtigen Grundspannung der tiefen Bauchmuskeln. Erst danach kannst du beginnen, „klassische“ Bauchmuskelübungen in dein Training einzubauen. 

Ich hatte im Personal Training schon mehrmals Frauen, die zu früh zu viel im Training gemacht haben. Eine hatte zwar ihren „Bauchspalt“ wie sie sagte zusammen bekommen (es war ca. 1 cm Platz zwischen den Bauchmuskelsträngen), aber das Bindegewebe war so weich, dass die gesamte Linea Alba eingezogen war. Andere haben die Bauchspannung falsch erarbeitet, zu viel Druck über die schrägen Bauchmuskeln gegeben und irgendwann hat sich dann der Beckenboden gemeldet. Viele dachten, sie sind mit der Stabilisierung der Rektusdiastase auf einem guten Weg. 

Deshalb finde ich es auch so wichtig, Frauen postnatal eng zu begleiten und ihnen möglichst im 1:1 beizubringen, wie alles wieder richtig funktioniert. Der Körper einer Frau leistet Großes mit so einer Schwangerschaft. Wenn man frühzeitig nach der Geburt sanft mit den Basics beginnt, ist der Weg oft leichter.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Du solltest bei folgenden zwei Punkten auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen:

1) Es besteht der Verdacht einer Hernie, also einer echten Lücke in der Linea Alba. Hier sollte abgeklärt werden, ob es eine Einklemmung der Organe gibt, denn dann ist eine OP absolut angezeigt.

2) Deine Rektusdiastase bessert trotz regelmäßigem, richtigen Training nicht.

Ansonst reicht es aus, wenn du spezialisierte Physiotherapeutinnen und Trainerinnen aufsuchst, um deine Rektusdiastase zu testen. Dann werden dir auch Schritte zur Behandlung aufgezeigt.

Du kannst in über meine Terminbuchung direkt einen Termin für deinen Bauch-Check buchen. Ich nehme mir dann eine Stunde Zeit, nach der Anamnese deinen Bauch zu beurteilen und zeige dir deine Behandlungsoptionen auf.

Was sind die häufigsten Missverständnisse über Rektusdiastase?

Irgendwann kann man sie nicht mehr heilen

Es gibt den Irrglauben, dass man 6 Monate nach der Geburt nichts mehr machen kann. Das ist Quatsch. Denk daran, dass es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen, wenn du eine Rektusdiastase hast.

Weiterer Kinderwunsch

Ein weiterer Irrtum ist, zunächst abzuwarten, weitere Kinder zu bekommen und die Rektusdiastase erst nach abgeschlossener Familienplanung zu behandeln. Besser wäre es, die Diastase gleich anzugehen. Damit verringert sich das Risiko von Rückenschmerzen während der nächsten Schwangerschaft, die Gebärmutter wird besser stabilisiert, was zu einer besseren Kindslage zur Entbindung führt und während der Geburt kann man mit der bewussten Ansteuerung der tiefen Bauchmuskeln beim Schieben in der finalen Phase der Geburt unterstützen.

Die Verbindung zu den Bauchmuskeln ist „getrennt“

Immer wieder ist zu lesen, wenn es darum geht, die Rektusdiastase zu erkennen, dass Frauen einen „Spalt“ oder eine „Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln“ haben. Das ist faktisch einfach falsch. Die Stränge des geraden Bauchmuskels sind durch die Linea Alba noch verbunden, aber dies ist schwaches Bindegewebe und nicht straff.

Eine Rektusdiastase gibt es nur am Nabel

Auch das ist ein Irrtum. Die Rektusdiastase nicht zwingend nur am Nabel auf, sie kann im ganzen Verlauf der Linea Alba auftreten – unterhalb des Bauchnabels, oberhalb oder komplett.

Zusammenfassung

Der Selbsttest ist ein erster Schritt, eine Rektusdiastase erkennen zu können. Anschließend solltest du dir professionelle Hilfe suchen, die dich im 1:1 begleitet. Jede Frau ist anders, jede Diastase verhält sich anders und da ist es wichtig zu schauen, was für dich passt. Du hast keine „Spalte im Bauch“, dein Bauch ist nicht „offen“ (alles schon gehört…), sondern dein Bindegewebe ist geschwächt. Mit gezielten Übungen kann es sich gut regenerieren.

Wenn du nun herausgefunden hast, dass du eine Rektusdiastase hast, melde dich bei mir. Vereinbare einen Termin zum Bauch-Check, bei dem ich eine ausführliche Anamnese machen, deinen Bauch beurteile und dir Behandlungsoptionen aufzeige. Du entscheidest dann, welchen Weg du gehen willst.

Ich freue mich, von dir zu hören.

Deine Carina