Ratgeber zu Schwangerschaft und Rückbildung

Schwangerschaft und Geburt sind einschneidende Ereignisse für den weiblichen Körper. Während dieser Zeit treten viele physiologische und anatomische Veränderungen auf. Die Rückbildung bezieht sich auf den Prozess, bei dem der Körper nach der Geburt wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehrt. Dies beinhaltet gezielte Übungen und Therapien, um den Beckenboden, den Bauch und andere betroffene Bereiche zu stärken.

flacher Bauch nach der Schwangerschaft

Mama-Bauch endlich loswerden: Drei Dinge, die wirklich wirken

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Mama-Bauch endlich loswerden: Drei Dinge, die wirklich wirken

Viele Frauen stellen mir die Frage: „Carina, wie werde ich meinen Mama-Bauch wieder los?“

Wenn ich dann zurückfrage, was sie bisher unternommen haben, kommt meist ein unsicheres Schulterzucken. Denn es prallen Welten aufeinander: die unrealistischen Erwartungen à la „mein Bauch ist 3 Monate nach der Geburt wieder so flach wieder früher“ auf Insta – bei dem sicherlich der Bauch angespannt wurde – und mangelndes Wissen oder Fitnessmythen im Kopf der Frauen.

Wer sichtbare Ergebnisse erzielen will, muss drei Stellschrauben gleichzeitig bearbeiten: Ernährung, Krafttraining und das Nervensystem. Wie sagt man so schön: 70% des Sixpacks werden in der Küche gemacht, 30% beim Sport. Dieser Spruch unterschlägt zwar den Zusammenhang mit dem Nervensystem, ist aber grundsätzlich richtig und stellt heraus, dass Ernährung eine wichtige Rolle spielt.

In den ersten Monaten nach der Geburt eines Kindes ist der Bauch weich. Die Bauchmuskeln sind noch überdehnt, die Gebärmutter mit Baby brauchte ja viel Platz, wahrscheinlich ist eine Rektusdiastase vorhanden, dazu kommt die Haut, die ebenfalls während der Schwangerschaft gedehnt wurde und sich nun langsam zurückbildet. Ein Körper nach der Geburt ist immer weicher, ganz natürlich, hormonell bedingt. In der Regel bleibt er das auch noch eine ganze Zeit nach der Geburt.

Deshalb möchte ich dir zunächst sagen: Du bist Mutter geworden, dein Körper hat Großartiges geleistet. Versuche deine „Makel“ anzunehmen, überstürze nichts und gibt dir Zeit. Die Körpermitte ist postnatal einfach weich und es dauert alles seine Zeit. Du bist großartig, so wie du bist!

Ausreichend Proteine und kein extremes Kaloriendefizit

Wenn du dein Gewicht ein reduzieren möchtest, frage dich zunächst: Esse ich genug?

Ja, das klingt erstmal paradox. Aber vielleicht kommst du im anstrengenden Mama-Alltag mit (Schrei-)Baby und Kleinkind gar nicht wirklich dazu, genug zu essen. 

Die Ernährung ist die Grundlage für jeden Erfolg beim Mama-Bauch. Wer Muskeln aufbauen und Fett reduzieren will, braucht Proteine und ein moderates Kaloriendefizit. Nimmst du bspw. nur 1200 kcal am Tag zu dir und stillst voll (was einem zusätzlichen Kalorienbedarf von ca. 500-600 kcal entspricht), isst du zu wenig. Dein Körper hat nicht genügend Energie und fährt den Stoffwechsel runter. Dadurch kannst du nicht abnehmen. Gesund ist das auf Dauer auch nicht.

Deshalb brauchst du eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Kohlenhydraten, guten Fetten und Proteinen, wenn du es schaffen möchtest, dass dein Bauch nach der Schwangerschaft wieder flacher wird.

Proteine

Proteine erfüllen viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Sind sind der Grundbaustein für viele Strukturen im Körper, z.B. Muskeln, Haut, Hormone, Antikörper des Immunsystems uvm. Im Kontext der Gewichtsreduktion sind sie essenziell wichtig, um bei einem Kaloriendefizit zu verhindern, dass Muskelmasse abgebaut wird. Denn weniger Muskelmasse heißt reduzierter Grundumsatz heißt Gewichtszunahme, wenn du mehr isst als du verbrauchst. Deshalb: iss Proteine!!! Nur Salat ist out!

Quellen können sein: Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Kaloriendefizit

Wie bereits oben erwähnt ist ein zu großes Kaloriendefizit nicht sinnvoll. Rechne mit ca. 300-400 kcal weniger pro Tag. Am besten berechnest du deinen aktuellen Bedarf und Verbrauch mit einer Ernährungsberatung, die eine Stoffwechselanalyse vorab macht. So kannst du deinen individuellen Bedarf ermitteln. Bedenke auch, dass du stillst. Dein Körper hat während der Schwangerschaft eine Energiereserve für die Stillzeit aufgebaut – für dich und dein Baby. 

Krafttraining für den gesamten Körper

Was ist unser erster Reflex, wenn wir unseren „Hängebauch nach der Schwangerschaft“ (jaaa, habe ich wortwörtlich schon so gehört) flacher bekommen wollen? Bauchmuskeltraining! Sit-ups und Planks!

Rückbildung des Bauches ist Ganzkörpertraining

Aber: Bauchübungen alleine wirken kaum auf die Optik Mama-Bauch. Die Fettreserven werden nicht dort im Körper abgebaut wo wir trainieren. Deshalb: trainiere nicht nur die geraden Bauchmuskeln, um deinen Bauch nach der Geburt wieder flacher zu bekommen. Was du brauchst ist ein Ganzkörpertraining. Gezieltes postnatales Training sorgt dafür, dass Muskeln erhalten bleiben, deine Mitte stabiler und du damit leistungsfähiger für deinen Alltag wirst, Fett reduziert wird und der Körper insgesamt straffer wirkt.

Aber mein Beckenboden…

Ich wäre nicht Expertin für den Beckenboden, wenn das Wort hier nicht fallen würde 😉 Gib deinem Körper nach der Schwangerschaft genug Zeit zur Regeneration. Ein Rückbildungskurs sollte kein Fitnesskurs sein. Nach der Geburt solltest du lernen, wie du deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln wieder richtig (!!) ansteuerst, um langfristige Beschwerden zu vermeiden. Das heißt auch nicht, dass du deinen Beckenboden bei jeder Übung permanent anspannen sollst. Nein, du solltest lernen zu spüren, wie die Muskulatur des Bauches und des Beckenbodens an- und entspannen und wie sie reagieren, wenn sie beansprucht werden. Deshalb gilt es in den ersten Wochen nach der Geburt vorrangig sanfte Übungen zu machen, die die Rückbildung unterstützen und dich die Verbindung zu Bauchdecke und Beckenboden wieder aufbauen lassen. Wenn diese Basis sitzt, steigerst du langsam die Beanspruchung für deine Bauchmuskulatur und den Rest deines Körpers, um einen Trainingseffekt zu erreichen.

Und meine Rektusdiastase?

Ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft ist häufig als Symptom einer Rektusdiastase bekannt. Deshalb ist es sinnvoll, bei einer Fachkraft zunächst abklären zu lassen, ob das ein Teil deines Problem sein kann. Oft zeigt sich, dass der Bauch entlang der Mittellinie (Linea Alba) noch ziemlich weich ist. Weil der Rückbildungsprozess Zeit benötigt.

Mit gezielten Übungen kannst du die Rückbildung der Diastase unterstützen und wahrscheinlich sieht der Bauch dann auch schon flacher aus.

Veränderungen deines Körpers benötigen Zeit

Ich möchte hier nochmal betonen, dass dein Körper Großartiges geleistet. Auch wenn es dir vielleicht gerade schwer fällt, deinen Körper zu fühlen und du dich unwohl fühlst, weil du nicht in deine alten Jeans passen kannst: Hör auf, dich unter Druck zu setzen. Rückbildung ist kein Wettbewerb und Fitness-Influencerinnen sind nicht die Realität. Achte mehr auf deine Gesundheit, als auf dein Aussehen. Eine stabile Mitte ist das Must-Have, nicht das Sixpack.

Training postpartum

Angenommen, du hast keine Beschwerden mit dem Beckenboden, kein Druckgefühl oder Inkontinenz, und du weißt wie du deine Bauchmuskeln richtig ansteuerst. Dann kannst du sanft mit dem Training des ganzen Körpers beginnen. Nutze dazu gerne die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Schulterdrücken. Als zusätzliche Belastung kannst du z.B. ein Widerstandsband oder volle Wasserflaschen nutzen. Ergänze dies mit Übungen für die Bauchdecke und den Beckenboden in allen Varianten. Nicht nur Sit-Ups und Planks. Bald veröffentliche ich mein 0 € E-Book zum Bauchtraining. Trage dich in meinen Newsletter ein, und erhalte es als Erste. Dort erfährst du, was du für ein gutes Bauchtraining brauchst.

Nimm dir Zeit für zwei bis drei Einheiten pro Woche. Hier gilt: lieber öfter kurz (z.B. 15 Minuten) als eine längere Einheit vor sich her schieben und nicht dazu kommen. Denn dann trainierst du gar nicht… Glaub mir, ich habe lange Erfahrung mit „Ich will jetzt ins Fitnessstudio und Gas geben, um es zunächst zwei Wochen lang nicht zu schaffen und mich danach zu ärgern, weil mein Beckenboden um Hilfe schreit.“ An dem Punkt war ich vor 7 Jahren schon….

Außerdem solltest du nach und nach die Intensität steigern und dich belasten. Überlege, welches Gewicht du im Alltag täglich trägst (Babyschale fürs Auto 3 kg, Baby 5+ kg, Einkäufe 5+ kg…). Dann sei nicht zu zimperlich mit der Belastung, wenn du keine Beschwerden hast. Dann kannst du gute Fortschritte erzielen.

Ein reguliertes Nervensystem

Stress, Schlafmangel und dauerhafte Anspannung vor lauter Aufgaben beeinflussen Hormone, die Fettabbau und Muskelerhalt steuern. Es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das die Einlagerung von Bauchfett fördert und den Appetit, besonders auf kalorienreiche Lebensmittel fördert (Heißhungerattacken).  Außerdem kann die Appetitregulation gestört sein, was zu einem verminderten Sättigungsgefühl führen kann. Des Weiteren kann sich trotz gesunder Ernährung der Stoffwechsel auf Sparflamme schalten, was den Grundumsatz verringert und Gewichtsreduktion schwieriger macht.

Ein reguliertes Nervensystem unterstützt die körperlichen Veränderungen und steigert die Effektivität von Ernährung und Training.

Achte darauf, dass du auch in die Entspannung kommst. Zum Beispiel können helfen:

  • Atemübungen (auch gut für die Ansteuerung von Beckenboden und Bauch)
  • kurze Pausen im Alltag. Notiere vorab alle to dos aus deinem Kopf, damit du wirklich Pause machen kannst
  • Spaziergänge an der frischen Luft
  • Lieblingsmusik hören, laut mitsingen oder tanzen

Ein Mama-Bauch ist normal

Nach einer Schwangerschaft bleibt der Bauch oft weich, weil das Bindegewebe, Haut und die Muskeln regenerieren müssen. Das ist keine Fehlfunktion des Körpers, sondern normale Rückbildung. Gewebe, Haut und Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen. Ein flacher Bauch sofort nach der Geburt ist die Ausnahme, nicht die Regel.

Instagram zeigt nicht die Realität

Viele Bilder auf Social Media sind retuschiert oder inszeniert. Der Vergleich mit diesen Darstellungen von Mama-oder Fitness-Influencerinnen führt zu Frust und falschen Erwartungen. Realistische Vergleiche mit Frauen aus deinem Umfeld können dir helfen, ein gutes Selbstbild beizubehalten. 

Konkrete Tipps für den Mama-Bauch

Zusammengefasst braucht dein Körper nach der Geburt Zeit und:

  • ausgewogene Ernährung: Gemüse, Obst, Fleisch, Vollkornprodukte etc.
  • ausreichend Proteine 
  • ein moderates Kaloriendefizit
  • eine gute Basis an Rückbildungsgymnastik mit Übungen für den Beckenboden und Bauch
  • Ganzkörpertraining 
  • regelmäßiges Training, zwei bis dreimal pro Woche. Lieber öfter kurz als einmal lang
  • ein reguliertes Nervensystem und ausreichend Schlaf
  • realistische Erwartungen, wie lange der Bauch sich zurückbildet

Fazit

Sei gnädig mit dir und deinem Körper, schalte Social Media weg bzw. entfolge ungesunden Körperdarstellungen. Setze nicht auf Crash-Diäten, sondern auf langfristige Anpassungen: Proteine und Kalorienbilanz, Ganzkörper-Krafttraining und ein reguliertes Nervensystem. Sichtbare Veränderungen sind möglich, wenn man konsequent an diesen Stellschrauben arbeitet. 

Deine Carina

Sport nach Kaiserschnitt: Wiedereinstieg in die Bewegung

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Du hattest einen Kaiserschnitt stellst dir die Frage: Ab wann kann ich wieder Sport machen? Der Wiedereinstieg in die Bewegung ist ein wichtiger Schritt zur Wiederherstellung des körperlichen Wohlbefindens, jedoch sollten einige Aspekte, wie die Wundheilung und die Regeneration der Bauchmuskeln sowie der Beckenbodenmuskulatur, berücksichtigt werden.  In diesem Blogartikel erfährst du alles, was du wissen musst. 

Wundheilung und Wochenbett

Ein Kaiserschnitt ist eine große Bauch-OP. Insgesamt werden sieben Gewebsschichten durchtrennt, bevor das Baby geboren wird: Haut, Unterhautfettgewebe, Faszie/Bindegewebe, Bauchmuskulatur, Bauchfell, Gebärmutter und Fruchtblase. Hier ist ein tolles Video, das die verschiedenen Schichten bildlich darstellt. Manche OP-Techniken schneiden die Bauchmuskeln, andere „reißen“ und wieder andere durchtrennen die Linea Alba und schieben die Bauchmuskeln zur Seite.

Deshalb dauert die Wundheilung einige Zeit. Jede Wundheilung beginnt mit einer Entzündungsphase, die mit Rötung, Schwellung, Überwärmung, Schmerz und Funktionseinschränkung einhergeht. In den verschiedenen Geweben dauert das unterschiedlich lange: bei der Haut ca. 0-7 Tage, bei Muskeln 0-4 Tage, bei Bändern und Sehnen ca. 7-14 Tage. Im Anschluss folgt die sog. Reparatur- oder Proliferationsphase. In dieser Phase werden neuen Blutgefäße gebildet und Fibroblasten (gewebeaufbauende Zellen) füllen die Wunde mit neuem Gewebe aus Kollagen auf. Dies dauert je nach Gewebeart auch wider unterschiedlich lange. Bei der Haut ca. bis Tag 21 (also bis 3 Wochen), bei Muskeln mehrere Tage bis Wochen und bei Sehnen und Bändern mehrere Wochen. Zuletzt folgt die sog. Remodelierungsphase, bei der sich die produzierten Kollagenfasern in ihre verschiedenen Arten differenzieren und ausrichten. Du kannst dir das ein wenig wie einen Haufen Samen vorstellen, die der Bauer auf sein Feld wirft. Zunächst ist alles gleich und auf einem Haufen, er muss erst sorgfältig sortieren, was Blumen- und Gemüsesamen sind und diese Samen dann in Reihen ausbringen.  Das dauert seine Zeit. Bei der Haut 3 Wochen bis ein Jahr, bei Muskeln Wochen bis Monate und bei Sehnen und Bändern mehrere Monate bis zu einem Jahr. [1] Dann erreichen die geheilten Gewebe annähernd wieder eine Zugfestigkeit wie das unverletzte Gewebe, es wird allerdings nie gleichwertig sein.

Empfehlungen und Übungen für dich

Konkret heißt das für dich: Gönne dir in den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt ausreichend Ruhe und halte dein Wochenbett ein. Die Kaiserschnittnarbe muss verheilen, in allen sieben Schichten, und der Körper benötigt Zeit, um sich von dem Eingriff zu erholen.

Gleichzeitig musst/solltest du nicht Nichts tun. Denn schon ganz sanfte Atem- und Bewegungsübungen helfen deinem Körper zu regenerieren, weil die Durchblutung im verletzten Bereich angeregt wird. Wenn du ein paar Schritte gehst, kannst du deinen Kreislauf in Schwung bringen und die Rate für Komplikationen verringern [2].  Zu Beginn deines Wochenbetts kannst du folgende Übungen sehr gut machen:

  • Atemübungen wie die 360° Atmung: lege dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Lege eine Hand auf dein Brustbein und eine auf deinen Bauch. Atme nun bewusst tief ein und aus. Mit der Einatmung soll sich dein Brustbein nach oben bewegen, die Rippen sollen sich zur Seite öffnen und der Bauch darf sich sanft weiten. Lasse dies alles passiv geschehen. Beim Ausatmen lässt du deinen Bauch Richtung Wirbelsäule sinken, deine Rippen zusammenkommen und dein Brustbein sinken. Ganz sanft.
  • BB- und Bauch-Spannung: du atmest wie oben beschrieben. Mit der Ausatmung hebst du ganz sanft den Beckenboden beginnend beim Steißbein nach innen oben und verstärkst die natürliche Bewegung sanft mit den Bauchmuskeln. Deine Taille wird ein wenig schmaler. Mit der Einatmung löst du wieder. Dieses sanfte Anspannen der Muskulatur unterstützt die Rückbildung deiner Körpermitte.
  • Beckenschaukel: Lege dich mit angestellten Beinen auf den Rücken. Kippe dein Becken leicht vor und zurück, sodass du einmal das Schambein Richtung Nase ziehst und dabei der untere Rücken sanft in deine Unterlage gedrückt wird, und dann kippst du das Becken in die andere Richtung bis du zwischen unterem Rücken und Unterlage eine kleine Lücke hast.

Es kann sein, dass es bei den Übungen ein wenig im OP-Gebiet zieht, das ist okay. Schmerzhaft sollte es aber nicht sein.

Aus meiner Erfahrung der letzten Jahre kann ich berichten, dass es vielen Frauen nach Kaiserschnitt schwer fällt, ihre untere Bauchmuskulatur anzusprechen. Lege daher einen Fokus darauf, um dir keine falschen Bewegungsmuster anzugewöhnen und gib dir Zeit.

Narbenpflege

Wie bereits erwähnt geht die Naht der Kaiserschnitt-OP über viele Gewebsschichten. Narbenpflege ist also nicht nur für die oberflächliche Haut wichtig. Denn wird die Narbe nicht gepflegt, kann es zu Verwachsungen im Bauchraum führen, die wiederum Schmerzen verursachen können. Sobald die Haut verheilt ist, kannst du mit einer Narbenmobilisation beginnen. Du streichst mit etwas Druck, der nicht schmerzhaft ist, in verschiedene Richtungen über das Gewebe: längs, quer und diagonal zur Naht. Du kannst auch sanft daran zupfen. Solltest du Probleme haben, das OP-Gebiet anzufassen, lasse Hilfe von deinem Partner / deiner Partnerin zu. 

Rückbildungskurs

Einige Hebammen empfehlen, bei einem Kaiserschnitt etwas länger mit dem Start der Rückbildungsgymnastik im Kurs zu warten. Ob dies für dich sinnvoll ist, weil vielleicht Komplikationen in der Wundheilung auftreten, besprichst du am besten individuell mit deiner Hebamme. Im Kurs sollten die Wahrnehmung und Kräftigung des Beckenbodens und aller (!) Core-Muskeln (schräge und geraden Bauchmuskeln sowie Rücken- und hüftumgebende Muskeln) im Vordergrund stehen. Denn Beckenbodentraining ist nicht nur nach einer vaginalen Geburt sinnvoll, sondern auch nach einem Kaiserschnitt. Denn auch die Schwangerschaft belastet den Beckenboden und es kann längerfristig zu Inkontinenz kommen, auch wenn das Risiko bei einem Kaiserschnitt geringer ist.

Wie nach jeder Geburt gilt, dass der Rückbildungskurs nur der Start deiner Rückkehr zu einer liebsten Sportart ist. Die Rückbildung ist damit noch lange nicht abgeschlossen, weshalb es wichtig ist, dass du zu Hause die Übungen aus dem Rückbildungskurs weitermachst und nach und nach steigerst.

Schweres Heben und Tragen

Nach einem Kaiserschnitt wird empfohlen, etwa in den ersten sechs Wochen nichts zu tragen, das schwerer als dein Baby ist. Hintergrund ist, dass der Körper genügend Zeit zur Regeneration bekommt und der Druck auf den Beckenboden reduziert wird. Ruckartige Bewegungen können zunächst auch Beschwerden im OP-Gebiet verursachen, weshalb du da auch etwas vorsichtig sein solltest. Es spricht nichts dagegen, langfristig die Belastung und damit die Belastbarkeit deines Körpers zu steigern und mit dem Training zu beginnen. Höre dennoch immer wieder auf die Signale deines Körpers.

Ab wann ist Sport nach der Geburt möglich?

Die Frage „Ab wann kann ich wieder Sport machen?“ lässt sich nicht pauschal beantworten, denn das ist von Frau zu Frau unterschiedlich und wird von vielen Faktoren beeinflusst. 

Die aktuelle kanadische Leitlinie zur Bewegung im ersten Jahr postpartum von 2025 [3] empfiehlt unabhängig vom Geburtsmodus ca. 150 Minuten moderate bis anstrengende Bewegung pro Woche, um verschiedene Risikofaktoren zu minimieren. Allerding gilt es hier, die Menge an Bewegung allmählich wieder aufzubauen und dabei den Körper nicht zu überlasten. Höre gut auf die Signale, die er dir gibt. Treten dabei starke Schmerzen auf oder werden deine Symptome mit Bewegung schlimmer, ist es sinnvoll, zu pausieren und erst Absprache mit deinem Arzt / deiner Ärztin zu halten.

Immer noch gestern Mythen durchs Netz und manche Hebammen- oder Gynäkologenköpfe, die sagen, erst neun Monate nach der Geburt oder später mit dem Sport beginnen darf. Dies stellt nicht mehr den aktuellen Stand der Wissenschaft dar, wie die o.g. Leitlinie zeigt.

Training beginnen

Die Leitlinie beschreibt, dass es sicher ist, innerhalb der ersten 12 Wochen postpartum mit dem Training (Ausdauer- und Krafttraining) beginnen, sobald die Kaiserschnittnaht ausreichend verheilt ist. Das gleiche gilt für die Dammnaht nach einer vaginale Geburt. Ausreichend Bewegung ist übrigens mit einer Reduktion von postpartaler Depression und besserem Schlaf der Mutter assoziiert. Beim Sport nach der Entbindung solltest du dann auf deinen Körper hören, und langsam steigern, egal ob du per Kaiserschnitt oder vaginal entbunden hast.

Langsame Steigerung der Aktivität

Wie bereits erwähnt sollte beim Wiedereinstieg in den Sport eine schrittweise Steigerung der Belastung erfolgen. Schließlich würdest auch nicht nach einer Knie-OP untrainiert einen Marathon laufen, oder?! Hier meine praktischen Tipps, wenn du wieder in den Sport einsteigen willst:

  • Beckenboden- und Bauchmuskeltraining sind Pflicht. Darauf solltest du zu Beginn Wert legen. Schwangerschaft und Geburt hinterlassen ihre Spuren. Falsche Atem- oder Anspannungsmuster können langfristig Probleme bereiten. 
  • Wenn du dir diesbezüglich unsicher bist, kannst du dir bei einer spezialisierten Beckenboden-Physio einen Check-Up buchen. Ich biete auch Bauch-Checks an, bei denen wir gemeinsam schauen, ob du ggf. noch eine Rektusdiastase hast und wie du deine Bauchspannung aufbaust
  • Dieses sanfte Wahrnehmungs-Training darfst und solltest du bereits in den ersten Tagen und Wochen nach dem Kaiserschnitt beginnen
  • achte auf korrektes Toilettenverhalten -> nicht pressen und kein Pipi-Stop, achte auf eine gute Haltung/Aufrichtung
  • Starte mit leichten, kürzeren Workouts und Übungen. Lieber mehrmals kürzer als einmal volle Power lang trainieren
  • Höre auf deinen Körper, ignoriere Warnsignale wie Rücken-, Beckenschmerzen, vaginale Blutungen oder Schmerzen an der Naht nicht. Gehe im Zweifel zum Arzt und lasse dir grünes Licht geben
  • Steigere die Intensität deiner Übungen langsam. Nimm nach und nach kleine Gewichte oder Widerstandsbänder in deinem Heimtraining dazu. 
  • Wenn du wieder laufen gehen möchtest, stelle sicher, dass du zunächst 30 Minuten am Stück gehen kannst, ohne Beschwerden zu bekommen.
  • Es ist sinnvoll, neben Beckenboden- und Bauchmuskeln auch die Beinmuskeln vor dem Laufstart mit kräftigenden Übungen zu trainieren.
  • Da nach der Schwangerschaft das Gewebe weicher ist, solltest du mit kurzen, langsamen Laufintervallen starten, um deinen Körper nicht zu überfordern.
  • Treten dann innerhalb von 24-36 Stunden nach dem Training oder währenddessen Symptome wie Schmerzen, Urinverlust oder Schweregefühl im Beckenbereich auf, fahre die Intensität nochmal zurück
  • Vergiss die Entspannung nicht, v.a. für den Beckenboden.
  • Überstürze nichts, gib deinem Körper Zeit
  • Lass YouTube, Insta und Co nicht deine Trainingsinspiration sein. „Ich bin selbst Mama und fit“ ist keine ausreichende Qualifikation.

Mein Online-Kurs „Wohlbefinden nach der Geburt“ kann dich beim Wiedereinstieg in Bewegung unterstützen. Mit kurzen, theoretischen Inhalten und praktischen Übungsvideos kommst du nach der Geburt sanft wieder in Bewegung. Du kannst 2-3 Wochen nach deinem Kaiserschnitt damit starten.

Zusammenfassung / Fazit

Der Wiedereinstieg in den Sport nach einem Kaiserschnitt kann eine Herausforderung sein, ist jedoch mit Bedacht und Geduld gut möglich. In den ersten Wochen nach der Geburt startest du mit Atemübungen und leichtem Bauch- und Beckenbodentraining. Wenn du dich gut fühlst und keine Symptome auftreten, steigere nach und nach die Intensität. Bist du dir unsicher, hole dir eine Fachfrau an deine Seite. Eine gut ausgebildete Trainerin wie ich kann dir helfen, einen strukturierten Plan zu entwickeln, der individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist und dich voran bringt. 

Sport nach dem Kaiserschnitt ist nicht verboten, sondern absolut sinnvoll, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, deine mentale Gesundheit und Schlafqualität zu verbessern und dem Körper bei der Rückbildung zu unterstützen.

Wenn du Fragen dazu hast, schreibe mir gerne eine Nachricht bei Instagram oder hinterlasse einen Kommentar.

Liebe Grüße,

Deine Carina

Quellen:

[1] https://www.outofseven.de/post/gewebeheilung

[2] Engel et al.: Walking to a better future? Postoperative ambulation after cesarean delivery and complications: A prospective study. Int J Gyn & Obstetrics. 2022. 157 (2), 391-396. https://doi.org/10.1002/ijgo.13815

[3] Davenport MH, et al. Br J Sports Med 2025;59:515–526. doi:10.1136/bjsports-2025-109785

Rektusdiastase nach der Geburt: Anzeichen, Selbsttest und Übungen

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Rektusdiastase nach der Geburt: Anzeichen und Selbsttest

Was ist Rektusdiastase und wie erkenne ich sie?

Eine Rektusdiastase bezeichnet das Auseinanderweichen der beiden Muskelstränge des geraden Bauchmuskels, des M. rectus abdominis [1]. Das Bindegewebe zwischen diesen beiden Muskelbäuchen – die Linea Alba – ist dabei gedehnt und geschwächt, weshalb sie die geraden Bauchmuskeln nicht mehr an Ort und Stelle halten kann. Die tritt in Kombination mit einer generellen Schwäche der vorderen Bauchwand auf. [2] In einer Schwangerschaft weichen die geraden Bauchmuskeln auseinander, um Platz für das wachsende Baby zu machen. Nach der Geburt sollte sich der Abstand wieder verkleinern, aber Rückbildung braucht Zeit. Es ist auch von Frau zu Frau unterschiedlich, wie lange die Rückbildung dauert. Bei manchen Frauen bildet sich die Diastase aber nicht von selbst zurück, der Abstand zwischen den Bauchmuskeln bleibt  und der Bauch ist weich.

Auch Männer oder Frauen, die keine Kinder geboren haben, können eine Diastase haben. Die Dehnung des Bindegewebes kommt hier oft von einer Gewichtszunahme und einer Ansammlung von Bauchfett. Es können aber auch andere Faktoren bei der Entstehung eine Rolle spielen, wie z.B. immer wieder Druckerhöhung im Bauchraum durch Verstopfung.

Welches Problem hast du heute und willst es sofort lösen?







Bauch ohne Rektusdiastase
Bauch ohne Rektusdiastase
Bauch mit Rektusdiastase

Was sind die Anzeichen einer Rektusdiastase?

Eine Rektusdiastase kann sich auf viele verschiedene Arten äußern. Meistens merken betroffene Frauen und Männer folgende Anzeichen:

  • ein dauerhaft vorgewölbter Bauch (hier geht es nicht nur um die überschüssige, durch die Schwangerschaft gedehnte Haut)
  • ein deutlich größerer Bauch nach dem Essen oder gegen Abend
  • Rückenschmerzen, v.a. im Bereich der Lendenwirbelsäule
  • das Gefühl einer instabilen Körpermitte
  • der Bauch wölbt sich bei Belastung (z.B. husten, sit-ups) in der Mitte nach außen oder zieht sich ein
  • Probleme mit der Verdauung / Verstopfung
  • Schmerzen bei Bauchmuskelübungen
  • tastbarer „Spalt“ zwischen den Bauchmuskeln
  • Symptome am / mit dem Beckenboden
  • ein in seinem Aussehen veränderter Bauchnabel
Rektusdiastase von vorne
Rektusdiastase von der Seite
Rektusdiastase von vorne

Wie kann ich eine Rektusdiastase selbst testen?

Du kannst dir selbst einen ersten Eindruck verschaffen, ob bei dir eine Rektusdiastase vorliegt. Bedenke, dass es dabei nicht nur um die Breite der Rektusdiastase, sondern vor allem um die physiologisch vorgesehen Funktion deiner Körpermitte geht. Weiter unten kannst du es dir im Video angucken.

Im frühen Wochenbett empfehle ich dir, den Test nicht zu machen. Gib deinem Körper zunächst ein paar Wochen Zeit, um sich von der Geburt zu erholen. Wichtig ist auch, dass du nicht täglich testest – das ist wie tägliches Wiegen nicht nötig, nicht aussagekräftig und frustriert am Ende nur. Taste deine Bauchmitte einmal, mache Übungen und taste ein paar Wochen später wieder.

Damit du den Selbsttest durchführen kannst, brauchst du nichts weiter als eine feste Unterlage, auf die du dich legen kannst.

Lege dich in Rückenlage auf den Boden und stelle die Beine an. Hebe den Kopf und beobachte deinen Bauch: gibt es eine Wölbung nach außen (doming), zieht deine Bauchdecke in der Mitte nach innen, sieht er irgendwie schräg aus?  Dies wären Anzeichen, dass die Sehnenplatte keine Spannung bzw. zu wenig Spannung hat.

Lege den Kopf wieder ab. Nimm beide Hände, stelle sie senkrecht auf, in der Mitte des Bauches, auf Höhe des Nabels. Gib ein wenig Druck ins Gewebe. Kannst du die Ränder der geraden Bauchmuskulatur tasten? Wenn ja, wie weit sind sie voneinander entfernt, 2 Finger breit und mehr? Wenn du sie nicht tasten, kannst, hebe den Kopf etwas an. In der Regel nähern sie sich dann an und du kannst sie beim Ablegen des Kopfes mit den Fingern verfolgen. Führe dies auch oberhalb des Bauchnabels – zwischen Brustbein und Nabel-  und unterhalb zwischen Nabel und Schambein durch. Notiere die Ergebnisse.

Im nächsten Schritt geht es darum, die Beschaffenheit der Linea Alba zu beurteilen. Soll nicht weich und instabil sein. Du musst an den gleichen drei Stellen wie gerade eben auch. Dieses Mal nutzt du nur einen Finger, um den Zustand des Bindegewebes zu beurteilen. Wie fühlt es sich an, wenn du mit deinem nun sanft in deinen Bauch „piekst“? Wie tief kannst du deinen Finger in deinen Bauch hineindrücken? Optimalerweise ist die Sehnenplatte so fest, dass du deinen Finger kaum hineindrücken kannst. Wenn du in deinem Bauch ein Pulsieren spürst, ist das ein Hinweis darauf, dass deine Linea Alba sehr weich und geschwächt ist. Achte darauf, dass du beim Tasten nicht zu fest drückst.

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Wie stabilisiert man die Rektusdiastase nach der Geburt?

Eine Rektusdiastase kann sehr gut ohne Operation behandelt werden. In schweren Fällen, die sich auch durch gezieltes, regelmäßiges Training nicht verbessern, kann eine OP angeraten werden.

Unser bester Freund, wenn es um die Behandlung einer Rektusdiastase geht, ist der Muskel transversus abdominis (querer Bauchmuskel), der im Zusammenspiel mit der Rektusscheide den geraden Bauchmuskel stützt und ihn so in seinem Verlauf sichert. Er setzt an den Innenseiten der unteren Rippen am Rücken sowie an den Oberkanten der Darmbeinschaufeln am Becken an und zieht dann quer einmal um den ganzen Rumpf herum bis nach vorne und setzt an der Linea Alba an. Er wirkt bei der Ausatmung und bei der sog. Bauchpresse – also der gleichzeitigen Anspannung von Bauch-, Beckenbodenmuskeln und Zwerchfell zur Stabilisierung – beteiligt.

Welche Übungen helfen bei der Rückbildung?

Du kannst bereits kurz nach der Geburt beginnen, sanfte Übungen zu machen, um die Rückbildung zu fördern. Sanft heißt: gezielte Atemübungen, zum Beispiel diese:

Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine an, wenn du möchtest. Schließe bei Bedarf deine Augen und lasse den Atem fließen. Nimm erstmal wahr wie du atmest, ohne zu bewerten und zu lenken.

Atmung in Rückenlage

Nach einigen Atemzügen beginnst du, deine Atmung zu vertiefen. Die Luft strömt beim Einatmen ein, weitet deinen Brustkorb nach vorne oben und zur Seite und weitet sanft deinen Bauchraum. ausatmend wird zunächst dein Bauch wieder flacher, dann wird dein Brustkorb kleiner und am Ende der Ausatmung kommt wieder der Einatemreflex. Lass es geschehen – es passiert passiv – forciere es nicht und gibt keinen bewussten Druck rein. Wiederhole dies für mindestens 10 Atemzüge.

Nun beginnst du im Zusammenspiel mit deiner Atmung deiner Atmung, sanft deine Rumpfmuskeln mitzunehmen: einatmend lässt du locker, lässt Brustkorb und Bauch weiten. Mit der Ausatmung ziehst du deinen Bauch sanft ein, ziehst auch deinen Beckenboden nach innen oben. Mit der nächsten Einatmung lässt du wieder los. Wiederhole das insgesamt 10 Mal und beachte, dass es ein sanftes (!!!) Verstärken der natürlichen Atembewegung ist.

Außerdem hilft es, das Alltagsverhalten zu beobachten und anzupassen. Denke zunächst daran, dich immer über die Seite hinzulegen und wieder aufzurichten. Wenn du dein Baby hoch hebst, wird deine Rektusdiastase stabilisiert, indem du wieder oben erklärt über die Ausatmung deine Grundspannung aufbaust. Hebe und trage nicht schwer in den ersten Wochen nach der Geburt.

Wie wichtig ist das Stabilisieren der Rektusdiastase?

Es ist enorm wichtig, die Rektusdiastase zu stabilisieren, weil sie zu Schmerzen oder Beschwerden führen kann. Diese Beschwerden sind manchmal sehr deutlich (wie bspw. Rückenschmerzen nach dem Tragen des Babys), manchmal aber auch diffus. Die gelockerte Verbindung zwischen den Bauchmuskeln sollte unbedingt gestärkt werden, um den Rumpf als Ganzes zu stabilisieren und das Risiko langfristiger Beschwerden zu verringern. Denn der Rumpf ist stark beansprucht, er überträgt alle Kräfte im Körper.

Dass dein Bauch länger schwanger aussieht ist natürlich ein optisches Problem, was auch psychische Probleme verursachen kann. Das Ziel der Behandlung ist jedoch nicht vorrangig die Optik zu verbessern und den „Spalt klein zu machen“, sondern als Ganzes die Bauchmuskeln zu stärken und ihre Funktionalität wiederherzustellen.

Was sollte ich beim Training beachten?

Du solltest beim Training beachten, dass du nicht zu schnell zu viel willst. Erstmal muss die Basis geschaffen werden, nämlich das Wiedererlernen der richtigen Grundspannung der tiefen Bauchmuskeln. Erst danach kannst du beginnen, „klassische“ Bauchmuskelübungen in dein Training einzubauen. 

Ich hatte im Personal Training schon mehrmals Frauen, die zu früh zu viel im Training gemacht haben. Eine hatte zwar ihren „Bauchspalt“ wie sie sagte zusammen bekommen (es war ca. 1 cm Platz zwischen den Bauchmuskelsträngen), aber das Bindegewebe war so weich, dass die gesamte Linea Alba eingezogen war. Andere haben die Bauchspannung falsch erarbeitet, zu viel Druck über die schrägen Bauchmuskeln gegeben und irgendwann hat sich dann der Beckenboden gemeldet. Viele dachten, sie sind mit der Stabilisierung der Rektusdiastase auf einem guten Weg. 

Deshalb finde ich es auch so wichtig, Frauen postnatal eng zu begleiten und ihnen möglichst im 1:1 beizubringen, wie alles wieder richtig funktioniert. Der Körper einer Frau leistet Großes mit so einer Schwangerschaft. Wenn man frühzeitig nach der Geburt sanft mit den Basics beginnt, ist der Weg oft leichter.

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Du solltest bei folgenden zwei Punkten auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen:

1) Es besteht der Verdacht einer Hernie, also einer echten Lücke in der Linea Alba. Hier sollte abgeklärt werden, ob es eine Einklemmung der Organe gibt, denn dann ist eine OP absolut angezeigt.

2) Deine Rektusdiastase bessert trotz regelmäßigem, richtigen Training nicht.

Ansonst reicht es aus, wenn du spezialisierte Physiotherapeutinnen und Trainerinnen aufsuchst, um deine Rektusdiastase zu testen. Dann werden dir auch Schritte zur Behandlung aufgezeigt.

Du kannst in über meine Terminbuchung direkt einen Termin für deinen Bauch-Check buchen. Ich nehme mir dann eine Stunde Zeit, nach der Anamnese deinen Bauch zu beurteilen und zeige dir deine Behandlungsoptionen auf.

Was sind die häufigsten Missverständnisse über Rektusdiastase?

Irgendwann kann man sie nicht mehr heilen

Es gibt den Irrglauben, dass man 6 Monate nach der Geburt nichts mehr machen kann. Das ist Quatsch. Denk daran, dass es nie zu spät ist, mit dem Training zu beginnen, wenn du eine Rektusdiastase hast.

Weiterer Kinderwunsch

Ein weiterer Irrtum ist, zunächst abzuwarten, weitere Kinder zu bekommen und die Rektusdiastase erst nach abgeschlossener Familienplanung zu behandeln. Besser wäre es, die Diastase gleich anzugehen. Damit verringert sich das Risiko von Rückenschmerzen während der nächsten Schwangerschaft, die Gebärmutter wird besser stabilisiert, was zu einer besseren Kindslage zur Entbindung führt und während der Geburt kann man mit der bewussten Ansteuerung der tiefen Bauchmuskeln beim Schieben in der finalen Phase der Geburt unterstützen.

Die Verbindung zu den Bauchmuskeln ist „getrennt“

Immer wieder ist zu lesen, wenn es darum geht, die Rektusdiastase zu erkennen, dass Frauen einen „Spalt“ oder eine „Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln“ haben. Das ist faktisch einfach falsch. Die Stränge des geraden Bauchmuskels sind durch die Linea Alba noch verbunden, aber dies ist schwaches Bindegewebe und nicht straff.

Eine Rektusdiastase gibt es nur am Nabel

Auch das ist ein Irrtum. Die Rektusdiastase nicht zwingend nur am Nabel auf, sie kann im ganzen Verlauf der Linea Alba auftreten – unterhalb des Bauchnabels, oberhalb oder komplett.

Zusammenfassung

Der Selbsttest ist ein erster Schritt, eine Rektusdiastase erkennen zu können. Anschließend solltest du dir professionelle Hilfe suchen, die dich im 1:1 begleitet. Jede Frau ist anders, jede Diastase verhält sich anders und da ist es wichtig zu schauen, was für dich passt. Du hast keine „Spalte im Bauch“, dein Bauch ist nicht „offen“ (alles schon gehört…), sondern dein Bindegewebe ist geschwächt. Mit gezielten Übungen kann es sich gut regenerieren.

Wenn du nun herausgefunden hast, dass du eine Rektusdiastase hast, melde dich bei mir. Vereinbare einen Termin zum Bauch-Check, bei dem ich eine ausführliche Anamnese machen, deinen Bauch beurteile und dir Behandlungsoptionen aufzeige. Du entscheidest dann, welchen Weg du gehen willst.

Ich freue mich, von dir zu hören.

Deine Carina

LevatoravulsionCarina Gerlach

Levator-Abriss – die kaum bekannte Geburtsverletzung

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Levator-Avulsion

Du hörst diesen Begriff Levator Avulsion heute zum ersten Mal? Kein Problem, ich werde dir alles Wichtige darüber in diesem Blogartikel erklären.

Was ist eine Levator Ani Avulsion?

Definition Levator Ani

Der sog. Levator Ani (=Afterheber) ist unser innerster Beckenbodenmuskel. Er ist kleidet unser Becken innen wie eine Schale aus. Er setzt vorne an den Schambeinen an und zieht in mehreren Muskelsträngen nach hinten zu Kreuz- und Steißbein. Er hat eine „schräg nach hinten-unten gewölbte unvollständige Trichterform“ [1].

Levator Ani

B

Wie du siehst, hat der Levator eine etwa fächerförmige Form, die durch seine drei verschiedenen Faserzüge entsteht: der Musculus puborectalis, der M. pubococcygeus und der M. iliococcygeus. Diese Faserzüge lassen in der Mitte das sog. Levator-Tor (Hiatus levatorius) frei. Hier treten die Harnröhre und die Vagina durch die Beckenbodenmuskeln hindurch.

Funktion des Levators

Der Levator stützt und hält die Organe des kleinen Beckens – Harnröhre, Vagina und Enddarm an ihrer Stelle. Außerdem unterstützt er die Stuhlkontinenz und trägt zur Funktion der Bauchpresse bei. Zudem hebt der Levator den After beim Stuhlgang an und stellt sich etwas steiler. So kann der Darminhalt leichter entleert werden.

Wie entsteht eine Avulsion?

Ein Abriss des Levators entsteht meist durch eine vaginale Geburt. Beim Durchtritt des Köpfchens des Babys durch den Beckenboden wird dieser massiv überdehnt – über das Dreifache seiner normalen Länge! [2] Gerade der vordere Bereich des Levator-Tors wird stark gedehnt und kann dann an der Symphyse abreißen. [3] Er kann einseitig abreißen – der Anteil auf der anderen Seite bleibt intakt – oder auf beiden Seiten.

Bei durchschnittlich 22% der Gebärenden kommt es zu einer LA [4].

Levator-Avulsion (Copyright: Carina Gerlach)

Risikofaktoren

In den letzten Jahren wurden viele Studien durchgeführt, um herauszufinden, welche Risikofaktoren für eine LA es gibt. Eine aktuelle Metaanalyse vom Mai 2024 [4] fasst die Studienergebnisse/Risikofaktoren wie folgt zusammen:

  • Zangengeburten
  • Saugglocken- Geburt
  • Verletzung des Analschließmuskels unter der Geburt
  • Alter der Mutter bei Geburt

Bei einer Zangengeburt im Vergleich zu einer spontanen Vaginalgeburt ohne Intervention ist das Risiko einer LA um das Sechsfache erhöht, bei einer Saugglockengeburt um das Doppelte!

Weitere Risikofaktoren sind:

  • längere Austreibungsphase = letzte Phase der Geburt
  • Gewicht des Babys über 4000 g
  • größerer Kopfumfang des Babys
  • Einsatz des Kristeller-Handgriffs [5]

Folgen eines Abrisses

Ist der Levator vorne am Schambein auf einer oder beiden Seiten abgerissen, beeinträchtigt das die Stabilität des Beckenbodens enorm.  Insbesondere für die Stützung von Blase und Gebärmutter ist dies nachteilig. Je größer die Öffnung des Levator-Tors (der Hiastus), desto schlechter ist die Unterstützung der Organe [3].

Symptome einer Levatoravulsion

Woher weiß ich, dass ich einen Abriss habe – diese Frage begegnet mir häufig, wenn ich mit Frauen darüber spreche.

Symptome können ähnlich einer Organsenkung sein:

  • Schweregefühl im Bereich der Vagina – manche Frauen sagen regelrecht, sie haben das Gefühl, dass ihnen ihre „Organe rausfallen“
  • Urininkontinenz
  • Schwierigkeiten, den Beckenboden zu aktiveren
  • das Gefühl, keinen Zugriff auf den Beckenboden zu haben
  • Gefühl einer geweiteten Vagina, insbesondere beim Sex

Solltest du eines oder mehrere dieser Symptome haben, geh zu einem/einer spezialisierten Gyn und lasse dich untersuchen. Dies gilt insgesamt, wenn du Symptome des Beckenbodenmuskels hast – trau dich und hole dir Hilfe.

Wie wird Levator Avulsion diagnostiziert?

In der Regel stellt man die Diagnose LA über einen 3D- Ultraschall. Der Ultraschallkopf wird dabei außen auf den Damm aufgesetzt, damit die Beckenboden-Muskulatur gut sichtbar wird. Ein MRT kann auch zur Diagnostik genutzt werden, wird in der Praxis aber eher selten eingesetzt.

Erfahrene Beckenbodentherapeut*innen oder Ärzt*innen können einen Abriss auch bei einer vaginalen Untersuchung tasten.

Trotzdem muss man sagen, dass eine LA leider oft unerkannt bleibt. 

Was sind die Behandlungsmöglichkeiten für Levator Ani Avulsion?

Heilungsprozess und Rehabilitation

Grundsätzlich kann man sagen, dass ein abgerissener Muskel bzw. eine Sehne sich immer in Richtung seines Ursprungs zurückzieht. Der Levator reißt vorne am Schambein ab und zieht sich dann nach hinten Richtung Steißbein zurück.

Die aktuelle Studienlage über den Prozess der Rehabilitation ist nicht eindeutig. Eine randomisierte Studie, bei der Frauen mit vollständiger LA in eine Trainingsgruppe mit einmal wöchentlich Beckenboden-Kurs und tägliches Training zu Hause und in eine Kontrollgruppe (keine Intervention) eingeteilt wurden, zeigte, dass sich in beiden Gruppen die Zahl der Frauen mit LA reduzierte. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant [6]. Dies lässt darauf schließen, dass es bei einigen Frauen (in dieser Studie 39%) zu einer natürlichen Remission der LA kommen kann.

Außerdem wird diskutiert, ob es einen Zusammenhang zwischen dem Vorliegen einer Levatoravulsion und einer Organsenkung gibt. Eine Überischtsarbeit aus 2022 versuchte dies zu beurteilen. Insgesamt kommen die Autor*innen zu dem Schluss, dass die Qualität der vorliegenden Daten (aus 12 betrachteten Studien mit > 2500 Frauen) niedrig bis moderat ist und weitere Forschung benötigt wird. Sie kommen auf Basis dieser Daten zu dem Fazit, dass eine LA nicht als Risikofaktor für das Wiederauftreten einer Organsenkung gilt [7]. Eine prospektive Längsschnittstudie aus dem Jahr 2020, die über 400 Frauen 5-10 Jahre nach ihrer ersten Geburt und dann jährlich untersuchte, ergab im Gegensatz dazu, dass Organsenkungen statistisch signifikant mit einer LA assoziiert waren. Die Autor*innen ziehen das Fazit, dass das mit dem vergrößerten Hiatus und der schwächeren Beckenbodenmuskulatur zu tun hat. [8]

Mir erscheint dieser Zusammenhang auch logisch: ein verletzter, gar abgerissener Muskel kann weniger Kraft aufbringen als ein intakter Muskel. Betrachtet man den Hintergrund, dass der Levator – der innerste Beckenbodenmuskel – eben auch dafür verantwortlich ist, die inneren Organe zu stützen – scheint es nicht abwegig, dass ein Abriss dieses Muskels zu einer Organsenkung führen kann. Wissenschaftlich abschließend bewiesen ist dies aber noch nicht.

Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Trotzdem solltest du jetzt nicht den Kopf in den Sand stecken, wenn du betroffen bist. 🙂

Ein individuelles Training des Beckenbodens hilft natürlich trotzdem, eine gewissen Grundstabilität wieder aufzubauen. Dies kannst du zunächst – auf Verordnung eines Gyns – in der Physiotherapie bei einer spezialisierten AG GGUP Therapeutin tun. Anschließend kannst du dein Training selbstständig zu Hause oder mit mir im Personal Training weiterführen. Wir können schauen, wo du stehst und wo du hin willst und ich gebe mein Bestes dafür, dass es wieder möglich ist.

Beginne dein Beckenbodentraining mit sanften Übungen und Rücken- oder Bauchlage. Die folge kannst du sehr gut auch schon im Wochenbett absolvieren:

Pessare

Ein Pessar – der „Sport-BH für untenrum“ wird vaginal eingeführt und stützt deine Blase, Vagina und Enddarm von innen. Es kann helfen, die Symptomatik deiner LA zu reduzieren. Auch wenn manche Frauenärzt*innen noch heute behaupten, Pessare seien nur etwas für ältere Frauen, stimmt das so nicht! Lass dich nicht verunsichern. Es gibt heutzutage sogar schon Pessare, die man früh nach der Geburt tragen kann. Lass dich gerne von einer kompetenten, spezialisierten Physio und/oder Gyn dazu beraten.

Chirurgische Interventionen

Es gibt Versuche, den Levator-Abriss operativ wieder anzunähen – ähnlich wie man es bei einer Achillessehnen-Ruptur macht. Der Gedanke ist, die Aufhängung des Muskels in der Operation an der Hinterseite der Schambeine zu rekonstruieren und den Levatorschaden so zu verbessern. 

Das Deutsche Ärzteblatt schreibt dazu: „Bis heute sind nur wenige chirurgische Verfahren zur Korrektur von Levator-Avulsionen publiziert worden. So gab es in Australien den Versuch, transvaginal den Muskel mittels eines synthetischen Netzstreifens am Ramus inferior ossis pubis zu fixieren. Die objektiven Ergebnisse waren jedoch eher ernüchternd. Deutsche Forscher haben unlängst eine eigene, ebenfalls transvaginale Operationsstrategie entwickelt.“ [5]

Stand heute gibt es also die Idee, mit einer Operation den Abriss zu heilen, aber keine gesicherte Methode, die routinemäßig angewandt werden könnte. Dies hat nicht zuletzt damit zu tun, dass der Levator von außen schwer zugänglich ist.

Wie kann man das Risiko von Levator Ani Avulsion minimieren?

Wie du siehst, sind die therapeutischen Maßnahmen für eine Avulsion aktuell begrenzt. Umso wichtiger scheint es, in der Geburtshilfe eine LA möglichst zu verhindern.

Aufklärung und Vorbereitung auf die Geburt

Vielen Frauen sind die Risiken natürlicher Geburten für ihren eigenen Körper nicht so gut bewusst – waren sie mir in meiner ersten Schwangerschaft übrigens auch nicht. Deshalb gehört es für mich unabdingbar dazu, Frauen umfassend aufzuklären und auf die Geburt vorzubereiten. Nur so kann man informierte Entscheidungen treffen. Es gibt z.B. den URCHOICE-Rechner, der wertneutral darstellt, wie hoch das individuelle Risiko einer Frau für Beckenbodenschäden durch Schwangerschaft und Geburt ist. 

Richtige Techniken während der Geburt

Meist wird Frauen bei vaginalen Geburten gesagt, sie sollen pressen, damit das Kind geboren werden kann. Mit schieben wäre aber die bessere Option und wird heutzutage immer mehr angeleitet. Doch was ist der Unterschied?!

Beim Pressen wird die Luft angehalten , dies führt zum sog. Valsalva-Manöver. Dabei erhöht sich der intraabdominelle Druck und der Beckenboden aktiviert mit. Obwohl er eigentlich entspannen sollte, damit er weiter gedehnt werden kann und das Baby gut daran vorbei gleiten kann. So kann es zu Geburtsverletzungen oder zur Schädigung der Beckenbodenmuskulatur kommen.

Beim schieben unterstützt du den Weg des Babys mit der Atmung.  Du als Frau kannst dem Impuls zu schieben nachgeben und wirst nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt x angehalten, zu pressen. Dies kann den Levator schützen.

Fazit

Eine Levatoravulsion ist eine Geburtsverletzung, die häufig übersehen oder sehr spät diagnostiziert wird.  Frauen sollten meiner Meinung nach gut auf ihren Körper hören nach der Geburt. Falls einer der o.g. Risikofaktoren unter der Geburt bestand und Symptome wie Inkontinenz auf treten, empfehle ich, frühzeitig eine*n spezialisierte*n Gyn aufzusuchen.

Bist du von einer Levatoravulsion betroffen und benötigst Begleitung in deinem Aufbautraining? Kontaktiere mich gerne und wir schauen, wie wir zusammenarbeiten. Ich freue mich von dir zu hören.

Kontaktiere mich

Deine Carina

Quellen:

[1] Tittel, Kurt: Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, 14. Auflage, München, Urban & Fischer Verlag, 2003, S. 175.

[2] Lien KC, Mooney B, DeLancey JO, Ashton-Miller JA. Levator ani muscle stretch induced by simulated vaginal birth. Obstet Gynecol. 2004 Jan;103(1):31-40. doi: 10.1097/01.AOG.0000109207.22354.65. PMID: 14704241; PMCID: PMC1226707. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1226707/ 

[3] Handa VL, Roem J, Blomquist JL, Dietz HP, Muñoz A. Pelvic organ prolapse as a function of levator ani avulsion, hiatus size, and strength. Am J Obstet Gynecol. 2019 Jul;221(1):41.e1-41.e7. doi: 10.1016/j.ajog.2019.03.004. Epub 2019 Mar 15. PMID: 30885773;  PMCID: PMC6592735. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6592735/ 

[4] Woon Wong, Ka et al.: Obstetric risk factors for levator ani muscle avulsion: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, Volume 296, 99 – 106

[5] Albrich, Stefan, Baessler, Kaven, Fink, Thomas: Avulsion nach vaginaler Geburt: Der Levator ist kaum zu ersetzen. Dtsch Arztebl 2024; 121(23): A-1512 / B-1276.

[6] Hilde G, Stær-Jensen J, Siafarikas F, Engh ME, Bø K. Postpartum pelvic floor muscle training, levator ani avulsion and levator hiatus area: a randomized trial. Int Urogynecol J. 2023 Feb;34(2):413-423. doi: 10.1007/s00192-022-05406-z. Epub 2022 Nov 23. PMID: 36418566; PMCID: PMC9870957.

[7] Yeung E, Malacova E, Maher C. Is levator ani avulsion a risk factor for prolapse recurrence? A systematic review and meta-analysis. Int Urogynecol J. 2022 Jul;33(7):1813-1826. doi: 10.1007/s00192-022-05217-2. Epub 2022 May 10. PMID: 35538253; PMCID: PMC9270296.

[8] Handa VL, Roem J, Blomquist JL, Dietz HP, Muñoz A. Pelvic organ prolapse as a function of levator ani avulsion, hiatus size, and strength. Am J Obstet Gynecol. 2019 Jul;221(1):41.e1-41.e7. doi: 10.1016/j.ajog.2019.03.004. Epub 2019 Mar 15. PMID: 30885773; PMCID: PMC6592735.

FAQ:

Was ist eine levator ani avulsion und wie entsteht sie?

Eine levator ani avulsion ist eine ernsthafte Verletzung des Beckenbodens, bei der ein Teil Beckenbodenmuskulatur teilweise oder vollständig abgerissen wird. Sie tritt häufig während vaginaler Geburten auf, insbesondere bei der Anwendung von Hilfsmitteln wie der Saugglocke oder der Zange. Diese Verletzung kann zu langfristigen Problemen wie Inkontinenz und Beckenbodenschmerzen führen.

Wie häufig tritt eine levator ani avulsion auf?

Rate von levator ani avulsion bei vaginalen Geburten zwischen 10% und 20% liegen kann, abhängig von verschiedenen Risikofaktoren, wie z.B. der Anzahl der Geburten und der Verwendung von geburtshilflichen Instrumenten. Diese Verletzungen sind oft unterdiagnostiziert, da sie nicht immer sofort während der Geburt erkannt werden.

Welche Symptome deuten auf eine levator ani avulsion hin?

Zu den häufigsten Symptomen einer levator ani avulsion gehören Inkontinenz, Schwere-/Senkungsgefühl und Schwierigkeiten den Beckenboden zu aktivieren.

Gute Vorsätze 2024 – und was sich NICHT für deine Rückbildung eignet

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Da ist es wieder, ein neues Jahr. Dieses Jahr soll alles besser werden, du willst weniger mit deinem Beckenboden Probleme haben, deine Rektusdiastase „schließen“ und überhaupt mehr Sport machen. Denn es ist echt anstrengend und irgendwann schmerzhaft, dein Baby zu tragen und der Sport ist für dich ja irgendwie Me-Time. Doch jetzt einfach so ab ins Studio, Krafttraining oder Zumba-Kurs machen und alles ist gut?! Nein.

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